Fredagens träningspass

Fredag betyder morgonträning för mig, och igår morse blev det ett cirkelpass i gymmet. Passade på att filma övningarna för att dela här om det är någon som letar efter träningsinspiration. 😊

Sumomarklyft – stå så brett isär med fötterna du kan utan att behöva falla framåt med ryggen när du böjer knäna. Fötterna ska peka ut i sidan (jag flyttar mig lite bakåt i filmen för att mina fötter ska synas, så kolla där.) och knäna ska peka åt samma håll som fötterna. Spänn rumpan i bottenläget och tryck upp.

Gör 10-15 reps beroende på hur tung vikt du har.

Gör övningen lättare: genom att strunta i extra vikt och bara jobba med kroppsvikten.

Utfallskombination (around the world) – det här är en ganska komplex övning så kolla på filmen och tänk på detta när du utför övningen: håll en lätt spänning i magen genom hela övningen, håll upp överkroppen (i sidoutfallet är det ok att falla fram en liten bit för att komma bak med rumpan) och jobba rakt ner-rakt upp i utfallen där du kliver fram resp. bak.

Gör 5-10 repetitioner/ben.

Gör övningen lättare: genom att strunta i extra vikt och bara jobba med kroppsvikten.

Ryggklocka: Lägg dig på mage på golvet och sträck fram båda armarna. Greppa en lätt vikt i ena handen och lyft upp båda armarna från golvet. Vikten ska från utgångsläget gå som en klocka runt kroppen. Lämna över vikten till nästa hand i ryggslutet och lyft fram till utgångsläget där du byter över till första handen igen. Tänk på att spänna rumpan och magen, att armarna ska vara raka och att hålla blicken i golvet.

Gör 5-10 repetitioner åt ett håll och lika många åt andra hållet. I filmen gör jag 3 repetitioner, vilar några sekunder och byter sen håll.

Gör övningen lättare: genom att strunta i att hålla en vikt i handen.

Höftlyft – sätt fötterna nära rumpan och en vikt på låren. Tryck hälarna i golvet, spänn rumpa och baksida lår, och tryck upp höften så högt du kan mot taket. Kom ner och börja om.

Gör 10-15 repetitioner beroende på hur tung vikt du har.

Gör övningen lättare: genom att strunta i den extra vikten och bara jobba med kroppsvikten.

Utgående planka med peakarmhävning och axelklapp – bara att säga namnet är jobbigt! 😅 Börja höftbrett med fötterna. Spänn till magen och fäll fram överkroppen med så raka ben som möjligt. Vandra framåt med händerna tills du hittar en plankposition. Härifrån flyttar du ut händerna lite bredare än axelbrett (försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt), och skjut upp rumpan mot taket. Böj på armbågarna och låt huvudet komma ner mellan händerna. Tryck upp till raka armar och räta ut kroppen i plankposition igen. Flytta in händerna axelbrett och ge dig själv en klapp på vardera axel (resten av kroppen är så stilla som möjligt) innan du vandrar tillbaka med händerna till utgångspositionen.

Gör 5-10 repetitioner.

Gör övningen lättare: genom att sätta knäna i golvet (jag visar på filmen). Eller gör bara en utgående planka och strunta i peakad armhävning och axelklapp.

Nu har du gjort alla övningar efter varandra ett varv. Vila nån minut och upprepa 2-3 varv till.

Bra jobbat!!!! 🙌😊❤️

Klimakteriefunderingar och jul-ostress

Fredag igen! En vecka som swischat förbi, och nu är det plötsligt bara en arbetsvecka kvar innan det blir jullov! 😱 Är jag i fas med julstöket? Nope! Har jag köpt alla julklappar? Nej för fasen! Är jag stressad? Njae, jag tror jag är mindre stressad än jag egentligen borde vara. 👍😊

Började dagen på bästa sätt med cirkelpass på gymmet (upplägg kommer imorgon), och efter jobbet hade jag en föreställning om ett härligt fredagsmys där familjen var samlad en fredagkväll för första gången på tre veckor. Gick sådär! Familjens små fröknar var i luven på varandra i ett och jag var sådär PMS-irriterad och lättretlig. Dålig kombo! Har aldrig förut reflekterat eller känt av PMS, men senaste halvåret har jag börjat märka att jag påverkas. Kan det vara för att klimakteriet närmar sig?!? (😱 igen!)

