Slasklöpning och meditationstips

I eftermiddags kom snön till Umeå och nu börjar perioden där jag ofta kommer att vara sen till hämtning av barn. Jag glömmer ju bort att ta till tid för att skotta av bilen innan jag kan åka från jobbet!! 😱

Just idag kom jag som tur var i tid. 😄 Kvällens pass med Runacademy började redan kl 18 så jag smet några minuter tidigare från jobbet för att hinna hämta barn och få i mig middag i någorlunda god tid. Snön övergick tyvärr i regn, så vi fick springa intervaller i riktig slaskterräng. 💦 Jag känner mig alltid lite extra nöjd när jag har varit ute och tränat i sånt väder. Och duschen efteråt blir extra härlig, och kvällsfikat smakar extra gott. Håller du med?

Jag tänkte avsluta min dag med en kärleksfull meditation med underbara Cecilia Gustafsson. Du hittar den här om du vill prova du med. Inget flum – bara skön avslappning och en liten stunds tacksamma tankar till kroppen.

Sov gott!❤️

Ryggfavoriter med gummiband

Jag har tjatat ganska mycket om ryggövningar med gummiband här på bloggen, särskilt i samband med att jag har varit förkyld. Är det någon som har missat det kan jag sammanfatta med att jag brukar använda gummiband för att mjuka upp en trött och stel rygg.

Jag tänkte visa er mina favoriter och förhoppningsvis inspirera er till att använda gummiband själva för att aktivera, stärka upp och stimulera blodcirkulationen i rygg och axlar. Kolla själva och se hur enkla (men effektiva!) de är:

Oftast använder jag övningarna under perioder när jag av någon anledning inte kan träna mina vanliga pass, men jag använder dem också som aktiveringsövningar innan ett ryggpass på gymmet, eller på kontoret när jag har suttit stilla för mycket en dag.

Jag använde också gummibandet mycket när jag var gravid och ammande (DÅ om någon gång var gummibandet guld värt!!).

Kör 10 repetitioner av varje övning och vila om/när du behöver för att aktivera och öka blodcirkulationen i musklerna. Vill du använda övningarna som en del i ett träningspass kan du köra 10 repetitioner av alla övningar direkt efter varandra, vila 1 minut och sen köra 2-4 varv till.

Jag har 2 gummiband i min ägo, ett hemma och ett på kontoret. De finns i många olika märken och prisklasser. Jag har köpt mina på Intersport och jag tror de kostade knappt 200 kr/st. Med tanke på att du kan använda gummibandet till mycket annan träning också (det går att sätta ihop många svettiga helkroppspass med gummiband som enda motstånd!), så tycker jag att de är väl värda investeringen. Förslag på svettiga helkroppspass kanske kommer i ett annat inlägg så småningom.

Ta hand om ryggen mina vänner! ❤️

Helgtankar

I helgen har det varit fullt fokus på Halloween. Det är ju egentligen på onsdag det är bus-eller-godis, men eftersom tiden på vardagar inte riktigt tillåter större kvällsutsvävningar för att barnen ska komma isäng i tid, och för att vi försöker begränsa godisintaget till lördagar så fick det bli utklädning i lördags istället. Tilde hade en kompis som sov över, så det var riktigt peppade barn som klädde ut sig och gick en runda runt kvarteret. 😊🎃

Jag har stapplat runt med träningsvärk hela helgen! Låren har känts som två stora blåmärken. 😄 Ett härligt ont! Jag är så glad över att vara igång med styrketräning igen så det är helt klart värt det.

Sen var det ju tidsomställning i helgen också, och jag är så glad att barnen är större! Tänker med fasa tillbaka på tiden när Tilde var liten och vi skulle försöka få den lilla fröken att sova längre på morgonen. Det var aningens deprimerande att klockan helt plötsligt stod på 04.00 (som om 05.00 inte var deprimerande nog!!) när hon tyckte det var dags att kliva upp på söndagsmorgonen. 😫 Tack och lov att den tiden är förbi!!

Nu känns det mer bara lyxigt att få en timma extra! Jag vaknade fullt utvilad kl 07.00 och hann starta dagen med yoga och marklyftsträning innan frukost. Bättrade därmed på träningsvärken ännu mer och räknar med att fortsätta stapplandet på jobbet i början av veckan.

Styrketräning kräver massor med mat efteråt!

