Träningsvecka 20

Men hörni, det är söndag och ännu en vecka har gått! Det känns som om veckorna bara rusar förbi just nu. Kanske är det för att tempot är högre. Trädgården har tinat fram jobb, halvmaraträningen börjar ta längre tid, Magnus klättersäsong har dragit igång… ja, jag vet inte vad det är, men det känns som att jag inte alls hinner med i svängarna. 😅 Träningen har jag dock hunnit med denna vecka även om schemat varit tight:

Måndag: 30 min yoga hemma

Tisdag: 30 min bålpass hemma på morgonen + 45 min korta intervaller på kvällen.

Onsdag: Vila

Torsdag: 65 min långa intervaller

Fredag: 45 min styrketräning

Lördag: Vila

Söndag: 80 min långpass.

Bra saker denna vecka: Bästa passen har varit de korta intervallerna och fredagens styrketräning. Jag kunde trycka på rätt bra i intervallerna och lyckades koppla på lite pannben. 😄

Mindre bra saker denna vecka: Långpasset brukar vara ett favoritpass och jag hade sett fram emot att njuta av en lugn runda i finväder. Men kroppen ville inte alls vara med idag. 😟 Jag fick kämpa extremt hårt för att ta mig runt. Pulsen var hög redan från start fastän tempot var riktigt långsamt. Blä! Får se om det bara var en sån dag, eller om det är nåt som behöver justeras avseende sömn, återhämtning och/eller mat.

Nästa vecka kör jag på enligt plan. Kan bli lite problem med torsdagspasset eftersom det är sommarfest på skolan. Men, med planering och pusslande brukar det lösa sig. Får vara lyhörd bara hur kroppen känns. Kanske behövs det nån extra vilodag. ❤️

Positiva hälsoeffekter av att träna och motionera

Hej fina du! Idag har vi sjukdomar här hemma. Inte jag – tack och lov! – men Tilde har fått halsfluss, så jag är hemma och vabbar (vobbar! 😊). Det får mig att tänka på hur enormt viktig det är med träning och pulshöjande aktiviteter för en god hälsa. Redan vid så lite som 30 minuters pulshöjande aktivitet per dag börjar hälsoeffekterna märkas. Och ja – 30 minuter är lite! Bara 3% av din vakna tid om du sover 8 timmar/natt. 😉

Hjärt- och kärlsjukdom är idag den vanligaste dödsorsaken i Sverige och risken att drabbas minskar med upp till 50% vid regelbunden träning. Samma sak gäller diabetes typ 2, som ca en halv miljon svenskar lider av idag (och ytterligare en halv miljon ligger i riskzonen för!). Jag upprepar – risken att drabbas av dessa minskar alltså med upp till 50% om du tränar regelbundet!

Och det finns många fler hälsofrämjande effekter:

Fysiskt aktiva kvinnor har till ex 20-30% lägre risk att drabbas av bröstcancer.

Demens, alzheimers, benskörhet, stroke och Parkinson påverkas alla av träning. Är du en tränande person minskar du risken att drabbas. Redan vid 30 års ålder minskar kognitiva funktioner såsom minne, koncentrations- och uppmärksamhetsförmåga. Hur du bromsar minskningen? Genom träning och fysisk aktivitet. 👍

Depression och ångest minskar märkbart med träning.

Din ork och energi ökar med träning, vilket gör att du kan spendera mer tid på det du gillar att göra tillsammans med dem du älskar under längre tid i livet.

Våra kroppar är gjorda för rörelse och det är just rörelse som krävs för att vi ska må bra och fungera som tänkt.

För att få ut de bästa effekterna av din träning i relation till ovanstående punkter rekommenderas:

Styrketräning 2-3 ggr/vecka

Konditionsträning 2-3 ggr/vecka

Bryt långa perioder av stillasittande, exempelvis genom några minuters bensträckare varje timma.

Det är aldrig för sent att börja träna!! Det allra bästa du kan göra är att påbörja en träningsvana NU som du behåller livet ut. ❤️

Träningsvecka 19

En vecka med utmaningar har passerat. Magnus var bortrest måndag till fredag men tack vare mitt flexibla jobb kunde jag faktiskt få till mycket träning ändå. Lite kortare pass än enligt träningsprogrammet, men helt klart bättre än inget!

Måndag: 30 min yoga hemma

Tisdag: 45 min löpning, korta intervaller.

Onsdag: Vila

Torsdag: 40 min löpning, långa intervaller.

Fredag: 30 min bålstyrka

Lördag: Vila

Söndag: 80 min löpning.

Bra saker denna vecka: Att jag lyckades få ihop så mycket träning känns toppen! Det har gett mig energi till att rodda allt hemma med barnen. Bästa passet var helt klart söndagspasset! Långpass med inslag av tempoökningar, och denna vecka gick det så mycket bättre än förra veckan med liknande pass. Tänker att det är just det träning går ut på. Att förbättra sig. Inte i förhållande till någon annan, men att jag är lite bättre idag än jag var igår.

