Jag kände i slutet av veckan att det var nåt på gång i kroppen, och i lördags bröt det till slut ut – feber och ont i halsen. Bara att vila och hoppas att det går över snabbt! Några pass hann jag iaf få till innan förkylningen tog över:
Måndag: 25 min yoga hemma
Tisdag: 40 min korta intervaller på morgonen + 30 min bålpass hemma på kvällen.
Onsdag: Vila
Torsdag: 25 min yin-yoga på morgonen + 60 min långa intervaller på kvällen.
Fredag: 40 min styrka för ben och bål.
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Bra saker denna vecka: Jag tänker överraska mig själv och säga torsdagens pass med långa intervaller. Brukar vara mitt sämsta pass, men sen jag fick en aha-upplevelse av Träningspodden förra veckan så tänker jag på dem på ett annat sätt.
Mindre bra saker denna vecka: Det var stråååååålande sol i söndags och riktigt vackert vårväder. Det kändes lite bittert att missa veckans långpass i solsken på grund av förkylningen. 😕
Om sjukdomar kan komma lägligt så får jag ändå säga att den här förkylningen gjorde det. Jag hade lagt in en vilovecka i min halvmara-träning precis den här kommande veckan, så jag behöver inte känna någon stress just nu iaf över att inte kunna springa. Så i veckan som kommer ska jag fokusera på att vila och äta bra mat med förhoppningen att förkylningen ger med sig snabbt! ❤️
Jag hade packat träningsväskan och planerat för att sticka iväg tidigt och träna innan jobbet idag. Ibland blir det inte som man tänkt sig och idag var en sån dag. Lilla fröken har fått hosta och väckte oss inatt vid 03.30. Hosta och feber visade det sig så jag bestämde mig för att stanna hemma idag, men försöka träna innan M & T skulle iväg till jobb och skola. Hade lite svårt att somna om, så jag var oerhört trött när klockan ringde. 😴 Jag klev ialla fall upp och stack cyklade iväg till närmsta gymmet som öppnade 06.30. Fick till ett riktigt bra pass med ben- och bålstyrka och var hemma 07.30, precis i tid att ta över vakten här hemma. 😄
Jag kände mig full av energi när jag kom hem – tänk vad träningen är fantastisk på det sättet! Trött och seg innan och sprudlande efteråt. Fantastiskt var ordet!! 😊
Trots närmare 39 graders feber har det varit ganska full fart här hemma. Ritande, pysslande och lekande… men också några stunders vila i TV-soffan och en liten stund ute i det alldeles underbara vädret. Klarblå himmel, sol och vindstilla… då mår jag gott!
Nu väntar helgen och jag vet inte riktigt vad det blir för äventyr. Emmas feber får styra om vi kan göra några utflykter eller om vi får hålla oss på hemmaplan. Oavsett så blir det skönt med vila och hemmapyssel.
Hejsan finingar! ❤️ Vad tror ni om en mumsig linsgratäng med fetaost till middag? Den är verkligen supergod och innehåller mycket fibrer, protein, vitaminer och mineraler! Good stuff helt enkelt. 😄
Till 4 portioner behöver du:
6 dl kokta röda linser (koka 3 dl linser med 6 dl vatten i 20 minuter)
1 rödlök
2 vitlöksklyftor
1 grönsaksbuljongtärning
1 frp krossade tomater med chili
1 tsk timjan
Salt & peppar
150 g fetaost
Hacka löken och fräs lätt i valfritt matfett i en kastrull. Häll i linser, tomater, buljongtärning och andra kryddor. Låt puttra på svag värme i ca 10 minuter.
Lägg röran i en ugnsfast form och smula över fetaosten. Sätt in i ugnen på 225 grader i 15 minuter.
Servera med babyspenat, blomkål, rivna morötter och avocado. Vill du ha ännu mer matigt kan du även servera med någon slag vegetarisk biff eller bullar till. Vi hade senast vegoschnitzel, vilket var väldigt gott.
För att snabba på tillagningen kan du koka linserna dagen före. Då blir detta inte bara en god och näringsrik måltid, utan även snabblagad och fullt fungerande till vardags. 👍❤️
När jag tränade hemma förra veckan poppade plötsligt en gammal favorit upp i huvudet – sidoböjningar! Körde den ofta förr i tiden, men de senaste åren har jag liksom glömt bort den. Fram till förra veckan då. Jösses vilken träningsvärk jag fick i sidan av bålen, och nu har övningen seglat upp på topplistan igen. 😄
Filmade den så att också du ska kunna ta in övningen i dina träningspass och stärka upp de sneda bukmusklerna:
De sneda bukmusklerna (även kallade oblikerna) går diagonalt mellan revben och bäckenet. De ligger i två lager, inre och yttre oblikerna, och de här musklerna hjälper till med att rotera och sidoböja kroppen. För löpare är de extra viktiga eftersom de har till uppgift att förhindra för stor rotation av överkroppen när vi springer.
