Helkroppspass hemma på en kvart – Nivå 2

Låga trösklar är mitt mantra, på många områden i livet. När det gäller träning ska det vara enkelt att få till, och ett av de enklaste sätten är hemmaträning med sin egen kroppsvikt. För en månad sen la jag ut ett lättillgängligt träningspass för hemmaträning. Åtta övningar i deras enklaste form (du hittar passet här), som tillsammans blir ett bra helkroppspass. Nu har vi hunnit köra det ett par veckor och är redo för nya utmaningar. 🙌 Den här månaden har jag filmat samma övningar, men med en liten twist som höjer nivån ett snäpp. Säg Hej till mer core- och balansutmaning. 😊

Nu tar vi och kickar vi igång mars månads hemmaträning:

Knäböj med knälyft- Sneda mountainclimbers – Utfall med kick – Armhävningar med en fot lyft från golvet – Sidoutfall med knälyft – Utgående planka med axelklapp – Höftlyft med kick – Rygglyft med både armar och ben lyfta från golvet.

I alla övningarna är det viktigt att spänna till coren (korsetten) för att stabilisera hela kroppen och få en stolt och stark hållning.

Förslag på upplägg:

Kör varje övning i 90 sekunder med 30 sek vila mellan övningarna. Totalt 15,5 minuter.

Kör varje övning 45 sek med 15 sek vila mellan övningarna. Kör 2 varv! Totalt 16 min.

Gör övningarna två-och-två i Tabata-intervaller. Jobba med övning 1 i 20 sek, vila 10 sek. Jobba med övning 2 i 20 sek, vila 10 sek. Jobba med övning 1 i 20 sek, vila 10 sek… och så vidare tills du gjort övning 1 4 ggr och övning 2 4 ggr. Vila 30 sekunder och gör samma sak med resterande 3 övningspar tills du kört igenom alla. Totalt 17 min

Kör det här passet (prova gärna alla de olika uppläggsalternativen) ett par gånger i veckan under mars så återkommer jag om en månad med Nivå 3. Utgångspunkten är samma övningar, men ännu lite tuffare och klurigare. 😊

Lycka till och berätta gärna vad du tyckte om passet! ❤️

Helgtankar och mellokväll

I fredags följde Tilde med en kompis hem efter skolan så jag fick tid över att hämta Emma på förskolan med vagnen. Så himla skönt att börja helgen med en promenad! Frisk luft och dagsljus tillsammans med min yngsta dotters många funderingar, det är härligt det! 😄

Älskar verkligen helgfrukost! Provade nytt fröknäcke från Paulun i lördags. Gött!! 👌

På lördagen fixade jag och brudarna bus inköp av lördagsgodis medan Magnus var och tränade på förmiddagen. Efter obligatorisk hamburgarlunch packade vi in oss i bilen och åkte till vår närmaste slalombacke. Det var länge sen vi åkte slalom och vi tänkte att det kunde vara bra att träna lite på skidåkningen innan vi åker till fjällen på onsdag. Solen lyste men det blåste ååååhh så kallt! 🥶 Vi fick ett par timmar med frisk luft och rörelse ialla fall innan det var dags att åka hem och förbereda för middagsgäster. Familjen Johansson kom över på middag och det var fullt röj! 😄 Avslutade med Mello såklart och jag tror alla var rätt trötta innan vinnarna presenterades och gästerna begav sig hemåt.

Sov riktigt gott i nästan nio timmar! 😳 Efter frukost packade vi in oss i bilen igen, och åkte iväg till Iksu hela familjen. Magnus och tjejerna roade sig på klätterväggen medan jag roade mig i gymmet med 30 min löpning + 15 min bålstyrka. Efter lunch hemma var det Magnus tur att träna (ett riktigt pusslande här!) så jag tog med tjejerna på shoppingrunda. Nya vantar och skor behövde inhandlas. Hittade allt (och lite till! 😉) och kunde åka hem till middagsstök och packning inför resan på onsdag.

