Träningsvecka 36

Förkylningen har gett med sig fantastiskt fort. Jag brukar ofta ha riktigt långdragna rackare, men den här gick över efter bara en vecka. Tjohoo! Däremot var M bortrest tisdag och onsdag, och Emma fyllde 4 i fredags så min träningsvecka blev ändå inte riktigt som den brukar.

Måndag: 30 min yoga hemma

Tisdag: Vila

Onsdag: Vila

Torsdag: 40 min löpning med fokus på långa intervaller

Fredag: 20 min tabata-pass hemma med fokus på helkroppsstyrka

Lördag: Vila

Söndag: 60 min löpning, med fokus ”långsamt men länge”.

Tisdag är vanligtvis en träningsdag för mig, och jag tänkte under dagen att jag skulle få till ett kort hemmatränings-pass på kvällen när barnen lagt sig. MEN, det visade sig att ett av barnen hade löss, så jag fick spendera hela kvällen med luskamning och lus-sanering istället. 😦 Nåja, jag visste att detta skulle bli en halvdan vecka träningsmässigt och jag har fått till de pass jag ursprungligen hade planerat in, så jag är nöjd. ❤

namnlöst-41-2 — Run a rainy day! 🙂 Regnigt och syrerikt på dagens långpass.

Lunchpromenad

Jag har ett kontorsjobb och sitter på min kontorsstol vid datorn hela dagen. Jag försöker ta flera små pauser under dagen, rulla axlarna, rulla huvudet, andas djupa andetag, svepa upp med armarna o.s.v, för att inte stelna till helt under min stillasittande dag. Jag går också alltid på en promenad under lunchen för att få frisk luft och röra på kroppen. Eftersom jag jobbar en bit utanför stan (vilket kan vara väldigt störande ibland när jag skulle behöva göra något ärende på stan på lunchen 😡) har jag förmånen att kunna ta min lunchpromenad i skogen (sedär, inget ont som inte har något gott med sig! 👍). Att promenera just i skogen har visat sig ha en extra avstressande effekt.

Oavsett om du jobbar i stan eller nära en skog tycker jag att du så fort det är möjligt ska ge dig själv förmånen av en lunchpromenad. Att promenera har väldigt många fördelar :

Kom i form. Promenerar du i riktigt rask takt så att du blir svettig pressar du upp pulsen och ditt hjärta får jobba. I varje steg du tar aktiveras musklerna i ben och rumpa, extra mycket i uppförsbacke såklart. Det här innebär att konditionen förbättras och du kommer att stärka de arbetande musklerna.

Välbefinnande. Som jag skrev tidigare fungerar promenader avstressande för oss, och de har också en positiv inverkan på vårt humör. Promenader har till och med visat sig kunna lindra besvären hos personer med depression.

Kreativitet. Att vi rör på oss gör oss mer kreativa. Undersökningar har visat att kreativiteten ökade med hela 60% hos personer som promenerat jämfört med de som satt ner. Har du ett problem som du funderar över, ta en promenad!

Tillgänglighet. Promenader är kanske den mest tillgängliga form av träning du kan ägna dig åt. Beroende på vilken promenadtakt du har behöver du kanske inte ens byta om och duscha efteråt, och det behövs inte heller någon uppvärmning innan du kör igång. Promenader kräver ingen annan utrustning än möjligtvis ett par bekväma skor, och så fort du kommer utanför dörren är du igång.

Hur gör du för att motverka vårt stillasittande liv? ❤️

Nystart

Precis som nyår brukar hösten vara en tidpunkt för nystart för många. För mig är det mycket mer nystartskänsla när hösten börjar göra sig påmind än nyårsafton. Förmodligen för att semester och ledighet är längre under sommaren än jul, och dekadensen är större under den här perioden. Under julledigheten HINNER jag helt enkelt inte förfalla så mycket. 🙂 Fast den här sommaren har jag faktiskt inte avvikit alltför mycket från mina träningsrutiner. Jag har hållit igång 3-4 pass i veckan även om de inte har varit supertuffa alla gånger.

