Utvärdering matschema

I höstas när jag gick upp i tid på jobbet upplevde jag en väldigt stressig tid. Allt som jag tidigare hade fixat hemma på eftermiddagen skulle helt plötsligt fixas på mycket kortare tid. Stresskänslan avskyr jag verkligen, så jag satte mig ner och funderade på hur jag skulle kunna underlätta för mig själv. En sak som jag kom på var att göra ett rullande matschema, så jag valde ut 20 lättlagade maträtter och fördelade ut på fyra veckor. Lördag och söndag lämnades öppna eftersom det (oftast) finns mer tid för matlagning då. Nu har det gått 24 veckor och jag har kört vårt matschema i sex omgångar. Det här är vad jag har känt varit bra resp. mindre bra med ett sådant matschema:

Bra saker:

Det har sparat väldigt mycket tid och minskat stressen kring både matlagning och handling. Jag hade valt ut lättlagade maträtter som hela familjen tycker om, och nu kan jag typ recepten utantill vilket gör det ännu lättare. Jag hade dessutom gjort ”handla-lapp” till varje vecka så att det bara var att sätta sig vid datorn och klicka hem det som behövdes för kommande vecka.

En av måltiderna – lax, chèvre och röda bönor.

Mindre bra saker:

Kvaliteten på maten kanske inte blir riktigt vad jag helst skulle vilja när det både ska vara snabblagat och omtyckt av alla. MEN, jag har accepterat att det är så mitt liv ser ut just nu. Det är ”barnmat” som gäller. Jag försöker kompensera med mycket grönsaker på sidan om och tänker att stress definitivt är mer skadligt för hälsan än att jag äter fiskpinnar och potatismos då och då.

Variationen blir sådär. Även fast det var fyra veckor mellan varje matsedel så kändes det vissa veckor som att det bara var förra veckan vi åt det.

Jag kommer absolut att fortsätta med matschema eftersom fördelarna med mindre stress med råge uppväger de mindre bra sakerna. Jag har spenderat helgen med att göra nya scheman och handla-lappar för fyra veckor. Har bytt ut några recept men basen är densamma.

Har du provat matschema? Eller har du något annat bra tips för att lösa vardagsmaten?

Sur-tid

Igår sprang jag ett pass med långa intervaller som gick så… jävla dåligt (ursäkta språket men det finns inga omskrivningar!)!! Jag orkade ingenting. Benen var helt galet tunga och flåset… ja flåset ska vi inte ens prata om! Jag veeet att det finns bra pass och det finns dåliga pass, men alltså det känns som att min löparform bara blir sämre och sämre. 😠 Jag var på extremt dåligt humör när jag kom hem och ville helst slänga löparskorna i soptunnan och lägga ner alla planer på halvmara i sommar.

Jag tycker verkligen inte om att känna så. Att vara arg suget enormt mycket energi av mig, så jag har ett superknep. Jag avsätter sur-tid. Jag ger mig själv en viss tid att vara arg och sur över nåt som hänt, och då verkligen grotta ner mig i ilskan, vara sur så tapeterna hoppar ner från väggarna, fräsa åt alla som skulle komma på den dumma idén att tilltala mig. Men när den avsatta sur-tiden är över är det dags att släppa skiten. Gå vidare! Hur går man vidare? Ja, det är säkert olika för alla vad som funkar, men jag brukar ta mig en funderare över varför det blev som det blev. I mitt fall ska jag kolla över sömnen och kosten. Löpningen tröttar ut mig mer än styrketräning så jag behöver definitivt mer sömn, och säkert även mer mat.

Mer rödbetor kanske? Bra för konditionsidrottare!

Efter det behöver jag peppa på med minnen från bra löparpass. Så jag tänker på alla de pass jag har sprungit när jag känt mig stark, snabb och oövervinnerlig. Det är min målbild och den känsla jag vill att huvud och kropp ska koppla löpningen till. Tips – har man inget sånt minne kan man hitta på ett! Hjärnan kan inte skilja på fantasi och verklighet. 👍

Redan när jag gick och la mig så började jag känna ett sug efter löpning igen och ser faktiskt fram emot passet på söndag. 😊

Det här går att applicera även på andra delar i livet. Efter en skitdag på jobbet, eller en dag när man vunnit pris som årets sämsta förälder/partner/dotter/vän.