Nä hörni, nu lämnar jag PMS- och klimakteriefunderingar och satsar på en riktigt god natts sömn (inga vallningar än så länge iaf! 👍😄). Hoppas på bättre tålamod imorgon när det vankas lussebullsbak här hemma. 😏

Puss & kram! ❤️

Lucka 12

Efter VAB igår var det min tur att åka till jobbet idag. Gillar mitt jobb mycket, så det kändes roligt att få vara där. Hann med en lunchpromenad trots att det var mycket att göra. Solen var på väg ner under grantopparna redan vid 13, men jag hann suga i mig solljus och energi innan den försvann helt. 😊🔅 Jag är smått beroende av lunchpromenaden. Får så enormt mycket energi av den friska luften, dagsljuset och rörelsen!

För andra kvällen i rad skulle M ut på galej med jobbet, så jag och tjejerna åt middag och så småningom var det dags för läggning. När båda barnen somnat tog jag fram yogamattan, tände juldoftsljus och ”öppnade” dagens lucka i Yoga Worlds Yogaadventskalender. 15 min med bröstöppnare – perfekt efter en dag på kontoret med långa stunder av framåtroterade axlar vid datorn!

Nu kvällsfika med smoothie (köpt), ägg och apelsin innan sängdags. Imorgon väntar luciatåg på föris. ❤️

Hälsa och ekonomi

Har hälsa och ekonomi något med varandra att göra? Ja säger jag! Dels för att ”nyttiga” produkter (sätter citattecken runt nyttiga, för allt som marknadsförs som nyttigt är inte alltid nyttigt när det kommer till kritan!) tyvärr väldigt ofta är mycket dyrare än andra alternativ. Det kräver ibland mer av våra plånböcker att välja produkter som vi mår bättre av.

Men, hälsa och ekonomi hör ihop ur en annan aspekt också. En god och välordnad ekonomi ökar vårt välmående i form av mindre stress och en ökad trygghet. Finns det en buffert för ”a rainy day” behöver vi inte stressa upp oss om något oförutsett händer, vi behöver inte ha smått ångest över att öppna brevlådan ifall det finns räkningar där, vi behöver inte stanna kvar i ett förhållande eller på ett jobb som får oss att må dåligt bara för att vi inte klarar oss utan den försörjningen.

Här har jag listat några punkter som är bra att tänka på om du vill öka ditt välmående genom en tryggad ekonomi:

Spara pengar! Känns kanske både tråkigt och omöjligt ibland, men det är ack så viktigt att ha en buffert att ta till om något oväntat händer. Bästa tipset är att spara först och spendera sen, dvs sätt undan pengar till ditt sparande direkt när lönen kommer in på kontot, vänta inte på att det ska bli pengar över i slutet av månaden som du kan spara. För det blir ju sällan pengar över. 😉 Spara så mycket du har möjlighet till. En 100-lapp i månaden blir mycket över tid.

De små utgifterna gör dig förmögen. Det har vi hört förut eller hur? Men det tål att upprepas. Det spelar ingen roll hur höga inkomster du har – är utgifterna lika stora eller kanske till och med större kommer du aldrig att bli rik. Det kanske inte är ditt mål i livet heller, men jag tycker ändå att det är bra att bli medveten om vad du lägger pengarna på. Det finns garanterat en hel del onödiga utgifter som skulle kunna undvikas. Vilket leder oss in på nästa punkt…

Gör en budget. Hur detaljerad du vill ha den bestämmer du själv, men för att ha koll på vart pengarna spenderas och framförallt koll på att du spenderar pengarna som du vill, bör du ha en budget. Förmodligen har du en del fasta kostnader som återkommer varje månad och en del rörliga kostnader som varierar från månad till månad. De fasta kostnaderna är oftast konstanta, men de rörliga kostnaderna kan lätt dra iväg om du inte har gjort upp en plan. För det är precis det budgeten är – en plan för hur dina pengar ska spenderas och sparas. Viktigt också att följa upp sin budget, och reflektera över varför du eventuellt inte kunde hålla dig till planen.

Sälj! Hur mycket har du i dina förråd som skulle kunna omsättas i pengar? Förmodligen en hel del. Släng inte slentrianmässigt sånt som inte längre används, sälj på loppis, Blocket, Tradera eller någon annan second-handverksamhet.

Låt dina pengar jobba när du sover. Ha en mindre buffert på ett sparkonto som är lättillgängligt för oväntade utgifter (eller väntade som t ex en resa), men var inte rädd för att investera resterande sparpengar i fonder eller aktier. Där får du en tillväxt på pengarna och oftast en utdelning varje år om du valt att investera i aktier. MEN det är viktigt att det här är pengar som du kan avvara en längre period, typ 5-10 år.

