Måste varje träningspass vara en svettfest? Är det bästa passet det som framkallar blodsmak i munnen, det pass där mjölksyran sprutar ut ur öronen (alltså, det gör det ju inte, men känslan kan ju vara så. 😄), och kroppen är helt tömd på energi.

Nej, det behöver verkligen inte vara bäst! Det kan kännas bäst eftersom vi känner att vi verkligen tagit i! Att vi gjort lite mer än vi trodde var möjligt, pressat oss till det yttersta. Såna pass behövs! Ibland! Nån gång då och då.

Alla pass bör dock inte vara i spykänsla-sektorn. Det finns mycket forskning som visar att de allra bästa förbättringarna inom konditionsidrotter görs genom s.k polariserad träning. Det innebär att det ska finnas en tydlig skillnad mellan dina lugna och dina högintensiva pass, och att den allra största träningsmängden ska läggas på de lugna passen.

Tänk dig att din puls under träning kan delas upp i tre zoner i förhållande till maxpuls:

Zon 1: 55 – 85% av maxpuls

Zon 2: 85 – 90% av maxpuls

Zon 3: 90 – 100% av maxpuls

Under dina lugna träningspass ligger pulsen i zon 1, ”tröskelträning”, dvs när du tränar kring mjölksyratröskeln, ligger i zon 2, och dina högintensiva pass ligger i zon 3.

Jag tror att många (mig själv inräknat) lägger mycket tid på träning i zon 2 och 3 i förhoppning om att bli uthålligare och snabbare. MEN det verkar som att det smartaste sättet att träna är att lägga sin största träningsmängd i zon 1, därefter en mindre del i zon 3 och en minimal mängd i zon 2.

Marit Björgen känner ni säkert till, norskan som dominerade damernas skidåkning under många år. Hon la hela 92% av sin träning i zon 1, 3% i zon 2 och 5 % i zon 3. Och ja, hon fick grymma resultat!!

Det här är studier som gäller för prestationsinriktad träning, dvs när du tränar för en prestation som t ex att springa milen på en viss tid. Jag vet att många har andra mål med sin träning såsom att må bra eller gå ner i vikt. Men jag tycker att man kan applicera det här tänket även där. Vardagsrörelse och en aktiv livsstil är en oerhört stor del av hälsa och viktnedgång, medan ett par träningspass i veckan inte alls kan väga upp för en i övrigt stillasittande vardag. Är ditt mål att träna för hälsa eller viktnedgång kan du tänka att den största delen av din ”träning” ska vara mycket rörelse i vardagen (minst 10.000 steg/dag, stå upp och jobba, cykla istf att ta bilen m.m), och att dina pass på gymmet utgör den lilla delen av tuffare träning (zon 2-3).

Jag ska att bli bättre på att hålla ner tempot och pulsen på mina långpass under vårens löpning för att öka skillnaden mellan mina lugna och mina tuffa pass. Vad kommer du att göra för ändringar i din träning med den här informationen i bagaget? 🙌❤️

Den här veckan har det blivit lite träning för min del, eftersom vi har varit bortresta. Hade först tänkt att jag skulle ta med mig träningsgrejer och köra några pass i fjällen, men struntade i det när det väl bar av. Jag vill att träningen ska ge mig energi och inte vara ett stressmoment. Att träna dessa dagar i fjällen hade inneburit stress, så jag satsade på att umgås med familjen, sova mycket och njuta av vardagsmotion och frisk luft i backen.

Måndag: 25 min yoga hemma

Tisdag: 30 min löpning, korta intervaller.

Onsdag: Vila

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Vila

Söndag: 50 min löpning, långa intervaller.

När det gäller just att träna eller inte på semestern tänker jag såhär:

Behöver jag verkligen träna? Om jag har haft en period med mycket träning bakom mig kan det faktiskt göra mer gott med några dagars vila än att pressa in träning på resan. Kroppen mår bra av att vila ibland och att sömn, mat och närvaro med de som står mig närmast får högsta prioritet. Då kommer jag tillbaka starkare när semestern är över.

Det finns dock tillfällen när det kan vara bra att hålla i träningen även när man är på semesterresa:

1. Om det är svårt att hitta tillbaka till träningen efter några dagars uppehåll. Vet du med dig att 5-4 dagars träningsvila lätt blir 4-5 veckors vila bara för att det blir svårt att hitta in i träningsrutinen igen tycker jag det är bra att försöka hålla igång även under semestern. Det behöver kanske inte vara de längsta eller tuffaste passen, men gör något på dina vanliga träningsdagar för att hålla i rutinen.

2. Om du har svårt att begränsa intag av mat, vin och godsaker. Det är lätt att gå all-in på buffébordet under semestern – tro mig, jag vet! Jag menar inte att du inte ska njuta av mat, vin och glass – jag förespråkar att du ska göra det, men i lagoma mängder. Det finns ingen anledning att äta tills man mår illa. Kroppen behöver mat för att kunna prestera, men det finns en gräns där maten ger energi och där maten tar energi. En gräns där du är pigg och stark eller där du blir trött, slö och orkeslös. Känner du igen det? Ät och njut och håll dig till den pigga och starka sidan! Vet du med dig att du lätt spårar ur och hamnar på den orkeslösa sidan kan ett träningspass under semestern skapa en bra känsla så att du gör bättre val under resten av dagen (t ex vid buffébordet). Ut och promenera, ta en lätt joggingtur eller träna ett kort styrkepass på balkongen. Vad som helst som får dig att känna att du gör något bra för dig själv, för att du är värd bra saker!