Sur-tid är toppen! Att sen gå vidare och göra något konstruktivt är gudomligt.

Ha en fin helg nu mina vänner! Jag ska ha en lugn helg med familjen. Andas djupt och förhoppningsvis dricka kaffe i en solfläck på bron medan snön droppar från taken. Mmmmm!!! ❤️

Träna där du är

En sak som jag tycker är viktig när man kör igång med ett träningsprogram är att träna där man är. Då menar jag inte en fysisk plats, utan en fysisk form. Utgå från din form idag när du väljer belastning, och inte den form du vill uppnå.

Det kan vara väldigt lätt att sikta för högt, att gå ut för hårt när man vill komma igång med ett träningsprogram. Särskilt om man har en tidigare träningshistoria och kan tänka tillbaka på vilka vikter eller km-tider man gjorde för x antal år sen. ”Vaf-n jag klarade ju att springa så fort då, så jag borde klara minst lika mycket nu!” Men… njae så är det kanske inte alls!

Jag har som ni vet anmält mig till ett halvmarathon-lopp i sommar och har satt ett mål på 2 timmar. Jag följer ett träningsprogram för att klara det på den tiden, men sanningen att säga är min löparform inte riktigt i den nivån. Än! Jag skulle kunna gå ner ett snäpp och sikta på 2.15 istället, men för det programmet är jag i lite för bra löparform. Så, min form är just nu nånstans mitt emellan. Då tänker jag såhär att jag kör enligt 2-timmarsprogrammet, men justerar lite efter min nuvarande form. Drar ner liiite på tempot i intervallerna så att jag pressar mig men fortfarande klarar att genomföra dem. Jag tar en extra paus om det behövs, förlänger vilan med ett par sekunder mellan intervallerna, eller lägger in nån minut gång i långpassen.

Varför är det viktigt att utgå från sin nuvarande form då? Måste man inte utmana sig för att bli bättre?

Jo självklart måste man utmana sig, och det är också därför jag har valt att stanna kvar i 2-timmarsprogrammet. Det ska vara riktigt jobbigt vid vissa tillfällen, men det ska inte vara för jobbigt så att du måste avbryta passet.

Det finns en hel del nackdelar med att pressa sig för hårt pass efter pass:

1. Skador uppstår. Att träna på en riktigt tuff nivå gör dig trött. Jättetrött!! Ju tröttare du blir, desto större är risken för skador i form av fall/trampa snett/felbelasta/ att ”fel” muskler får jobba, o.s.v. Skaderisken blir stor om du alltid pressar dig till det yttersta och blir du väl skadad kan det dröja vääääldigt länge innan du kan träna som vanligt igen.

2. Resultaten uteblir. Kroppen går sönder av träning, och ju tuffare pass desto mer återhämtning behövs för att laga de små skadorna i musklerna och komma igen starkare. Har du ett program som ”kräver” träning 3-4 ggr i veckan är det stor risk att du inte hinner återhämta dig ordentligt mellan passen och du blir varken starkare eller snabbare utan kommer snarare att bryta ner kroppen.

3. Motivation. En otroligt viktig punkt! Om varje träningspass blir ett pass med blodsmak i munnen finns det en väldigt stor risk att du slutar se fram emot träningspassen. Att du snarare tänker med fasa på det pass som väntar och gör allt du kan för att hitta en ursäkt för att inte genomföra det. Dessutom är det otroligt omotiverande att aldrig få känna sig stark efter ett pass (och jo, man kan känna sig stark även efter ett löppass. 😄), att aldrig få… sluta på topp. Att pass efter pass känna att man liksom är steget efter och förlorade mot sig själv (eller mot de i programmet uppsatta målen för dagen).

Så innan du sätter igång med ett träningsprogram – fundera ordentligt på och lägg dig på rätt nivå för din fysiska form just nu. Då kommer du att få resultat, hålla dig skadefri och hålla motivationen uppe under lång tid! ❤️

Träningsvecka 11

Jag lägger ännu en bra träningsvecka bakom mig. Mestadels löpning enligt programmet från Stora löparboken för kvinnor, men också lite styrka:

Måndag: 25 min yoga hemma

Tisdag: 20 min styrka med egen kroppsvikt hemma + 35 löpning, korta intervaller.