Så jag vill tipsa om havregrynsgröt med jordnötssmör, lin- & solrosfrön samt mosad banan och kanel. 😋

Förutom Halloween-mys hade jag en plan på att börja läsa Framgångsboken i helgen. Jag har hunnit börja, men har fortfarande mycket kvar att läsa. Jag lyssnar ofta på Framgångspodden, som jag gillar väldigt mycket. Även om det är väldigt fokuserat på entreprenörer och entreprenörskap så finns det mycket råd och tips jag tar till mig även om jag inte är egen företagare. Jag tänker lite att det ändå går att applicera på mitt liv – företaget Karin – med målsättning, strategier och planering. Att våga drömma, gå mot strömmen och tro på mig själv och min egen förmåga även om omvärlden säger nåt annat. Har du inte upptäckt podden än – in och lyssna!!

I veckan räknar jag med att det kommer att vara lite lugnare på jobbet, så jag ska börja planera en presentation som jag ska ha på vår kick-off om två veckor. Har en liten utmaning i att få företagets ekonomiska resultat (som jag tycker är kul) att bli intressant för övriga kollegor (som inte tycker ekonomiska resultat är lika roligt som jag!).

Hur kan man inte gilla siffror och ekomomi?? 🤓

Vad har du för planer för veckan som kommer? ❤️

Träningsvecka 43

Äntligen har förkylningen gett med sig och jag har kunnat smyga igång träningen igen. Nu har jag gått in i en period med styrka för att bygga upp kroppen inför vårens löpträning, och på så sätt öka chanserna att hålla mig skadefri.

Måndag: kort ryggyoga hemma

Tisdag: 45 min promenad

Onsdag: vila

Torsdag: vila

Fredag: 45 min styrketräning

Lördag: vila

Söndag: 60 min styrketräning

Bra saker den här veckan: måste ju vara att jag har kunnat börja träna igen, och att det nu blir styrketräning ett tag framöver. Jag har saknat det!!

Mindre bra saker den här veckan: T R Ä N I N G S V Ä R K!! Need I say more?!? 😅

Jag jobbar vidare mot mer träningsvärk i veckan som kommer, och ska även köra intervaller med Runacademy på tisdag. Härligt!!

Hoppas du håller dig frisk och kan köra på enligt din träningsplan!❤️

Äntligen träning

Mitt mål med att sova mer går sådär ärligt talat. Jag fattar inte hur tiden bara kan flyga iväg efter att barnen lagt sig. Helt plötsligt är klockan 22 och jag inser att jag inte kommer att få mina önskade 7 timmars sömn denna natt heller. 😯 För imorse ringde väckarklockan strax före 5 och även om jag snabbt piggnar till efter uppstigning ser jag att mina ögon är trötta. Bästa skönhetsknepet är 8 timmars sömn var det nån supermodell som sa, och ja, jag kan iaf säga att typ 6 tummars sömn inte gör gott för åldrande hy!! 😄

Fixade mig och åkte äntligen till gymmet som öppnar kl 06.00, och tränade ett pass med fokus på knäböj. Kroppen kändes förvånande pigg med tanke på att jag inte tränat alls på 3 veckor och inte tyngre skivstångsträning sen i våras. Jag har längtat efter skivstången! Variationen i träningen håller motivationen och träningsglädjen uppe! Det blev ett pass på 45 minuter, men av hög kvalitet så jag är nöjd.

Mitt jobb ligger en bit utanför stan och när jag kom dit var det en tunn hinna av snö på marken. Jag tycker om ljuset som snön ger, men sommarmänniskan i mig gråter en liten skvätt. Det är oåterkalleligt att vi går mot vinter. Snart kommer jag att ha förlikat mig med tanken. Snart!

Stängde ner jobbet vid 15 och hämtade barnen. Så mysigt med fredag! Tilde fick bestämma mat, så det blev halloumipannkaka. Jag är inte superförtjust i ”mjölmat”, men gillar mat som sköter sig själv i ugnen så jag kan göra annat under tiden. Så det tar väl ut varandra tänker jag. 😄

Halloumipannkaka med grädde, banan & jordgubbar.