3. Om du följer ett träningsprogram inför en tävling. Har du en tävling framför dig och en träningsplan med ett tydligt syfte kanske du vill hålla igång träningen under semestern för att behålla dina framsteg. Antagligen har ditt program inslag av vila eller lättare perioder, så har du möjlighet kan du försöka lägga dem under semestern. Om inte, kör på med ditt program så gott det går och se fördelarna med att kunna fylla på med energi i form av god mat, minimalt med måsten och mycket sömn.

4. Det blir för mycket av det goda. Och då tänker jag inte på buffébordet! Jag tänker på att hänga med familj och/eller vänner 24/7 i en vecka eller två. Är du som jag och behöver lite egentid efter några dagar i ständigt sällskap? Att gå undan en stund och träna är guld värt för att ladda energi! Spelar inte så stor roll vad träningen består av, det viktiga är någon form av rörelse och att få vara själv en stund.

Hur tänker du kring träning på semestern? Är det ett måste för dig, eller ser du semestern som ett tillfälle att vila dig i form? ❤️

Jag summerar vecka 9 som en riktigt bra träningsvecka. Alla planerade pass har blivit genomförda trots att båda kvällspassen kändes sjukt jobbiga att ta sig iväg till.

Måndag: 25 min yoga hemma

Tisdag: 45 min styrka på morgonen och 40 min löpning på kvällen.

Onsdag: Vila

Torsdag: 25 min yin-yoga på morgonen och 40 min löpning på kvällen.

Fredag: 45 min styrka

Lördag: Vila

Söndag: 30 min löpning + 15 min styrka.

Bra saker den här veckan: 3 löppass på en vecka var det väldigt länge sen jag gjorde senast, och kroppen känns bara bra. Inga känningar i hälsenorna alls! 👍😊

Mindre bra saker den här veckan: De tre löppassen var tunga löppass! Ingen fart i benen och rejält dåligt flås. 😕

Nu är det sportlovsvecka här och på onsdag åker vi till Hemavan några dagar. Jag packar med gummiband och löparkläder, men vi får se vad som blir av. Det ser ut att bli ganska kallt där uppe, så löpningen kan bli inställd om det kryper under -15. Eller om jag är för trött efter en heldag i backen. 😄

Hoppas du får en bra träningsvecka med full fart och mycket energi! Kram! ❤️

Nu har jag tagit ett steg närmare ett av årets träningsmål – halvmaraton på 2 timmar. Jag har nämligen anmält mig till loppet jag vill springa. 😄 Det var den lätta biten, nu börjar det tuffa jobbet. Att springa alla de träningspass i olika fart och längd som behövs för att förbereda kroppen. Sen jul har jag fokuserat min träning kring styrka med 3 pass/vecka. Jag har också lagt in 2 lättare löppass/vecka för att vänja kroppen med mer löpning. Fokus och prestation har legat på styrketräningen och löpningen har varit helt fri från prestationstänk.

Från och med nästa vecka kommer jag att lägga upp träningen enligt nytt schema. Min löpträning kommer att bli prestationsbaserad, och jag kommer att följa ett 21 veckor långt program från Stora löparboken för kvinnor. Det är ett program med tre pass/vecka fördelat på korta intervaller, långa intervaller samt långpass. Eftersom det sträcker sig över så lång tid tycker jag att det är en lagom upptrappning i programmet, kroppen får gott om tid att vänja sig vid både fart och längd. Dessutom har jag lagt in några viloveckor hör och där för att ge kroppen (och knoppen!) lite återhämtning, samt ta tak för ev sjukdomar som säkert kommer att dyka upp under tiden.

Mitt träningsschema fram till mitten av augusti kommer att se ut så här:

Måndag: yoga hemma

Tisdag: kort styrka morgon, korta intervaller på kvällen.

Onsdag: vila

Torsdag: långa intervaller

Fredag: styrka

Lördag: vila

Söndag: långpass

I början är löppassen inte så krävande, och då kommer jag att försöka lägga in så mycket styrka som möjligt, så länge det känns hållbart. När löppassen blir tuffare och längre behöver jag ev mer vila och återhämtning så då kanske jag skär ner på styrkan. Men ett styrkepass/vecka kommer jag att ha under hela perioden för att öka chanserna att hålla mig skadefri.

Har du någon tävling inplanerad under 2019? Hur gör du iså fall för att förbereda dig inför den prestationen? ❤️

Tillbaka till träningsplanen den här veckan. Det har känts skönt! Jag älskar mina träningsplaner, att veta exakt vad jag ska göra på passen och varför. 😊

Måndag: 20 min yoga hemma

Tisdag: 45 min styrka på morgonen + 35 min löpning på kvällen.

Onsdag: Vila

Torsdag: 25 min yin-yoga på morgonen + 40 min löpning på kvällen.

Fredag: 45 min styrka

Lördag: Vila

Söndag: 45 min styrka

Bra saker den här veckan: styrketräningen har känts riktigt bra den här veckan och jag slog till och med till med ett nytt personbästa i marklyft i fredags. 💪😄

Mindre bra den här veckan: löpningen! Det går sååå långsamt och det är så tungt att komma upp i högre tempo!😕

I veckan som kommer kör jag sista veckan på min träningsplan med styrka som fokus. Sen blir det nytt fokus på halvmaratonträning. Återkommer på onsdag med mer detaljer hur den planen kommer att se ut.

Hur har din träningsvecka varit? Har du slagit till med några personbästa du med? ❤️