Hoppas du gillar sidoböjningarna lika mycket som jag! 😄❤️
Det blåsta kallt som tusan imorse och jag kände mig opepp på att gå till jobbet. Väl där hade jag svårt att ta tag i uppgifterna som väntade så jag fick ta till ett grymt knep:
Bestäm en uppgift som ska göras och sätt en timer på 30 minuter. Bestäm också en liten belöning som du får göra när de 30 minutrarna har gått (hämta en kopp kaffe till exempel) och kör igång. 30 minuter känns väldigt överkomligt att göra en uppgift, så motståndet krymper avsevärt. När du fått din lilla belöning bestämmer du en ny uppgift (eller fortsätter med samma) och ställer timern på 30 minuter igen. Och så fortsätter du med detta resten av dagen, eller så länge det behövs innan motivationen kommit tillbaka och det går att jobba längre pass.
Det tricket fick min dag riktigt produktiv trots bristande motivation, så jag kunde packa ihop lite tidigare och bege mig på en 25 minuters massage.
Rygg, nacke och framsida axlar fick en härlig genomgång.
Fick lite tips på hur jag bör stretcha bröstmusklerna under dagen för att motverka de framåtroterade axlarna som gärna dyker upp vid kontorsjobb. 🙄
Den stretchen kanske får bli min korta belöning efter 30 fokuserade jobbminuter på jobbet imorgon. 😄
På lördagmorgon vaknade jag med en stark önskan om utrensning. Att rensa ut saker och kläder, att öppna upp och frigöra yta. Vet inte vad den önskan kom ifrån, men när det kommer en så stark känsla försöker jag lyssna. Satte därför en intention för helgen att pyssla om i mitt hem, försöka rensa, städa upp i högar av röra och göra mig av med sånt vi inte behöver.
Tre saker satte jag på agendan för det projektet:
1. Påbörja en Visionboard för vårt hem.
2. Göra det fint i vårt lilla badrum på nedervåningen.
3. Rensa i garderoben och hitta nya kombinationer för de kläder som blir kvar.
Bra och stark start tänkte jag och gick till nöjt frukostbordet. Sen gick dagen i ett. 😄 Lördagshandling på ICA, lunch och så iväg till säsongen sista eftermiddag i slalombacken. Det var ljuvligt! Solen lyste och snön glittrade. Vi fick vara ute i friska luften och göra något tillsammans som hela familjen tycker är roligt! ❤️
Vi lyxade med sushi och ett glas vitt till middag och senare på kvällen slappade vi i soffan med godis och Suits. Ingen rensning what so ever, men jag hade faktiskt lyckats klämma in att påbörja Visionboard för sovrum och vardagsrum. 🌟😄
På söndag inledde jag dagen med frukost och löpning. Veckans bästa pass – långpass! Att springa långsamt och länge är gudomligt. Det blir liksom meditativt efter en stund. Inga intervalltider eller -farter som ska hållas koll på. Bara en fot framför den andra, njuta av den friska vårluften, glädjas över naturen, och vara ett med mina tankar. Fantastiskt!! 👌😊
Efter lunch tog jag med barnen ut på shopping. Jag behövde nya förvaringslådor om det skulle bli någon upprensning i röran hemma. Köpte också några smågrejer för att göra det fint i lilla badrummet. Oj, vilken skillnad några lådor, en ny badrumsmattan och ljuslyktor kan göra! Små saker som gjorde stor skillnad.
Blev så nöjd och gick raskt över till att börja rensa garderoben. Hann få bort 2 tröjor och lite annat smått och gott från toppen av byråerna. Du vet – en teckning eller tre, en skruv som ingen vet var den ska vara, en gammal penna som inte funkar längre, ett sliten strumpa som saknade kompis, en påse… sånt som borde ha slängts på en gång, men blivit liggande i väntan på sen. Jag tar det sen. Aahhh! Jag blir irriterad på mig själv för att sånt blir liggande, men njuter av numera återvunna öppna ytor (alltså typ centimeterstora, men ändå liiiite mer öppna ytor)! 🙌😄
Längre hann jag inte i projekt utrensning innan middagen behövde påbörjas. Och sen gick kvällen vidare med att mysa med hamstrar och göra barnen redo för kvällen. Hann med lite hudvård och soffhäng innan det så småningom var dags även för mig att hoppa i säng.