Planen för helgen är att fixa halloween-mys, filma ett inlägg om favoritövningar för ryggen med gummiband, och börja läsa Framgångsboken. På söndag blir det träningspass med marklyft – min favorit. Längtar redan!! 😊

Önskar dig en mysig helg!! ❤️

Nice cream – Mango & bananglass

Jag tycker väldigt mycket om sötsaker, men känner mer och mer att min kropp egentligen inte gillar alltför mycket socker. Det gör mig trött och energilös. Jag äter det ändå då och då, men ibland får jag ett infall och gör något sött som också gör gott för kroppen. Den här mango- & bananglassen är ett exempel på sött och gott som ändå innehåller bra grejer. Enkel att göra är den också med bara 4 ingredienser, och är du som jag en lat person när det gäller matlagning så kan jag ge dig ett tips att göra dubbel sats och frysa in det som blir över. Då finns det godsaker i frysen att plocka fram när du blir sugen. FAST du måste komma på det en stund innan, för den här glassen behöver tina ett tag innan den blir riktigt krämig och god om du plockar den ur frysen. Problem med det? Ja men då slevar du i dig hela dubbla portionen på en gång och gör en ny omgång när du blir sugen.

För 2 portioner behöver du:

1 fryst banan i skurna slantar (gör inte som jag och låt bananen ligga i frysen för länge så den blir isig).

250 g mango

2 portioner naturell soyghurt (eller vanlig naturell yoghurt om du hellre vill ha det)

2 kryddmått vaniljpulver

Kör allt i mixer eller matberedare tills du fått en krämig mjukglass-konsistens och sleva upp i skålar. Du kan behöva tina bananerna och mangon litegrann för att få mixern att samarbeta. 🙂 Toppa med gojibär för att få med lite knaprigt och segt tilltugg.

MUMS!! ❤

Morgonrutiner

Hur min morgon utformar sig kan sätta spår resten av dagen. En bra start gör ofta att jag har kraft och energi för att göra dagen produktiv, att jag har mycket tålamod för människor jag möter och situationer jag hamnar i och att jag har mer kärlek och glädje att dela med mig av till dem jag har i min närhet. En dålig start på dagen kan istället göra stubinen kort, att jag blir trög och orkeslös. Det går naturligtvis att vända även en dålig morgon, men det krävs lite mer av mig för att hamna i rätt sinnesstämning för en glädjefylld dag. 😄

Mina bästa mornar startat med:

Tystnad och självhet. Ensamhet låter lite sorgligt tycker jag, som en frånvaro av andra människor som jag inte valt själv. Självhet är för mig den valda ensamheten, jag har valt att spendera tid med mig och bara mig. Det här är skälet till att jag nästan gillar en vardagsmorgon bättre än en helgmorgon. Konstigt, jag vet! 😂 Men på vardagsmorgonen kliver jag upp tidigt och hinner vara med mig själv en stund, det är alldeles tyst omkring mig och jag hinner fånga upp tankar och känslor innan resten av världen har satt igång sitt brus. På helgmorgonen är jag ofta sist upp ur sängen och blir pepprad med barnens frågor, funderingar, behov och kramar. Mysigt? Absolut! Men det känns som om jag är steget efter redan när jag klivit ur sängen. Kan jag inte kliva upp tidigt även på helgmorgonen då? Jo, såklart att jag kan, men jag älskar att sova också och gör det gärna om det finns minsta chans! 😄

Yoga och meditation. Ett av mina bästa sätt att känna in kropp och sinne är genom en kort stunds yoga och meditation direkt på morgonen. Min morgonyoga är stillsam, lugn och helt utan prestation. Den fungerar som ett smörjmedel för muskler och leder. Mjukt och kärleksfullt väcker den kroppen. Jag avslutar alltid med en kort meditation för att rensa huvudet och fördjupa andetagen. Allt som allt kan yogan och meditationen tillsammans ta mellan 10-25 minuter beroende på hur mycket tid jag har på mig.

Är du inte insatt i yoga och meditation och/eller tycker att det verkar vara alldeles för flummigt för dig kan du kanske tänka att du sträcker och stretchar igenom kroppen försiktigt en liten stund på morgonen. Och meditationen kan bytas ut mot en kort stund i tystnad där du tänker igenom dagen du har framför dig och hur du vill att den ska utveckla sig.

Ett annat sätt att få in lite rörelse under starten av din dag är såklart att ta en kort promenad och slå flera flugor i en smäll. Håll öronen hörlursfria så får du både en stund med dig själv, röra kroppen i lugn takt och möjlighet att samla dina tankar och känna in stämningen för dagen.

Ljummet citronvatten. Jag börjar mina bästa morgnar med ett glas ljummet citronvatten för att balansera upp PH-värdet i kroppen, och för att citron innehåller mycket C-vitamin och har en utrensande effekt. Gott och nyttigt!