Ha en plan för din garderob. Det här är en punkt som gjort stor skillnad för mig det senaste året. Fundera noggrant över vad din klädstil är, vilken typ av kläder du trivs i och använder. När du står i en affär och funderar på att köpa ett plagg, tänk igenom minst tre olika sätt du kan matcha det eventuella nyinköpet med plagg du redan har i garderoben, och tänk ut ett tillfälle i en nära framtid när du ska ha plagget. Passar det inte med nåt i din existerande garderob, eller om du inte kan komma på när du ska ha det – köp det inte och spara pengarna till annat som du faktiskt har nytta av istället.

Det är inte så länge sen som jag hade ganska dålig koll på mina pengar. De liksom bara fanns där ibland och försvann ibland. Jag är numera mycket nöjd med mitt sparande och investerar regelbundet i fonder och aktier. Senast i helgen tänkte jag hur skönt det var att ha en sparad buffert för oväntade händelser, då jag snabbt behövde boka en tågbiljett för att ta mig och mitt barn hem till Umeå en söndagskväll. 😊

Hur tänker du kring din ekonomi? Har du ett långsiktigt sparande och en buffert för oväntade händelser? Håller du med om att det ökar ditt välmående? ❤️

Steget efter

Planering… smaka på detta underbara ord! PLA-NE-RING. Alltså jag älskar planering! Jag älskar att känna mig förberedd, att veta vad som ska göras och när. Att ha koll och kontroll. Sen är det inte alltid planeringen håller – shit happens! – men då får man snabbt planera om. Jag avsätter tid för planering, och jag har en fantastisk kalender (ja, i pappersform!) som är med mig nästan överallt.

Söndagskvällar brukar vara lite av en planeringskväll för mig. Jag tar fram kläder för måndagen, vattnar blommor, plockar undan, skriver upp to-do-lista för veckan, kollar av vad som ev behöver inhandlas i matväg, fräschar upp huden med ansiktsmask, planerar veckans träning och går lite allmänt igenom veckan jag har framför mig. När det nu blev tåg istället för flyg igår missade jag allt detta och känner mig lite vilsen inför den här veckan. Steget efter kan man säga!

Jag gillar inte den känslan! Men tänker samtidigt att det kan vara bra för mig att vara utanför bekvämlighets-zonen ibland. 😄 Läskigt, även om jag vet att allt som oftast funkar det också. Men nu vill jag inte vara där ute i det okända längre! Ikväll ska jag in i zonen igen. Planera upp veckan tills jag känner mig i fas. Då trivs jag som bäst och är mest effektiv.

Hur ser din vardag ut? Är du en planeringsmänniska, eller en som tar dagarna som de kommer? ❤️

Helgtankar och vattkoppor

Helgen började på topp när jag och Tilde flög ner till vår släkt i Knivsta. Flyget var lite försenat, men det gick bra trots att det var trååååååkigt att sitta på planet och vänta på avgång. 😄 Vi fick hämtning på Arlanda av min brors fru och dotter och sen åkte vi hem till dem och hade en riktigt mysig fredagskväll. ❤️

Min bror Fredrik dog för snart fem år sen, och jag är så glad och tacksam för att vi fortfarande har så fin kontakt med hans fru och barn. Det skiljer bara ett halvår på våra döttrar så de har en speciell relation, nästan som systrar. När de var små kunde de vara som hund och katt, mycket konflikter ibland, men nu när de är åtta år har de bara roligt tillsammans.

Det är bitterljuvt att ses. Å ena sidan lever Fredrik vidare i sin familj. Vi pratar om minnen, han finns på bilder runt om i huset och han blir liksom lite mer… levande för mig. Å andra sidan blir det så tydligt att han saknas, att han fattas i många människors liv! Jag gråter alltid en skvätt (eller två, eller tre) när vi ses. Men det är bra tårar som innehåller gemensam saknad och kärlek!

Vädret i Knivsta var riktigt grått, regnigt och trist, så vi tog en lat förmiddag och skrotade runt i pyjamas fram till lunch. Sen åkte vi in till Gränby (?) för att gå på bio. En helt nyöppnad biograf med såååå lyxiga biostolar!! Vi såg Sune vs Sune – jättebra film. Så härligt när barnen blivit lite större så att man kan se filmer som både barn och vuxna har utbyte av.