Onsdag: Vila

Torsdag: 25 min yin-yoga på morgonen + 50 min löpning på kvällen, långa intervaller.

Fredag: 40 min styrka, cirkelträning.

Lördag: Vila

Söndag: 40 min löpning, långsamt.

Bra saker denna vecka: Styrketräningen har känts riktigt bra, jag blev nästan förvånad över hur stark jag kände mig på fredagsmorgonen. 💪😄

Mindre bra saker denna vecka: löpningen! Alltså, jag är igång på programmet och känner ingen smärta nånstans under löpningen fastän jag ökat på mängden löpträning. Och det är såklart bra. Men den här veckan har jag känt mig varken snabb eller stark. 😕

Bara att kämpa på! Jag vet ju att det kommer att vända så småningom. Dags för tredje veckan i löpprogrammet och jag hoppas att det finns mer krut i ben och lungor. 👍🌟

Hur ser din kommande träningsvecka ut?❤️

Tacka nej till svettfesten!

Måste varje träningspass vara en svettfest? Är det bästa passet det som framkallar blodsmak i munnen, det pass där mjölksyran sprutar ut ur öronen (alltså, det gör det ju inte, men känslan kan ju vara så. 😄), och kroppen är helt tömd på energi.

Nej, det behöver verkligen inte vara bäst! Det kan kännas bäst eftersom vi känner att vi verkligen tagit i! Att vi gjort lite mer än vi trodde var möjligt, pressat oss till det yttersta. Såna pass behövs! Ibland! Nån gång då och då.

Alla pass bör dock inte vara i spykänsla-sektorn. Det finns mycket forskning som visar att de allra bästa förbättringarna inom konditionsidrotter görs genom s.k polariserad träning. Det innebär att det ska finnas en tydlig skillnad mellan dina lugna och dina högintensiva pass, och att den allra största träningsmängden ska läggas på de lugna passen.

Tänk dig att din puls under träning kan delas upp i tre zoner i förhållande till maxpuls:

Zon 1: 55 – 85% av maxpuls

Zon 2: 85 – 90% av maxpuls

Zon 3: 90 – 100% av maxpuls

Under dina lugna träningspass ligger pulsen i zon 1, ”tröskelträning”, dvs när du tränar kring mjölksyratröskeln, ligger i zon 2, och dina högintensiva pass ligger i zon 3.

Jag tror att många (mig själv inräknat) lägger mycket tid på träning i zon 2 och 3 i förhoppning om att bli uthålligare och snabbare. MEN det verkar som att det smartaste sättet att träna är att lägga sin största träningsmängd i zon 1, därefter en mindre del i zon 3 och en minimal mängd i zon 2.

Marit Björgen känner ni säkert till, norskan som dominerade damernas skidåkning under många år. Hon la hela 92% av sin träning i zon 1, 3% i zon 2 och 5 % i zon 3. Och ja, hon fick grymma resultat!!

Det här är studier som gäller för prestationsinriktad träning, dvs när du tränar för en prestation som t ex att springa milen på en viss tid. Jag vet att många har andra mål med sin träning såsom att må bra eller gå ner i vikt. Men jag tycker att man kan applicera det här tänket även där. Vardagsrörelse och en aktiv livsstil är en oerhört stor del av hälsa och viktnedgång, medan ett par träningspass i veckan inte alls kan väga upp för en i övrigt stillasittande vardag. Är ditt mål att träna för hälsa eller viktnedgång kan du tänka att den största delen av din ”träning” ska vara mycket rörelse i vardagen (minst 10.000 steg/dag, stå upp och jobba, cykla istf att ta bilen m.m), och att dina pass på gymmet utgör den lilla delen av tuffare träning (zon 2-3).

Jag ska att bli bättre på att hålla ner tempot och pulsen på mina långpass under vårens löpning för att öka skillnaden mellan mina lugna och mina tuffa pass. Vad kommer du att göra för ändringar i din träning med den här informationen i bagaget? 🙌❤️

Vem lyssnar du på?