Inspiration. När jag klär på mig och sminkar mig lyssnar jag alltid på något som ger mig inspiration. Det kan vara en podd om träning, företagande, hälsa, målsättning o.s.v. Det kan också vara musik som peppar mig och sätter mig i en glad och positiv sinnesstämning, eller att lyssna på en bok. Huvudsaken är att det ger mig en inspirerande känsla inför den kommande dagen.

Den här morgonrutinen brukar ta mig ungefär en timma och när resten av familjen och världen vaknar känner jag mig på gott humör, full av tålamod och inspiration och mycket redo att ta mig an dagens utmaningar.

Det här är rutiner som passar mig, och kanske inte alls passar dig. Men jag vill inspirera dig att hitta dina rutiner som ger dig den bästa starten på dagen!

Berätta gärna hur dina bästa mornar ser ut!❤️

Helgtankar

Förkylningen har hängt med i veckan så det har inte blivit någon träning. Däremot har jag försökt hålla igång lite med morgonyoga, gummibandsträning och lätta promenader för att få in rörelse och blodcirkulation till musklerna. Jag har också satsat på att komma isäng tidigare än vanligt och det har varit toppen för kroppen. Den här veckan hade jag revision på jobbet och när den var avslutad kändes det som en tyngd föll från mina axlar. Det har som ni vet varit rätt hektiskt några veckor (månader?!?) och i fredags kände jag att jag hade tid att… ja jag vet inte… det kändes som att jag helt plötsligt hade all tid i världen. Puh!! 🙂

namnlöst-11-2-2 — Lunchpromenaderna har varit viktiga i veckan!

Helgen inleddes på bästa sätt med bubbel och ceasarsallad. Jag älskar att fira, stort som smått (behöver dock inte alltid vara med alkohol!) och i fredags skålade jag och M med bubbel. Firade att mitt träningsmål för hösten var fixat, att revisionen på jobbet var över och att det var fredag. Mer än så behöver det inte vara. 🙂 Somnade tidigt och sov i 9 timmar. Så jädra skönt!!

På lördagen höll vi oss, förutom en utflykt för inköp av lördagsgodis, hemma. Vi (läs M) fixade vinterdäck på våra bilar, samt mormor & morfars och farmor & farfars. Det blev också en mysig eftermiddagsfika innan den äldre generationen åkte hem. Jag och Emma gick ut i solen och krattade löv. Så härligt med dagsljus och frisk luft!

namnlöst-14-2 — Mammas lilla hjälpare, eller mammas lilla stjälpare?? 😄

Söndagsmorgon ställde jag väckarklockan och smög upp innan resten av familjen vaknat. Fick en ljuvlig stund med min yoga och meditation, och sen en promenad i regnet. Det var jag och några hundägare ute – och en pappa med typ 1,5-årigt barn. Jag blev lite full i skatt och undrade hur många timmar de hade varit uppe innan de till slut bestämde sig för att gå ut i regnet för att ha nåt att göra. Jag är sååååå glad över att våra tidiga mornar med morgonpigga barn är förbi!! Och till alla er som fortfarande är där – det kommer att bli bättre!! Snart kan ni också smyga upp vid 07.30 och få en stund för er själva innan barnen vaknar, eller i alla fall innan de behöver aktiveras.

namnlöst-24-2-3 — Tomt på gatorna kl 08:30 en söndagsmorgon.

Möttes av kramsugna barn och ett kaffedoftande hus när jag kom hem, och kände att livet är allt bra gott! ❤ Sen blev det frukost med havregrynsgröt, dusch och fixande av smått och gott fram till lunch. Jag följde med Tilde på stan där hon var bjuden på bowlingkalas, och medan hon roade sig där fick jag en lyxig stund på egen hand på stan. Det händer inte ofta kan jag säga! 🙂

Snart är det en ny vecka igen, och jag ser fram emot en lugnare period på jobbet nu. Sömnen ska fortsätta vara prioriterad för mig i veckan och jag hoppas kunna dra igång med lite lättare träning innan nästa helg.