För mig är det viktiga under ledigheten att hålla igång, oavsett vad det blir, bara för att jag inte ska behöva ”börja om” helt och hållet när jobbet drar igång igen. Det blir liksom lättare att köra igång med tuffare och mer målinriktad träning under höstterminen om min kropp och mitt sinne redan är inställt på att träna de pass jag vill under veckan.

För alla som inte har hållit igång med träningen i sommar (eller kanske inte på flera år), men känner sig peppade att börja träna nu när hösten kommer är mina bästa tips:

Lägg till istället för att dra ifrån. Tänk på hur många pass i veckan du vill köra, halvera det (stanna här om det är en månad eller två sen du tränade regelbundet senast), och halvera det igen (om du inte tränat regelbundet på flera år). DET är det antal träningspass du ska köra din första träningsmånad. Lägg sen till träningspass så du kommer upp i hälften av din ursprungliga plan och kör det i 3-4 veckor. Sen kan du addera ytterligare ett träningspass/vecka nästa månad och sen ett till så du kommer upp i det antal pass du ville börja med från början. Det är så lätt att vi kör All In… i två veckor och sen blev vi förkylda/skadade/glömde bort att vi måste jobba över nästa vecka/fick så överjävligt med träningsvärk… och bara orkade inte hålla i planen och sket i alltihop, tömde frysen på glass… och kände oss misslyckade. Såååå mycket bättre att börja med ett pass, hålla i det ett tag och sen få lägga till pass och känna oss asbra och lyckade! 🙂

Gör tröskeln låg. Det ska vara enkelt att börja en ny träningsvana. Se till att du har träningskläder/skor/cykelhjälm/vattenflaska/gymkort eller vilken utrustning du än kan behöva, på plats innan du drar igång. Ska du träna på gym? Se till att det är ett gym som ligger nära hemmet eller nära jobbet/skolan. Måste vi börja träningspasset med att transportera oss långt, leta efter undanpackade skor, svänga förbi valfri sportaffär och köpa träningskläder eller liknande kommer passet med största sannolikhet inte att bli av.

Planera in din träning. När du har bestämt dig för att börja träna kommer du tyvärr inte att få en extra timma till på ditt dygn som du kan spendera på träning. Nope, din nya träningsrutin ska utföras på dina tilldelade 24 dygnstimmar. Så, plocka fram din kalender och se var du kan hitta luckan för träningen. SKRIV IN din träningstid i kalendern och rucka inte på den. Det är ditt möte med din hälsa!

Gör det du tycker är kul. Låt din kom-igång-träning vara rolig, ha inga större mål än genomförandemål (det vill säga, att du genomför x antal träningspass/vecka är målet, vad sen träningen består av spelar mindre roll). Det viktiga är att få in en vana, att träningen ska bli lite som att borsta tänderna. Du bara gör det utan att ifrågasätta. När du har fått in vanan att träna och röra på dig några gånger i veckan och det börjar ske med automatik, ja dåååå kan du fundera på att sätta nya, mer prestationsinriktade mål. Men det tar vi och pratar om en annan gång.😊❤️

Halvmara – here I come

Om lite mindre än 1 år ska jag springa en halvmara, dvs 21.097,5 m. Har jag gjort det förut? Japp! För ett år sedan sprang jag samma lopp. Så jag vet att jag kan, men eftersom jag inte hade tränat smart drog jag på mig ordentligt med inflammationer i båda hälsenorna och jag även om jag tog mig runt banan och in i mål kände jag mig lite… besviken. Jag vet att jag har mer att ge om jag får träna som jag vill och kan. Den här gången ska jag göra det smart! Min träning inför loppet har redan börjat – mer än ett år i förväg. Även om jag känner mig som… 30… påminner mig kroppen då och då om att jag faktiskt passerade 40 för några år sedan, och den börjar behöva träning på annat sätt.