Visionboards påbörjade! 👍
Jag är nöjd med den utrensning och tankeverksamhet jag haft för hemmet i helgen. Det känns skönt att lyssna på en stark känsla/önskan och ta tag i saker som skaver. Får se om känslan kring utrensning finns kvar nästa helg, eller som det är annat mitt inre vill att jag tar tag i då. 😊
Hur har din helg varit? Är det något ditt sinne stark har förmedlat att du bör ta tag i?❤️
Lite utmaning den här veckan att få till träningen, men jag har med god planering och lite jäklaranamma tränat enligt plan. Och rehab:at varje dag enligt doktorns order. Känns som att jag vill ge mig själv en stor guldstjärna just nu. 🌟😄
Fordrade tights – Craft, vindtät jacka – Houdini
Måndag: 40 min yoga hemma
Tisdag: 40 min löpning på morgonen, korta intervaller + 40 min styrketräning hemma på kvällen.
Onsdag: Vila
Torsdag: 40 min löpning, testpass.
Fredag: 30 min styrketräning hemma.
Lördag: Vila
Söndag: 55 min löpning.
Bra saker denna vecka: ja det är ju såklart att jag lyckades planera och motivera mig själv till träningen när det krävdes mycket hemmaträning och vääääldigt tidiga morgnar.
Mindre bra saker denna vecka: lyckades fucka upp tidtagningen på testpasset!! 🙈 Hela syftet med passet var liksom att få veta min snittid på en viss sträcka, och så hade jag fipplat med klockan och missade nästan hela tidtagningen. Aaahhh!! Men, jag hade en liten bit kvar när jag upptäckte misstaget och mätte den. Tror jag fick en någorlunda sanningsenlig tid ändå. 🙄😄
I veckan ser allt ut som vanligt igen så jag tror att jag ska få till tre löppass och två styrkepass enligt plan. Och rehab förstås! ❤️
Att ha ett mål med sin träning kan vara ett bra sätt att hålla uppe motivationen. Vilket mål man vill ha är såklart väldigt individuellt. Det kan vara ett utförandebaserat mål (jag ska träna x antal gånger/vecka), det kan vara känslorelaterat (jag tränar för att känna mig glad/stark/smidig..), det kan vara prestationsrelatetat (jag ska springa milen på 60 minuter), och det kan vara viktrelaterat (jag tränar för att gå ner x kg). Det finns säkert fler träningsmål, men jag skulle tro att dessa är de vanligaste. Ibland hänger de ihop – att träna x antal gånger i veckan leder med största sannolikhet till att du kommer att må bättre, känna dig gladare och starkare, eller att träna x antal gånger i veckan kan leda till viktnedgång (om du inte också ökar ditt energiintag).
Ibland kan målen vara kontraproduktiva. Så kan fallet vara om man kombinerar prestationsmål med viktnedgång till exempel.
För att gå ner i vikt måste du göra av med mer energi (kcal) än vad du tillför kroppen. Att träna med ett prestationsmål betyder att du utsätter din kropp för stora påfrestningar – den måste prestera mer än den kanske gjort förut, du kommer att behöva kliva utanför bekvämlighetszonen och du kommer att måsta pressa dig väldigt hårt i vissa pass. Det är slitsamt, både mentalt och fysiskt. Att då dessutom ligga på ett kaloriunderskott, vilket också kan vara påfrestande mentalt och fysisk, är inte att rekommendera!
Ett prestationsmål innebär att du behöver prestera på topp, att din kropp får optimala förutsättningar för återhämtning genom mat och vila, att du mellan passen kan bygga upp kroppen och vara lite starkare till nästa pass. Det är extremt svårt vid ett kaloriunderskott, alltså när du tillför mindre energi än du gör av med.
Tröja och tights – Reebok
Jag väger mig väldigt sällan i vanliga fall, men nu när jag tränar inför halvmarathon (prestationsbaserat mål) vill jag ge min kropp de bästa förutsättningarna för att lyckas. Nu väger jag mig då och då för att se att jag inte går ner i vikt. Jag vill inte ligga på ett kaloriunderskott och slita ännu mer på kroppen! Att jag tappat ett par kilo betyder att jag inte får i mig så mycket energi som behövs, och därför kommer jag att öka mitt matintag från och med nu. En extra macka under dagen, en extra näve nötter eller lite större portioner till lunch och middag. Små justeringar som ger mig den energi som jag behöver för att orka träna prestationsinriktat.