Hur har din helg varit? ❤

4 tips på hur du undviker träningsrelaterade skador

Här brukar jag vanligtvis lägga upp min träningslistan för veckan, men eftersom förkylningen hänger kvar så är även den här veckan helt tom på träning. Istället tänkte jag dela med mig av några tips för att undvika träningsrelaterade skador. Det har förmodligen hänt alla som haft en längre period av sammanhängande träning. Och då tänker jag inte på skador som beror på olyckor, såsom att trampa snett och vricka foten eller tappa en hantel på tån, utan mer på olika typer av förslitningsskador. Den typ av skador som i värsta fall kan leda till att du måste vila och rehabträna i flera månader. Här kommer tipsen:

1. Skynda långsamt! Det kan inte sägas nog många gånger, trappa upp din träning försiktigt och långsamt! Jag vet att det är svårt när man är superpeppad på att komma igång, motivationen är på topp och man vill bara köra järnet. Men, även om du är redo för hårdkörning mentalt behöver muskelfästen, leder, senor och ligament tid på sig för att anpassa sig till din nya träningsrutin.

2. Variera träningen. Oavsett vilken träningsform du har valt att satsa på är det en väldigt bra idé att variera sin träning med andra former. Se alltid till att få in något pass för rörlighet i din träningsrutin, t ex ett yogapass i veckan, eller att avsluta dina styrke- eller konditionspass med några övningar för ökad rörlighet. Om du satsar på t ex löpning är det jättebra att även köra ett pass med anpassad styrketräning varje vecka, eller avsluta dina löppass med några styrkeövningar. Du kan också periodisera din träning under året så att du vissa perioder tränar mer löpning och andra perioder bygger upp styrkan och/eller rörligheten i kroppen.

namnlöst-5-2-2 — Toppen med några styrkeövningar efter avslutat löppass.

3. Komplettera med teknik. Att träna med rätt teknik gör dig inte bara starkare, mer uthållig och snabbare (beroende på vilken träningsform som är din huvudsakliga), utan det ökar också chansen att hålla dig skadefri. Läs på allt du kan om tekniken i din träningsform, och ta hjälp av en PT eller löpcoach om du har möjlighet, så kommer du att se fina resultat i din träning och förhoppningsvis hålla dig skadefri.

4. Återhämtning. Tillräckligt med mat, sömn och vila är otroligt viktigt för att hålla sig skadefri. När du tränar bryts kroppen ned, och det är under den följande vilan som du sen bygger upp den. Se även till att äta ordentligt med mat som innehåller mycket näring för din kropp, det är genom maten du får i dig byggstenarna. Sov också så många timmar som du behöver. Under sömnen aktiveras immunsystemet och tillväxthormon bildas. Har du sovit dåligt en natt gör du kroppen mer gott genom skippa ditt inplanerade träningspass och istället satsa på vila. Komplettera gärna den här punkten med välgörande massage, som ökar blodcirkulationen i musklerna och påskyndar återhämtning. Och du – massage behöver inte göras hos en massör jämt. Det går alldeles utmärkt att massera sig själv på t.ex vadmuskler, lår, axlar och armar. Eller använda en foam-roller och rulla trötta och ömma muskler på.

Min massageolja som jag använder för att ge trötta muskler kärlek då och då.

Prehabilitering är mycket roligare än rehabilitering, eller hur?? ❤

Sötpotatis- & halloumibiffar

Halloumi är en favorit hos mig när det gäller vegetarisk matlagning. Det ger så mycket smak och går att använda till så mycket. De här biffarna till exempel är sjukt goda och väldigt enkla att göra. Jag gör ofta dubbel sats när jag ändå håller på, så kan jag lägga i frysen och ta fram när det snabbt behövs mat på bordet. Äter de kräsna fröknarna i huset biffarna? Nope! Men de är väldigt glada över att äta enbart stekt halloumi med risoni, vilket är lättfixat när jag liks har stekpannan igång. 🙂

För 3-4 portioner behöver du:

1 stor sötpotatis

200g halloumi

2 ägg

1 vitlöksklyfta

Salt & peppar

Riv sötpotatisen och halloumin grovt och lägg i en skål. Knäck i äggen och pressa ner vitlöken. Rör om ordentligt och forma biffar. Stek i smör eller olja på medelvärme under ganska lång tid (10-15 min) för att sötpotatisen ska mjukna.

namnlöst-31-2-2 — Man tror inte att biffarna ska hålla ihop, men det gör de – jag lovar!!

Servera med en god sallad och sås som du rör ihop på matlagningsyoghurt och Sambal Oelek.

Salladen går såklart att variera helt enligt din smak. Jag brukar välja mangoldblad, tomater, rödlök och nåt lite matigare såsom bönor, linser eller matvete. Vill du ha ännu mer matigt kan du lägga till exempelvis risoni, avocado och servera även bröd till.

Biffen är klar – en grön skön måltid att avnjuta!❤️