I veckan blir det tre dagar på jobbet innan vi åker till Hemavan på onsdag eftermiddag. Jag längtar verkligen till fjällen och att få vara sådär härligt trött som man bara blir efter en heldag ute i friska luften. Det jag inte ser fram emot är restaurangmat i tre dagar. Skönt förstås att inte behöva laga mat, men jag skulle tro att det blir mycket pizza/burgare/stekar/pommes – skräpmat helt enkelt. Och sån mat tre dagar på raken kommer att dränera mig på energi. Men, jag tror och hoppas att jag får tillfälle att sova ordentligt. Vi bor trångt så det blir kanske till att släcka lampan och sova när barnen ska sova. 😊

Ha en fin vecka kära du! Hoppas att du får tillfälle till mycket rörelse och frisk luft du med! ❤️

Träningsvecka 9

Jag summerar vecka 9 som en riktigt bra träningsvecka. Alla planerade pass har blivit genomförda trots att båda kvällspassen kändes sjukt jobbiga att ta sig iväg till.

Måndag: 25 min yoga hemma

Tisdag: 45 min styrka på morgonen och 40 min löpning på kvällen.

Onsdag: Vila

Torsdag: 25 min yin-yoga på morgonen och 40 min löpning på kvällen.

Fredag: 45 min styrka

Lördag: Vila

Söndag: 30 min löpning + 15 min styrka.

Bra saker den här veckan: 3 löppass på en vecka var det väldigt länge sen jag gjorde senast, och kroppen känns bara bra. Inga känningar i hälsenorna alls! 👍😊

Mindre bra saker den här veckan: De tre löppassen var tunga löppass! Ingen fart i benen och rejält dåligt flås. 😕

Rejält rödmosig i fejjan efter ett löppass. 😖

Nu är det sportlovsvecka här och på onsdag åker vi till Hemavan några dagar. Jag packar med gummiband och löparkläder, men vi får se vad som blir av. Det ser ut att bli ganska kallt där uppe, så löpningen kan bli inställd om det kryper under -15. Eller om jag är för trött efter en heldag i backen. 😄

Hoppas du får en bra träningsvecka med full fart och mycket energi! Kram! ❤️

Söndagspass med intervaller

God förmiddag vänner! Här sitter jag i soffan, nyduschad efter morgonens träning och tänkte dela med mig av dagens intervallpass på löpbandet:

Uppvärmning: 10 min promenad eller lätt jogg.

Intervaller: 1 min snabbt tempo följt av 1 min långsamt tempo. Upprepa totalt 5 gånger.

Snabbt tempo här är 1 min snabbare än din tid på milen. Dvs, springer du milen på 60 minuter (alltså 6 min/km) ska du hålla 5 min/km i de snabba partierna. Långsamt tempo är 1 min långsammare än din tid på milen, vilket skulle betyda 7 min/km om du springer milen på 60 min.

Nedvarvning: 10 min promenad eller lätt jogg.

Jobbigt under tiden, men himla skönt efteråt! Ha en fortsatt fin söndag!! ❤️

Halvmaraton på två timmar

I mitten av augusti ska jag springa ett halvmaraton. Eftersom jag har gjort det en gång förut är jag säker på att jag klarar av att springa/gå så långt, men jag vet inte om jag klarar av att göra det under 2 timmar. Senast hade jag dragit på mig inflammationer i båda hälsenorna och kunde därför inte träna som jag hade velat. Resultatet blev såklart därefter, men – jag tog mig in i mål! Längden skrämmer mig alltså inte. Farten däremot… just nu vet jag inte hur jag ska kunna komma upp i en kilometertid på 05:40 och hålla den i 21 kilometer. MEN, jag har ett program att följa och måste ha förtröstan att den träningen (+ all min styrketräning under senaste året) ska göra mig redo.

Det jag lärde mig från förra gången är att jag måste förbereda mig bättre inför halvmaratonträningen. Va?? Måste man förbereda sig för att förbereda sig inför ett lopp?? Joserru! Förra gången började jag från 0 löppass/vecka direkt in på 3 löppass/vecka. Funkade inte kan jag tala om!

Det jag har gjort bättre den här gången är:

Sprungit minst 1 gång i veckan sedan april 2018.

Lärt mig löpteknik med Runacademy.

Tränat mycket mer styrka, framförallt baksidan av kroppen.