Vid middagen tyckte jag att Tilde såg blek ut, och när hon bad om att få gå och lägga sig förstod jag att något riktigt var fel!! 😄 Hon hade feber och prickar på kroppen – vattkoppor! Inget stort problem i vanliga fall, MEN för oss som skulle flyga hem dagen efteråt var det inte bästa timing. 😒

Det blev en natt med sisådär sömn eftersom Tilde låg och kliade en hel del. På morgonen var det bara att ringa flygbolaget, sjukvårdsupplysningen och sen fundera ut bästa alternativet för hemresa. Flyga fick vi inte, men tåg gick bra. Bokade en egen sovkupé till mig och Tilde på nattåget till Umeå. Saker blir inte alltid som man tänkt sig, men det ordnar sig alltid på nåt sätt! 😊

Hur har din helg varit? Som du tänkt och planerat eller full med överraskningar? 😘

Träningsvecka 49

Enligt plan skulle den här veckan bli lugnare träningsmässigt. Och det har den verkligen blivit! Dels för att jag har tagit bort helgträningen under december, dels för att vi haft sjuka barn hemma som gjort att pass har fallit bort. Det här är de pass jag har fått ihop:

Måndag: 20 min yoga

Tisdag: 70 min löpning med Runacademy

Onsdag: Vila

Torsdag: 45 min Sh’bam

Fredag: 40 min cirkelträning

Lördag: Vila

Söndag: Vila

Bra saker den här veckan: Jag har fått en bra balans mellan träning och övriga livet. Julstök och sjuka barn kräver sitt i tid och tankeverksamhet, så att dra ner på träningen har varit toppen. Dessutom gör det gott för motivationen att gå ifrån den vanliga rutinen och att jag får längta till nästa träningspass.

Mindre bra saker den här veckan: Helgen spenderades med släkten i Knivsta och jag känner att jag blev onödigt stillasittande. Jag skulle velat ha mer vardagsrörelse i form av yoga och promenader.

I kommande vecka fortsätter jag på inslagen bana. Träning under veckorna och träningsfritt till helgen. Förhoppningen är mer korta yogapass och promenader för att ändå uppfylla kroppens behov av rörelse.

Hur har din träningsvecka sett ut? ❤️

Cirkelpass BBB

Igår morse körde jag Cirkelpass BBB, alltså med fokus på Ben, Balans och Bål, och jag känner idag att det tog där det skulle (=träningsvärk!). 😄

Jag hade ont om tid (som vanligt på morgonen 🙄) så det här passet passade perfekt! Det tar ca 30 minuter beroende på hur många varv du kör, samt hur mycket vila du lägger in.

Här kommer passet:

Efter valfri uppvärmning…

10 st Goblet Squat med axelpress – stå axelbrett med fötterna, håll en vikt framför bröstet och gå ner i en djup knäböj. Tryck hälen i golvet, spänn rumpan och tryck dig upp till startpositionen. För lite extra bål- och axelträning skjuter du upp vikten mot taket och plockar sen ner mot bröstet och börjar om.

Gör övningen lättare: Gör en vanlig knäböj, dvs gå inte så djupt ner, utan stanna när rumpan är i höjd med knäleden. Och/eller strunta i den extra vikten.

10 st/ben Bulgarian Split Squat – ställ dig höftbrett med fötterna en bit framför en pilatesboll. Håll vikten mot bröstet. Lyft upp en fot och placera den på bollen bakom dig. Böj främre knä och sjunk ner mot golvet samtidigt som du håller överkroppen rak. Spänn musklerna i främre ben och rumpa för att trycka dig upp i startpositionen. Gör ytterligare 9 repetitioner och sen samma sak med andra benet på bollen.

Gör övningen lättare: Använd en bänk instället för pilatesboll (som du måste jobba extra mycket för att hålla på plats!), strunta i den extra vikten och/eller gör ett vanligt utfall med den bakre foten i marken.

15 st rodd – stå höftbrett med fötterna och greppa vikten. Spänn magen, skjut bak rumpan och fäll framåt med raka armar. Dra ihop mellan skulderbladen samtidigt som du drar armbågarna nära kroppen så långt bak som möjligt. Knip en sekund mellan skulderbladen och släpp kontrollerat tillbaka vikten och börja om.

Gör övningen lättare: Använd en lättare vikt, eller kanske bara ett kvastskaft och fokusera på att hålla in armbågarna mot kroppen och hitta knipet mellan skulderbladen.