Hur tänker du kring prestationsmål och viktnedgång? Har du kombinerat dessa och hur upplevde du det iså fall? ❤️
Inför den hör veckan hade jag en utmaning torsdag till fredag när Magnus skulle vara bortrest. Jag är lyckligt lottad som har en partner som vet hur viktig min träning är för mitt välmående (precis som jag vet hur viktigt det är för honom). Vi peppar varandra och ser till att frigöra tid för att vi båda ska få till våra träningspass. Nu när han skulle vara borta så hade jag satt upp det som en punkt på min fokuslista på veckan, att verkligen planera och göra allt i min makt för att få till ett löppass och ett bålpass. Jag vet att det lätt kan köra ihop sig, och orken kan ta helt slut när jag är hemma själv med barnen. Det kan bli väldigt lockande att bara slänga mig i soffan och inte kliva upp därifrån förrän det är dags att släpa sig till sängen.
Men, jag hade verkligen planerat och peppat. Barnen var samarbetsvilliga och jag hade energi till två träningspass. Igår hämtade jag upp barnen och kunde lämna dem hemma ensamma medan jag sprang 5 km.
Gick hur bra som helst och jag är sååååå glad och tacksam över att de börjar vara så stora att detta är görbart. Imorse klev jag upp extra tidigt för att hinna med ett 30 min bålpass hemma innan det var dags att väcka tjejerna och göra oss redo för skola, förskola och jobb.
Finfredag! Blus och kjol – HM.
Veckans utmaning är avklarad och nu väntar helg med familjen och förhoppningsvis en sista tur i skidbacken imorgon.
Efter vår långhelg i fjällen har jag provat en ny frukostrutin, nämligen att bara äta frukt och bär till frukost. Idén kommer från en bok jag läst i vinter där författaren menade att detta har framförallt två fördelar:
1. Vår kropp består till största delen av vatten och behöver därför en stor mängd vattenrika livsmedel under dagen, såsom frukt och grönsaker, för att fungera optimalt. Det gäller såklart under dagens alla måltider – alltså att få in mycket frukt och/eller grönsaker i alla dagens måltider.
2. För att kroppen ska tillgodogöra sig maximalt av allt det nyttiga i frukt och bär ska det intas på tom mage. Att inleda dagen med frukt och bär när magen är tom efter natten ska alltså ge kroppen bäst chans att ta upp alla nyttigheter och helst ska man inte äta annat fram till lunch för bäst resultat.
Vad ska då resultatet bli? Mer energi till livet och att maximera sin potential. 👍
Låter bra tycker jag, och bästa sättet att få veta om det funkar för mig är att prova. 😄 Så nu har jag i snart fyra veckor endast ätit en stor skål med frukt och bär till frukost och väntat fram till lunch med intag av annat. Resultatet? Nja. Jag kan inte säga att jag märkt av någon tydlig ökad energinivå i kroppen. Inte heller kan jag påstå att huden blivit klarare, att håret fått mer lyster eller några ”vitaminfördelar” på annat sätt.
Samtidigt som fruktfrukost infördes gick jag in i halvmara-träningen och känner att enbart frukt ger mig aningens lite energi. Även om jag istället ökat på kvällsmålet för att inte få i mig för lite energi till all träning så har jag tappat i vikt, vilket absolut inte är ett mål för mig (återkommer med ett inlägg om det senare).
Efter den här veckan kommer jag att gå tillbaka till annan, mer stadig, frukost – MEN jag älskar frukt och bär och kommer nog att öka på intaget jämfört med tidigare. Fast med ett tillägg av t.ex yoghurt, granola, chiapudding, nötter, havregryn o.s.v.
Den här boken var skriven av en amerikansk författare och jag tänker att den genomsnittlige, överviktige amerikanen som svänger förbi McDonalds för att handla frukost har MYCKET att vinna på att byta ut det mot fruktfrukost. Men normalviktiga jag som redan har en god vana av nyttiga och energiboostande frukostar kanske inte ser nån större skillnad. 😊
Men, för att veta måste man prova! Nu vet jag att jag behöver mer energirik mat till frukost, samtidigt som jag ändå kommer att äta mer frukt och bär eftersom det är så gott, fräscht, fiberrikt och fyllt av saker sim är bra för kroppen.
Run A Rainy Day 