Äh hörrni, vi tar det från början. När jag hade jag mycket träning och rörelse i mitt liv, jag spelade fotboll, volleyboll och badminton. När jag började gymnasiet blev det mer intressant med fester och vara ute på stan med kompisar så jag la ner all bollsport och slutade i princip helt med träning. Nån gång i mitten av 90-talet tyckte jag att jag var helt ur form och trivdes inte alls med mig själv. Då hittade jag Aerobics och Step-up och fastnade verkligen för den formen av träning, alltså gruppträning, och det höll i sig i många många år. BodyPump, Spinning, Core, BodyBalance, Yoga, Indoor Walking, CX, Funktional Moves, Total Training, Cirkelgympa… jag har provat allt och älskat det! Gruppträning är så grymt härligt eftersom det är någon annan, alltså instruktören, som berättar för dig exakt vad du ska göra. Du träffar även en massa härliga människor, som förhoppningsvis peppar och/eller utmanar dig. Jag gillade det så mycket att jag utbildade mig till instruktör i lite olika gruppträningsformer. Älskade det också! Att få förmedla träningsglädje, se hur deltagarna pushar och utmanar sig, få skapa träningspass, välja min musik, snicksnacka före och efter passen… ja, många gånger var det magiskt. Hade någon sagt till mig vid den här tiden att jag skulle springa ett halvmaraton hade jag skrattat och bara… No way!!

MEN, så en dag kände jag att…. jag gör samma sak hela tiden, och gör man samma sak får man samma sak. Alltså, att år efter år göra samma sak skapar ingen utveckling. Och det behöver inte alls vara fel. Det hade inte varit fel för mig under de 10 år som jag varit instruktör, men nu var det inte längre rätt för mig. Jag ville göra något annorlunda, jag ville se en utveckling, jag ville utmana mig själv att följa en progression i ett träningsprogram. Många kan säkert kombinera sin instruktörsroll med ”egen” träning, men i mitt liv som arbetande småbarnsmamma fanns inte den tiden, så jag fick göra ett val. Det blev att sluta (pausa?) som instruktör och påbörja träning helt på egen hand. När jag slutade som instruktör i januari 2017 hade jag som mål att springa Tavelsjö Halvmaraton i mitten av augusti. Jag var sjukt peppad på att börja träna enligt det program som jag hade fastnat för och körde igång med 3 löppass/vecka… i 5 veckor. Sen sa höger hälsena STOPP!!! Aaahhh! Jag VISSTE ju det, egentligen så visste jag så mycket bättre än att gå från 0-100, men ändå så gjorde jag det misstag som typ 100% av alla som börjar träna gör nån gång i livet! Jag var såklart tvungen att vila från löpningen ett par veckor och träna annat ett tag, och påbörja rehabträning för hälsenan. Det blev absolut bättre, men även andra hälsenan började smärta och jag kunde aldrig riktigt springa längre sträckor smärtfri efter det. Jag la om min plan och reviderade mina mål för loppet (från att springa på 2 timmar, till att överhuvudtaget ta mig runt) efter en check hos sjukgymnast, och fortsatte träna så mycket mina hälsenor tillät.

När jag gick i mål på 2 timmar och 13 minuter 2017 kände jag mig så stolt över mig själv, och jag hade haft ett så enormt fint lopp. Jag hade ingen press att klara en viss tid, vädret var fantastiskt, det var mycket folk ute och hejade längs banan, och jag var så glad att jag hade tagit genomfört loppet. Jag hade känt av mina hälsenor hela vägen, men det var inte dem som höll tillbaka mig under själva loppet. Däremot kände jag att jag hade kunnat göra ett så mycket bättre lopp tidsmässigt om jag hade fått genomföra den träning som jag hade planerat för i början.

SÅ, nu…nu är det ungefär ett år kvar till nästa chans. Mina hälsenor har fått vila, omtanke och kärlek, och den här gången ska jag göra det rätt. Den här gången vill jag vara skadefri och i mitt livs löparform. Målet: att springa under 2 timmar, och förhoppningsvis ha en lika härlig (och trött! :-)) känsla som vid senaste målgången. ❤