Dessutom har jag koll på banan och vet dess utmaningar, vad jag behöver i vätskebältet, hur många powergels som går åt o.s.v. Ha ha, det låter som att jag försöker övertala mig själv om att det här ska gå bra! 😄 Och ja så är det kanske. Det känns som en riktigt stor utmaning just nu! Men, jag har en bättre utgångspunkt den här gången och erfarenhet från förra loppet. Får se om det räcker hela vägen fram. 😊

Har du något lopp inplanerat i år? Hur förbereder du dig iså fall för det? ❤️

Mars

Men hörni, kan ni fatta att det är första mars idag?!? Våren är min absoluta favorittid på året så jag ser verkligen fram emot den tid som kommer och hejar på vårens framsteg (vilket i Umeå är små framsteg än så länge! 😄), men tycker ändå det är lite läskigt att tiden liksom bara rusar fram. Med ännu en månad bakom mig tänkte jag summera lite framsteg/baksteg/inga steg kring några målsättningar jag har för året.

Träning: Träningsmålet för mars var 10 styrkepass och 7 löppass. Jag har fått till 6 pass styrka, 6 löppass och 1 Body Balance-pass. De missade passen beror på förkylning, så det är inte så mycket att göra åt. Jag är glad för de pass jag fått ihop och sjukt nöjd med att jag slagit personbästa i både knäböj och marklyft under februari! Jag har även anmält mig till yogautbildning i höst och till halvmaraton i augusti, vilket var ett delmål jag satt för februari.

Önskan inför mars: Nu byter jag fokus till löpning ett långt tag framöver, och i mars vill jag få in minst 6 styrkepass och 12 löppass.

Sömn: Åh denna sömn! Nej, jag har inga framsteg att rapportera under februari. Drömmer om 7 h/natt, men snittar nog på 6,5 h. Upplever fortfarande att jag somnar lättare sen jag slutade med kaffe efter middagen, men jag kommer isäng för sent!

Önskan inför mars: Sova 7 timmar varje natt och kanske ännu mer under helgen. Jag har just nu ingen plan för det, så det måste på plats först av allt.

Me-time: Den här punkten tycker jag har gått riktigt bra i februari! Jag har varit på massage, hängt med kompisar en långhelg i fjällen och förra helgen hade jag en nästan heldag för mig själv på Iksu Spa där jag fick träna, läsa, skriva, fundera. Bra grejer!!

Önskan inför mars: Min önskan är en heldag på Spa och att jag ska ta mig tid att träffa min bästis Helena.

Jobb: Den struktur som jag hade jobbat upp i januari har fallerat under februari. Nu känns det som att jag hattar hit och dit för att göra allt och ingenting. Alldeles för mycket tid på sociala medier/Tv/Netflix och för lite punkter avprickade på att-göra-listan. Alltså, nu sitter jag inte och kollar på sociala medier & Netflix hela dagarna på jobbet, utan jag räknar med hem/familj/blogg här också. Skärpning!!

Önskan för mars: Jag vill ta tag i planering och att-göra-listorna igen och inte ta till enkla distraktioner när det blir en stund över. Det finns mycket tid om jag bara prioriterar rätt och håller mina löften till mig själv.

Mat: Jag har fortsatt bra med att välja vegetariska alternativ när det är möjligt. Jag är dock inte helt nöjd med att jag använder mycket halv- och helfabrikat.

Önskan inför mars: jag ser en vision av mig själv som står och gör stora laddningar av olika vegetariska biffar som jag fyller frysen med.

Sådär, då har jag lite koll på var jag behöver lägga fokus de närmsta 30 dagarna. 😄 Hur ser det ut för dig? Har du gjort en avstämning mot dina mål? ❤️

Rödbetsbiffar med chèvre

Om du ska laga något av de recept jag har lagt ut här, så ska du laga detta som jag hittat hos koket.se! Alltså, så galet gott!!! Lite knep och knåp (alltså ingen vardagsrätt för vår del! 😊), men helt klart värt besväret.