Mindre bra saker denna vecka: Hmmm.. skulle väl kunna säga att det faktum att jag inte kunnat träna helt enligt programmet var mindre bra. Men, med tanke på att jag ändå hade förbättrat mig på dagens långpass känns det inte som en katastrof alls. 😄

Just nu ser det ut att bli en normal träningsvecka som kommer. Men, eventuellt har vi halsfluss-smitta här i huset så man vet aldrig vad som händer! 😄

Ta hand om dig och ge din kropp en massa bra rörelse i veckan!❤️🤗

Kom igång med löpning

Våren är en så skön tid att komma igång med uteträning. Promenader är inte dumt, men hjärtat behöver lite mer utmaning för att hålla sig starkt och friskt, och löpning är ett riktigt bra sätt att höja pulsen och förbättra konditionen. Här är några saker att tänka på innan du ger dig ut och springer:

1. Bra skor. För att undvika skador är det viktigt att ha ett par bra skor, skor som är avsedda för löpning. De ska ha bra dämpning och ha en bra passform för dina fötter. Det allra bästa är att gå till en butik specialiserad på löpning (typ Löplabbet) för att få hjälp med utprovningen. Bra löparskor kan kosta en slant, men det ör väl värt investeringen om du har tänkt springa en eller ett par gånger i veckan.

2. Kläder för alla väder. Dåligt väder ska inte behöva stoppa dig från att stärka din kropp och ditt hjärta. Ett tunt underställ, ett par löpartights och en tunn skaljacka som håller emot regn är en bra investering. Här finns det många bra alternativ som inte kostar skjortan. Gå till närmaste sportaffär och kolla in utbudet. Även vissa klädkedjor (typ HM) har börjat satsa på träningskläder som håller en okej kvalitet.

3. Börja långsamt. Jag har sagt det förr och jag säger det igen – ta det väldigt lugnt i början!! Jag talar av egen erfarenhet. 🙄Även om du känner att du har konditionen för att springa längre sträckor direkt så behöver leder, senor och muskelfästen lång tid på sig att vänja sig med den nya och ganska tuffa belastningen som löpning innebär. Gågging, alltså att varva gång och lätt jogging, är ett lysande sätt att börja vänja kroppen vid löpning. Första veckan kanske du springer totalt 5 minuter per pass, för att sedan öka med 5 minuter per vecka. Ett förslag på kom-igång-program som jag själv har använt mig av hittar du HÄR.

Kör igång bara! Ge hjärta, lungor och hjärna en present. För även hjärnan påverkas enormt av löpning – läs boken Hjärnstark av Anders Hansen om du behöver pepp. Efter att ha läst den boken kommer du att vilja ge dig ut direkt! 😄❤️

Träningsvecka 18

Första veckan med normal träning efter förkylningen har gått ganska bra. Jag fick till alla planerade pass och vissa gick bättre, andra sämre.. 😊

Måndag: 30 min yoga hemma

Tisdag: 45 min löpning, korta intervaller.

Onsdag: Vila

Torsdag: 30 min yin-yoga på morgonen + 60 min löpning på kvällen, långa intervaller.

Fredag: 45 min styrketräning

Lördag: Vila

Söndag: 70 min löpning.

Bra saker den här veckan: Det är härligt att vara igång igen! Jag mår så bra när jag får träna. Styrketräningen och långpasset var passen med bäst känsla.

Mindre bra saker denna vecka: Passet med långa intervaller var ett riktigt dåligt pass. 😕 Jag hade absolut ingen ork och det tig jättelång tid innan jag återhämtade mig i pauserna. Kanske är det lite av förkylningen som fortfarande gör sig påmint, men mycket av det tror jag är mentalt. Jag går och tänker på passet innan och gruvar mig lite. Och det är klart, har jag den inställningen innan så blir passet med största sannolikhet inte bra.

Nu väntar en vecka med utmaningar. Magnus åker iväg på kurs måndag – fredag så all kvällsträning utanför hemmet går bort. Jag tänker satsa på lunchlöpning ett par dagar och köra nåt styrkepass hemma. Jag vet att jag kommer att vara trött efter att själv ha roddat lämningar, hämtningar och allt annat här hemma så jag behöver träningen för att samla energi. Dock får den vara lite ”snällare” för att just ge – och inte ta – energi.

Hur har din träningsvecka sett ut? ❤️

Två bra saker i ett

Hallå där!😍 En sak som jag verkligen gillar (har lärt mig gilla!) är styrketräning. Det skapar hållfasthet, leder till mindre värk i kroppen (förutom träningsvärk då och då 😊) och är superviktigt för att vi ska kunna hålla oss aktiva med stigande ålder.

En annan sak som jag verkligen gillar är att vara utomhus. Särskilt den här tiden på året när naturen vaknar. 💕 Ljuset och den friska luften gör oss pigga, avstressade och mindre mottagliga för sjukdomar för att nämna några av alla fördelar med att vara utomhus.