Det finns så många tyckare här i världen. Många som ”vet bäst”, och ska komma med ”goda råd”

Visst är det så att vi behöver kritik, konstruktiv sådan, för att utvecklas. Att få veta vad som kan göras bättre, varför och hur gör att vi tar oss framåt, blir ännu lite vassare, och nå våra mål.

Men, jag tänker att det finns en liten utvald skara människor omkring mig som jag väljer att lyssna på. Jag väljer vem som har rätt att ge mig kritik och feedback! Jag väljer vems råd som ska ta mig framåt mot mina mål. Det är inte vemsomhelst. Nej, det är personer som jag litar på. Personer som älskar mig för mina positiva och negativa sidor, som aldrig skulle utnyttja min sårbarhet. Det är inte bara JA-sägarna jag lyssnar på (även om de är mest bekväma. 😂), för att utvecklas behöver lyssna på dem som vågar säga sanningen. På ett tryggt och kärleksfullt sätt.

Jag har valt bland mina närmaste, de jag möter personligen såklart. Men jag sållar också i det informationsflöde vi dagligen utsätts för, vilka personer som ska få påverka mig. Det finns så många människor som ”predikar” sin åsikt, att just dennes sätt är rätt och riktigt. Och ska jag lyssna på alla kommer jag att byta väg flera gånger per dag, hatta än hit, än dit och inte få några som helst resultat. Sen kan man såklart byta personer att lyssna på efterhand som man själv utvecklas. Men för mig är det viktigt att välja ut några personer vars åsikt och tankesätt får påverka mig under en period. Tills jag av egen erfarenhet (trial and error) kan uttala mig om jag fortfarande tycker att den personen har något att säga mig, eller om jag bör byta person att ta goda råd av.

Vem lyssnar du på? Vem har rätt att ge dig kritik och feedback? Har du gjort ditt val? Om inte – gör det nu så du inte går vilse i djungeln av goda råd! ❤️

Träningsvecka 10 och träna eller inte på semestern.

Den här veckan har det blivit lite träning för min del, eftersom vi har varit bortresta. Hade först tänkt att jag skulle ta med mig träningsgrejer och köra några pass i fjällen, men struntade i det när det väl bar av. Jag vill att träningen ska ge mig energi och inte vara ett stressmoment. Att träna dessa dagar i fjällen hade inneburit stress, så jag satsade på att umgås med familjen, sova mycket och njuta av vardagsmotion och frisk luft i backen.

Måndag: 25 min yoga hemma

Tisdag: 30 min löpning, korta intervaller.

Onsdag: Vila

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Vila

Söndag: 50 min löpning, långa intervaller.

När det gäller just att träna eller inte på semestern tänker jag såhär:

Behöver jag verkligen träna? Om jag har haft en period med mycket träning bakom mig kan det faktiskt göra mer gott med några dagars vila än att pressa in träning på resan. Kroppen mår bra av att vila ibland och att sömn, mat och närvaro med de som står mig närmast får högsta prioritet. Då kommer jag tillbaka starkare när semestern är över.

Det finns dock tillfällen när det kan vara bra att hålla i träningen även när man är på semesterresa:

1. Om det är svårt att hitta tillbaka till träningen efter några dagars uppehåll. Vet du med dig att 5-4 dagars träningsvila lätt blir 4-5 veckors vila bara för att det blir svårt att hitta in i träningsrutinen igen tycker jag det är bra att försöka hålla igång även under semestern. Det behöver kanske inte vara de längsta eller tuffaste passen, men gör något på dina vanliga träningsdagar för att hålla i rutinen.

2. Om du har svårt att begränsa intag av mat, vin och godsaker. Det är lätt att gå all-in på buffébordet under semestern – tro mig, jag vet! Jag menar inte att du inte ska njuta av mat, vin och glass – jag förespråkar att du ska göra det, men i lagoma mängder. Det finns ingen anledning att äta tills man mår illa. Kroppen behöver mat för att kunna prestera, men det finns en gräns där maten ger energi och där maten tar energi. En gräns där du är pigg och stark eller där du blir trött, slö och orkeslös. Känner du igen det? Ät och njut och håll dig till den pigga och starka sidan! Vet du med dig att du lätt spårar ur och hamnar på den orkeslösa sidan kan ett träningspass under semestern skapa en bra känsla så att du gör bättre val under resten av dagen (t ex vid buffébordet). Ut och promenera, ta en lätt joggingtur eller träna ett kort styrkepass på balkongen. Vad som helst som får dig att känna att du gör något bra för dig själv, för att du är värd bra saker!