Till 4 port behövs:

600 g kokta rödbetor

1 ägg

1 lök

2 kokta potatisar

Salt & peppar

Riv rödbetor och potatis på rivjärn. Tillsätt hackad lök, ägg, salt & peppar. Forma biffar och stek i smör på medelvärme.

Biffarna behövde ganska lång tid i stekpannan (se till att du har gott om tid!) och faller ganska lätt sönder, så gör hellre många och små.

Vi serverade biffarna med en stor portion sallad och en blandning av smulad chèvre, valnötter med ringlad honung. Mmmmmm!!! 👌❤️

Träningsplan för vår och sommar

Nu har jag tagit ett steg närmare ett av årets träningsmål – halvmaraton på 2 timmar. Jag har nämligen anmält mig till loppet jag vill springa. 😄 Det var den lätta biten, nu börjar det tuffa jobbet. Att springa alla de träningspass i olika fart och längd som behövs för att förbereda kroppen. Sen jul har jag fokuserat min träning kring styrka med 3 pass/vecka. Jag har också lagt in 2 lättare löppass/vecka för att vänja kroppen med mer löpning. Fokus och prestation har legat på styrketräningen och löpningen har varit helt fri från prestationstänk.

Från och med nästa vecka kommer jag att lägga upp träningen enligt nytt schema. Min löpträning kommer att bli prestationsbaserad, och jag kommer att följa ett 21 veckor långt program från Stora löparboken för kvinnor. Det är ett program med tre pass/vecka fördelat på korta intervaller, långa intervaller samt långpass. Eftersom det sträcker sig över så lång tid tycker jag att det är en lagom upptrappning i programmet, kroppen får gott om tid att vänja sig vid både fart och längd. Dessutom har jag lagt in några viloveckor hör och där för att ge kroppen (och knoppen!) lite återhämtning, samt ta tak för ev sjukdomar som säkert kommer att dyka upp under tiden.

Mitt träningsschema fram till mitten av augusti kommer att se ut så här:

Måndag: yoga hemma

Tisdag: kort styrka morgon, korta intervaller på kvällen.

Onsdag: vila

Torsdag: långa intervaller

Fredag: styrka

Lördag: vila

Söndag: långpass

I början är löppassen inte så krävande, och då kommer jag att försöka lägga in så mycket styrka som möjligt, så länge det känns hållbart. När löppassen blir tuffare och längre behöver jag ev mer vila och återhämtning så då kanske jag skär ner på styrkan. Men ett styrkepass/vecka kommer jag att ha under hela perioden för att öka chanserna att hålla mig skadefri.

Har du någon tävling inplanerad under 2019? Hur gör du iså fall för att förbereda dig inför den prestationen? ❤️

Träningspass med gummiband

Gummiband är ett riktigt bra träningsredskap! Det tar liten plats och är lätt att ta med på t ex resor. Det kan användas till en nästintill oändlig mängd av övningar och det är lätt att anpassa motståndet.

I filmen här nedanför ser du 6 övningar som tillsammans bygger ett härligt helkroppspass:

Bakåtkick: ställ dig på gummibandet, höftbrett isär med fötterna. Spänn till magen och rulla bak axlarna så att du får en stolt hållning. Lägg vikten på vänster ben och kicka snett bakåt med höger ben. Här är det lätt att tippa framåt med överkroppen, så se till att hela bålen är spänd så att överkroppen pekar rakt upp. Tippar du framåt får du sämre kontakt med, och därmed sämre träningseffekt på, rumpan. Gör samma sak med vänster ben.

Bicepscurls: hitta din stolta hållning och räta ut på armarna. Dra upp gummibandet till axelhöjd och släpp kontrollerat ner till raka armar igen. Lyft upp bröstet under hela övningen och håll in armbågarna nära kroppen. Det är framsidan av överarmen som jobbar!

Knäböj med axellyft: ställ dig lite bredare på gummibandet, ungefär axelbrett. Gå ner i en knäböj (rumpan kommer ner och bak) samtidigt som händerna kommer rakt fram i ett axellyft. Tänk på att dra ihop lite lätt mellan skulderbladen så att du håller bak axlarna under hela övningen, spänn till magen och håll armarna så raka som möjligt.