Att kombinera styrketräning med utomhusvistelse måste ju då vara en av de bästa grejerna man kan göra, eller hur?!? 😉 Och det behöver inte vara så svårt tänker jag. Gå på en promenad, eller ge dig ut på en lätt joggingrunda, stanna till vid en parkbänk och gör 3 varv med 10 repetitioner av dessa övningar:

Knäböj – Tricepspressar – Step-up – Armhävning med sidoplanka – Mountainclimber.

Tänk på att spänna till din core och jobba med en stolt hållning i alla övningarna.

Två bra saker i ett. Nu kör vi och maximerar må-bra-effekten! 🙌❤️

Träningsvecka 17

Nu är jag på gång igen! En lugn början på träningsveckan som blev bättre mot slutet. Jag hade räknat med endast promenader och lätt yoga hela veckan, men som du ser kunde jag börja springa lite lätt redan på torsdagen:

Måndag: 25 minuters yoga hemma

Tisdag: 45 minuter morgonpromenad + 30 min kvällsyoga.

Onsdag: Vila

Torsdag: 25 min yin-yoga på morgonen + 40 min gågging på kvällen.

Fredag: 30 min bålträning

Lördag: Vila

Söndag: 60 min löpning

Bra saker denna vecka: Att förkylningen gav med sig lite snabbare än jag trodde den skulle göra. Så glad att jag kunde köra igång med gågging redan på torsdagen och hoppa in i halvmaraträningen på söndagen.

Mindre bra saker denna vecka: Alltid lite tungt att komma igång med träningen efter ett uppehåll! Puh!! 😅

Inga konstigheter under kommande vecka, så jag kör på med styrka och löpning enligt plan. Vad tränar du kommande vecka? ❤️

Back on track

God morgon vänner! ☀️ Den här veckan hade jag tänkt satsa på promenader och yoga, men vet ni – förkylningen har gett med sig så snabbt att jag igår utmanade kroppen med gågging. Alltså att varva gång med jogging. Det bästa sättet enligt mig att komma igång med löpning, oavsett om du ska komma igång efter ett kortare eller ett väldigt långt uppehåll. Gårdagens pass blev 10 minuters promenad, sen varvade jag 1 minuts löpning med 1 minuts gång x 10, och avslutade med 10 minuters promenad. Easy peasy!

Det var en strålande vårkväll och kroppen kändes på riktigt frisk. Tjohoo!! På söndag går jag tillbaka till halvmaraprogrammet och hoppas att jag klarar mig från sjukdomar fram till loppet i augusti. 😊

Imorse hade jag ställt väckarklockan tidigt för att köra ett kortare bålpass hemma. Så skönt att vara igång med träningen igen! Jag märker direkt vilken positiv effekt det har på mitt humör och min energinivå. 🌟

Ikväll har jag och Magnus hemmadate med godmiddag & imorgon vankas det 40-årsfest för vår kära vän Charlotta. Bra helg!!

Ha en fin fredag och se till att göra något som höjer ditt humör och dina energinivåer!! ❤️

Träningsvecka 16

Förkylningen har satt stopp för all träning den här veckan, så jag har fokuserat på vad jag kan göra. Vardagsmotion i lagom dos (minst 10.000 steg) och att göra mina rehab-övningar. Tog även fram foam-rollern en kväll och ”masserade” på löparmusklerna.

Jag tänker att bara för att jag inte kan springa och styrketräna som jag egentligen vill, finns det ändå saker jag kan göra för att gynna min löpträning, såsom rehab och foamroller. Att hålla igång med vardagsmotion är en annan sak som är viktig för mig. Jag har inte känt mig frisk nog för längre promenader, men den korta lunchpromenaden på jobbet har känts okej och sen allt ”springande” här hemma efter jobbet har sett till att jag kommit upp i drygt 10.000 steg varje dag.

Inget finväder på dagens promenad, men oj så skönt det var att komma ut och röra sig en stund!

Idag var första dagen när jag tyckte att en längre promenad kunde funka, så efter frukost gav jag mig ut på en 45 minuters-runda. Så skönt!!! Får se hur kroppen reagerar på det. Som du hör är jag ännu inte i närheten av att börja träna ordentligt, så till veckan tänker jag fokusera på längre promenader, yoga och rehab.

Hur tänker du när förkylningen sätter stopp för träningen? All-in på vila, eller har du andra saker du kan göra för att gynna din vanliga träning? ❤️

Hängande knälyft

Tänkte idag tipsa om en superbra magövning, nämligen hängande knälyft. Den här övningen har fokus på raka bukmuskeln (sex-packet) och höftböjaren. Den utmanar också greppstyrkan och rörligheten i axlarna, och är enkel att utföra (obs – inte lätt! 😄), det enda du behöver är din kropp samt något att hänga i.

Greppa en högt uppsatt stång och dra ner skulderbladen lite grann så att axlarna kommer ner från öronen. Lyft knäna (i motsats till svinga upp!) så högt du kan med hjälp av musklerna i mage och höftböjare. Sänk ner knäna tills kroppen är helt rak och börja om. Utmaningen ligger i att hålla kroppen så stilla som möjligt och verkligen fokusera på att använda magmusklerna till att lyfta knäna.

Prova, och berätta gärna vad du tyckte om den här magövningen. 👍❤️