3. Om du följer ett träningsprogram inför en tävling. Har du en tävling framför dig och en träningsplan med ett tydligt syfte kanske du vill hålla igång träningen under semestern för att behålla dina framsteg. Antagligen har ditt program inslag av vila eller lättare perioder, så har du möjlighet kan du försöka lägga dem under semestern. Om inte, kör på med ditt program så gott det går och se fördelarna med att kunna fylla på med energi i form av god mat, minimalt med måsten och mycket sömn.

4. Det blir för mycket av det goda. Och då tänker jag inte på buffébordet! Jag tänker på att hänga med familj och/eller vänner 24/7 i en vecka eller två. Är du som jag och behöver lite egentid efter några dagar i ständigt sällskap? Att gå undan en stund och träna är guld värt för att ladda energi! Spelar inte så stor roll vad träningen består av, det viktiga är någon form av rörelse och att få vara själv en stund.

Hur tänker du kring träning på semestern? Är det ett måste för dig, eller ser du semestern som ett tillfälle att vila dig i form? ❤️

Längta till träningen

Igår hade jag ett sånt grymt bra träningspass! Mitt första (av många! 😅) i träningsplanen inför halvmarathonloppet i augusti. Jag var trött och galet omotiverad innan, men det gick så bra att springa. Du vet känslan när kroppen direkt vet vad den ska göra och liksom bygger upp energi för varje minut. När det känns som att det inte finns något stopp!

Jag gick därifrån med ett stort leende på läpparna, adrenalin och endorfiner pumpade i kroppen och jag längtade, verkligen längtade till nästa träningspass.

Det fick mig att tänka på det här med att längta till träningen, och vilken härlig känsla det är. Det är verkligen inte alltid det känns så, det ska gudarna veta! 😄 Men jag tänker att det finns några saker man kan göra för att att den känslan ska dyka upp då och då.

Realism. När man har en nystart och motivationen är hög är det lätt att lägga träningsplanen på en alldeles för hög nivå. Man vill börja träna! Och det ska tränas fem dagar i veckan! Från noll till fem dagar – inga problem! De första två veckorna… sen dalar motivationen och livet kommer emellan, och att träna fem dagar i veckan känns inte alls lina roligt. Snarare blir det ångestladdat och ett dåligt samvete, kanske ännu ett sviket löfte till sig själv. Att vara realistisk i sin träningsplanering och verkligen tänka igenom från början hur mycket tid det finns att lägga på träning är en bra sak för att få längta till träningen och att få en kontinuitet i densamma året om. När du hinner med de planerade passen, när kroppen kan återhämta sig, när du får en ärlig chans att hålla ett löfte till dig själv… DÅ bli träningen rolig och utvecklande och då är chansen stor att du börjar längta till nästa pass.

Variera träningen. Att träna samma sak dag efter dag, år ut och år in är… ganska tråkigt i längden. Och kommer förmodligen leda till att du slutar utvecklas efter ett tag, eller till och med drar på dig skador. Att variera träningen under året är en stor motivationsfaktor för mig och skapar nytändning och utveckling. Det är bra för både kroppen och knoppen att träna varierat och det blir lätt att längta till träningspassen när man går in i en ny träningsfas.

Föra träningsdagbok. En riktigt stor motivationsfaktor är att se framgångar, att se hur man utvecklas. Att man orkar springa längre, gå snabbare, lyfta tyngre, pressa sig hårdare. Ett av de bästa sätten att mäta framsteg är att föra träningsdagbok så att du kan gå tillbaka och jämföra dagens prestation med ett liknande pass för några månader sen. Att se vilka resultat du får av träningen kommer att göra dig motiverad och få dig att längta till nästa pass.