10 st/ben sidoutfall – stå höftbrett med fötterna och lyft upp höger fot. Fall ut långt åt höger och skjut bak rumpan samtidigt som du håller upp överkroppen när du landar. Skjut ifrån höger fot och kom tillbaka till mitten. Vill du göra det svårare håller du fortfarande höger fot i luften när du kommer till startpositionen och gör en axelpress innan du börjar om. Gör 10 repetitioner på höger ben och sen 10 på vänster sida.

Gör övningen lättare: Strunta i extra vikt och sätt i foten i marken mellan repetitionerna.

5 st/ben Drake – stå höftbrett med fötterna och håll en vikt mot bröstet. Låt vikten komma ner mot golvet samtidigt som höger ben och fot kommer bak. Tänk på att spänna magen för att ge ryggen stöd, dra ihop lite lätt mellan skulderbladen, hålla båda höfterna parallella med golvet och sträcka ut ordentligt med benet där bak! Spänn rumpa och baksida lår på ståbenet och dra dig upp i stående position. Håll upp höger fot från golvet mellan repetitionerna om du vill utmana balansen lite extra. Gör 5 repetitioner på höger ben och sen 5 repetitioner på vänster ben.

Gör övningen lättare: Strunta i den extra vikten, sätt i foten mellan repetitionerna och/eller sätt i tån i golvet på det ben som kommer bak.

Vila en minut efter ett varv av alla övningar och kör 2-3 varv till beroende på hur mycket tid du har på dig.

Eller kör ett varv efter avslutad löprunda för att komplettera ditt löppass med lite ben- och corestyrka.

Passet har fokus på benstyrka, men utmanar också balansen och stärker därmed upp små viktiga muskler kring knä- och fotleder. Lägger du in axelpressar på Goblet Squat och Sidoutfall får axlarna och coremusklerna jobba mer också. Just Sidoutfallen tycker jag om att lägga in i min träning då och då eftersom vi oftast rör oss framåt/bakåt och sällan i sidled. Bra att utmana kroppen i ovana rörelser!!!

Trött fredagsmorgon

Så trött imorse när klockan ringde 04.50. Jag tyckte ändå att jag hade sovit helt ok antal timmar, så jag vet inte riktigt varför det kändes så tungt att kliva upp. Kanske berodde det på torsdagskvällens träning. För första gången på flera år körde jag Sh’bam – 45 minuter dansinspirerat pass från Les Mills.

Det var sååååå roligt!! Hög puls, svettigt och jag fick använda hjärnan på ett sätt som jag inte är van vid för att hänga med i koreografin. Tänker att det är just det – att hjärnan fick jobba på ett annorlunda sätt – som skapade extra trötthet idag?!?

Jag klev ialla fall upp fastän det var tungt och tog mig iväg till IKSU där det väntade ett cirkelpass med mycket benstyrka och lite balans och koordination. Lägger ut det här under helgen.

Nu blir det jobb. Lite kortare dag idag eftersom jag och Tilde ska flyga ner till släkten i Knivsta. Vi längtar båda efter att träffa dem och ha en myshelg!

Önskar dig en riktigt fin fredag! ❤️

Vegetarisk lasagne med morötter, pesto och majs

Här kommer ett recept från Ica på vegetarisk lasagne som fick bli vår söndagsmiddag. Det tar ca 30 minuter att tillaga fyllningen och ytterligare 20 minuter i ugnen. Lite för lång tid för att funka som vardagsrätt hos oss, men passar finfint till helgmat när jag har lite mer tid att lägga på matlagning. Gillar mat som tillagas i ugnen också för då kan man göra annat under tiden maten är i ugnen, t ex fixa en god sallad med blandsallad, tomater, avocado och syrade grönsaker. 😊

Till 4 portioner behöver du:

3 morötter

1 frp krossade tomater med chili (390 g)

1 frp passerade tomater (500 g)

1/2 dl pesto

1 msk grönsaksfond

3 dl creme fraiche

1 liten burk majs

1 1/2 dl riven ost

Lasagneplattor

Salt & peppar

Sätt ugnen på 225 grader. Skala och riv morötterna. Fräs i smör eller olja några minuter och tillsätt sen krossade och passerade tomater, pesto, samt grönsaksbuljong. Låt puttra på medelvärme ca 10 min. Tillsätt majs, och smaka av med salt och peppar. Lägg ett lager lasagneplattor i botten på en smord ugnsfast form. Varva sen tomatsåsen och lasagneplattor i tre varv, och bred ut creme fraiche på mittenvarvet. Avsluta med ett tunt lager tomatsås och toppa med den rivna osten. Sätt in i 225 grader varm ugn i ca 20 minuter.

Gott och mättande! ❤️