Tricepspressar: greppa gummibandet längre in för att få ett bra motstånd. Böj lätt på knäna och skjut bak höften samtidigt som du lutar fram överkroppen något (spänn till magen så att ryggen får stöd). Sträck ut armarna bakom dig och håll in dem nära kroppen. Tryck upp armarna mot taket och känn hur baksidan av överarmen aktiveras. Släpp ner händerna till höften och tryck upp igen. Det här är en liten rörelse, men bränner bra i triceps!

Sidokick: ställ dig höftbrett med fötterna på gummibandet. Korsa bandet framför kroppen och hitta din starka mage och stolta hållning. Lägg vikten på vänster ben och tryck ut höger ben till sidan. Här är det lätt att överkroppen tippar åt vänster, men precis som i bakåtkickarna vill vi hålla överkroppen rakt upp för att maximera träningseffekten! Gör samma sak med vänster ben.

Breda rodd: stå höftbrett mellan fötterna på gummibandet och hitta din stolta hållning. Böj lätt i knäna och skjut bak höften samtidigt som du lutar överkroppen framåt. Koppla på magmusklerna för att avlasta ryggen! Dra ihop mellan skulderbladen och lyft upp armbågarna i axelhöjd. Armbågen ska långt ut i sidan för att även aktivera baksidan av axeln. Släpp ner kontrollerat till utgångsläget och börja om. Blir det för lätt att hålla i handtagen kan man greppa gummibandet längre in för att få mer motstånd.

Förslag på upplägg:

Kör 10-12 repetitioner av varje övning direkt efter varandra (bakåt- och sidokickar – 10-12 reps på varje sida), vila 1-2 min och upprepa 2-3 varv.

Kör övning 1 i 45 sek, vila 15 sek. Kör övning 2 i 45 sek, vila 15 sek, o.s.v tills du kört igenom alla övningar ett varv. Vila 1-2 minuter och upprepa 2-3 varv.

Snyggt jobbat!! 🙌 Din kropp kommer att tacka dig för omtanken. ❤️

Helgtankar och återhämtning

Det var så skönt när det äntligen blev fredag! Såg fram emot en helg i hemmets lugna vrå.

Jag och Magnus hade date-kväll hemma, så barnen fick äta först och efter obligatorisk hamstermys parkerade vi dem i soffan med film och pop-corn. Då fick jag och M sätta oss till bords med mat från Bisto Le Garage och ett glas rött. Ljuvligt gott och fantastiskt skönt att få prata ostörda en stund!

På lördagen tog jag en lång sovmorgon och åt inte frukost förrän kl 10! Det mina vänner händer inte ofta! Välbehövligt med sömn för min del, men jag fick ändå lite dåligt samvete för att jag sovit bort halva dagen. Så dumt, jag vet! Kroppens behov måste få gå först. Men.. tja, jag har nåt att jobba på här! 😔

Smarrig frukost med en touch av dåligt samvete.

Dagen gick snabbt med vård av blommor och play-date för Emma. Vips var klockan middagstid och sen Mello-tid. Kom isäng vid 23 (fattar inte att jag ändå var trött på kvällen efter morgonens långsovning! 😄) och sov gott till 8.

Söndagen var min egen dag. Min dag för träning, läsning, skrivning, planering och reflektion. Så efter frukost begav jag mig till Iksu Spa. Tränade först ett pass med chins och cirkel med bålövningar. Sen filmade jag ett träningspass med gummiband som jag lägger ut här imorgon. Efter dusch satte jag mig med min telefon, kalender och anteckningsbok och gjorde det jag behövde göra. I en vacker, varm och avslappnande miljö. Me-time – I love it!!

Gick hem på eftermiddagen i strålande sol (och på ishala promenadstråk!) och förbannade mig själv för att jag glömt solglasögonen hemma. Tänk att det faktiskt börjar vara dags att ta fram solglasögonen igen! Åh, årets bästa tid är på väg. 😀 Barnen hade varit och badat med M så medan de chillade i soffan fixade jag middag.

Efter läggning fortsatte jag med selfcare – kort yoga, dermaroll och ny nattkräm fick avsluta denna ljuvliga helg. Jag är såååå redo för en ny vecka!! ❤️