Utbildning. Att utbilda sig inom träning är fantastiskt motiverande. Det ger dig mer information om hur och varför du ska träna på ett visst sätt, det kommer att ge dig aha-upplevelser, det kommer att förbättra dina resultat och det kommer att göra att du längtar till nästa träningspass för att du vill testa allt det nya du har lärt dig. Observera att det inte måste vara en kurs eller lärarledd utbildning. Det finns jättemånga bra träningsböcker i bokhandeln som dy kan läsa hemma och få mycket kunskap från.

Nya träningskläder/utrustning. Om jag ser till mig själv så kan nya kläder, nya skor, ett par nya hörlurar, en ny keps faktiskt få mig att längta till nästa träningspass. Kan verka simpelt, men alla sätt räknas tänker jag. 😄

Håller du med om att dessa punkter kan öka motivationen och få dig att längta till nästa träningspass? Eller har du andra punkter på din lista? Dela gärna med dig! ❤️

Träningsvecka 9

Jag summerar vecka 9 som en riktigt bra träningsvecka. Alla planerade pass har blivit genomförda trots att båda kvällspassen kändes sjukt jobbiga att ta sig iväg till.

Måndag: 25 min yoga hemma

Tisdag: 45 min styrka på morgonen och 40 min löpning på kvällen.

Onsdag: Vila

Torsdag: 25 min yin-yoga på morgonen och 40 min löpning på kvällen.

Fredag: 45 min styrka

Lördag: Vila

Söndag: 30 min löpning + 15 min styrka.

Bra saker den här veckan: 3 löppass på en vecka var det väldigt länge sen jag gjorde senast, och kroppen känns bara bra. Inga känningar i hälsenorna alls! 👍😊

Mindre bra saker den här veckan: De tre löppassen var tunga löppass! Ingen fart i benen och rejält dåligt flås. 😕

Rejält rödmosig i fejjan efter ett löppass. 😖

Nu är det sportlovsvecka här och på onsdag åker vi till Hemavan några dagar. Jag packar med gummiband och löparkläder, men vi får se vad som blir av. Det ser ut att bli ganska kallt där uppe, så löpningen kan bli inställd om det kryper under -15. Eller om jag är för trött efter en heldag i backen. 😄

Hoppas du får en bra träningsvecka med full fart och mycket energi! Kram! ❤️

Träningsplan för vår och sommar

Nu har jag tagit ett steg närmare ett av årets träningsmål – halvmaraton på 2 timmar. Jag har nämligen anmält mig till loppet jag vill springa. 😄 Det var den lätta biten, nu börjar det tuffa jobbet. Att springa alla de träningspass i olika fart och längd som behövs för att förbereda kroppen. Sen jul har jag fokuserat min träning kring styrka med 3 pass/vecka. Jag har också lagt in 2 lättare löppass/vecka för att vänja kroppen med mer löpning. Fokus och prestation har legat på styrketräningen och löpningen har varit helt fri från prestationstänk.

Från och med nästa vecka kommer jag att lägga upp träningen enligt nytt schema. Min löpträning kommer att bli prestationsbaserad, och jag kommer att följa ett 21 veckor långt program från Stora löparboken för kvinnor. Det är ett program med tre pass/vecka fördelat på korta intervaller, långa intervaller samt långpass. Eftersom det sträcker sig över så lång tid tycker jag att det är en lagom upptrappning i programmet, kroppen får gott om tid att vänja sig vid både fart och längd. Dessutom har jag lagt in några viloveckor hör och där för att ge kroppen (och knoppen!) lite återhämtning, samt ta tak för ev sjukdomar som säkert kommer att dyka upp under tiden.

Mitt träningsschema fram till mitten av augusti kommer att se ut så här:

Måndag: yoga hemma

Tisdag: kort styrka morgon, korta intervaller på kvällen.

Onsdag: vila

Torsdag: långa intervaller

Fredag: styrka

Lördag: vila

Söndag: långpass

I början är löppassen inte så krävande, och då kommer jag att försöka lägga in så mycket styrka som möjligt, så länge det känns hållbart. När löppassen blir tuffare och längre behöver jag ev mer vila och återhämtning så då kanske jag skär ner på styrkan. Men ett styrkepass/vecka kommer jag att ha under hela perioden för att öka chanserna att hålla mig skadefri.

Har du någon tävling inplanerad under 2019? Hur gör du iså fall för att förbereda dig inför den prestationen? ❤️