Årets sista träningsvecka blev bättre än jag trodde i början av veckan. Förkylningen som jag hade känningar av gav vika för mina gröna smoothisar, ingefärashots och mjölksyrabakterie-tabletter. Eller kanske var det nåt annat som gjorde att den försvann? Vilken anledningen än är så är jag glad att förkylningen inte bröt ut!

Det betydde att jag kunde träna några pass denna vecka:

Måndag: Vila

Tisdag: Vila

Onsdag: 30 min coreträning hemma

Torsdag: 30 min löpning, korta intervaller

Fredag: 40 min cirkelträning

Lördag: Vila

Söndag: Body Balance

Bra saker den här veckan: har jag ju redan sagt. Att förkylningen inte bröt ut så jag kunde träna andra halvan av veckan.

Mindre bra saker den här veckan: Har inga mindre bra saker. Jag är så nöjd med de pass jag har fått till i veckan eftersom jag förra helgen hade förväntat mig minst två veckors förkylningsvila. 😊

Imorgon väntar årets sista löppass. Du kanske också springer med Runacademys Facebook-grupp ”Vi som springer på nyårsafton”? Fast det hade kanske varit en större utmaning med ”Vi som springer på nyårsdagen”? 😄

Jag hoppas på en stark start på nästa år för både dig och mig! ❤️🎉❤️

Nej, man måste såklart ingenting! MEN, beroende på vilket syfte du har med din träning kan det vara en bra idé att föra träningsdagbok.

Jag använder mig i perioder av träningsdagbok. T ex när jag följer ett löp- eller styrkeprogram med en tydlig plan och progression (alltså ökning av fart, längd, vikt eller repetitioner). Syftet med en träningsdagbok är att kunna följa sina framsteg, eller om framstegen inte kommer – kunna följa upp varför resultaten uteblir.

En träningsdagbok kan se ut precis som du själv vill. Jag använder ibland en anteckningsbok i pappersform, ibland anteckningsappen i mobilen. Det finns en uppsjö med appar och speciella böcker att köpa, och vissa använder excel-ark i datorn. Använd det som är enklast och mest inspirerande för dig.

Din träningsdagbok bör innehålla:

Information om passupplägget – vad har du tränat? Uppvärmning? Hur länge varade passet? Hur lång vila hade du mellan övningarna?

Känsla – hur kändes träningen? Gick det lätt/tungt? Blev du lätt anfådd/svårt att få ner pulsen? Hade du ont nånstans? Kände du dig superstark? Känner du dig sliten?

Info om mat/sömn/återhämtning – kort info om hur du ätit, sovit och återhämtat dig sen senaste passet. Var inte för detaljerad, utan det räcker med typ – ”sovit 4 h inatt, smågodis till middag igår” eller ”sovit 7 h inatt och ätit bra mat med jämna mellanrum”.

Genom att skriva ner den här informationen kring dina träningspass kan du följa din utveckling. Kanske känns dina löppass alltid sjukt jobbiga och du känner att det inte går det minsta framåt? Bläddra tillbaka några veckor så kommer du säkert att se att du sprang betydligt långsammare på samma sträcka, eller att du nu orkar springa mycket längre än vad du trodde var möjligt då!

Med en träningsdagbok kan du börja fånga upp tecken på skador eller att du behöver lägga in mer återhämtning. Om du skrivit i några veckor om något som gör ont vid en viss belastning kan det vara bra att kolla upp innan det går för långt. Eller kanske börjar du känna dig sliten? Ja, tittar du i träningsdagboken ser du att du i princip bara kört riktigt högintensiv träning de senaste veckorna och kanske gör klokt i att lägga in några pass med lägre intensitet de kommande veckorna för att låta kroppen få återhämta sig.

Med en träningsdagbok kan du med största sannolikhet se varför du inte får de resultat du väntat dig. Tränar du enligt plan utan resultat så beror det oftast på för lite sömn, återhämtning och mat. Eller kanske fel slags mat (typ smågodis till middag. 😄). Ofta kan vi också ha en föreställning om att vi tränar ett visst antal pass/vecka och förväntar oss ett visst resultat av den träningen. Börjar man kolla i träningsdagboken på faktiskt antal pass under ett år så kanske det blir betydligt mindre/vecka om man tar genomsnittet (pga semester, sjuka barn, sjuk själv, mycket på jobbet, jobbresa, o.s.v). Du tror att du tränar 4 pass/vecka, men en uppföljning i träningsdagboken visar att du i genomsnitt ”bara” tränar 2,5 pass/vecka under ett år. Då kan man inte förvänta sig samma resultat som den som faktiskt tränat i genomsnitt 4 pass/vecka!

Använder du träningsdagbok och vad har den för syfte för dig? ❤️

Det har varit en träningsvecka som gått enligt plan. Förutom träningspassen har jag också fått in några extra promenader, vilket känns fantastiskt. Det är fortfarande så vackert ute med snön på marken och träden, så jag njuter verkligen av utevistelsen.

Måndag: Vila

Tisdag: 40 min löpning

Onsdag: Vila

Torsdag: 40 min spinning

Fredag: 35 min cirkelträning

Lördag: Vila

Söndag: 45 min promenad

Bra saker i veckan: Att köra ett spinningpass i torsdags var roligt (och längesen sist!). Extrapromenaderna har också varit toppen för välmåendet.

Mindre bra saker i veckan: Hade hoppats på mer yoga den här veckan, men det har inte funnits tid. Sen verkar det som om fredagens 500-pass kanske blir årets sista. Jag känner en förkylning som är på gång! 😏

Nu kommer årets sista vecka med träning. För min del känns det som att jag får vara glad om jag kan hålla igång med promenader, men jag hoppas att du kan avsluta 2018 på topp! ❤️

Att vara en tränande morsa är viktigt för mig. Här har jag skrivit mer om varför, och hur jag gör och tänker för att få in träningen som en självklar del av min vardag. Det är inte alltid lätt, det ska gudarna veta, men välmåendet det skapar gör att det är värt att kämpa för! Träningen har också förändrats en hel del under tidens gång, hur mammakroppen förändras och med barnens åldrar. I det här inlägget tänkte jag skriva mer om det, hur man kan tänka med träningen i takt med att barnen blir äldre.

Bebis: När barnet är nyfött och upp till ca 6 månader tänker jag att barnvagnspromenader och knipövningar är bra bas för träningen. Ofta kan det vara svårt att vara borta en längre stund från barnen när de är så små och kanske behöver ammas varannan timma. Beroende på hur mycket man har tränat innan och under graviditeten, samt hur förlossningen påverkade kroppen finns det kanske också möjlighet att börja med lättare styrketräning hemma för att bli hållfast igen. Det finns massor med appar och böcker om just träning för nyblivna mammor, t ex appen MammaMage, och böcker av Lovisa ”Lofsan” Sandström eller Olga Rönnberg. Båda två jobbar mycket med kvinnor och har specialiserat sig på träning under och efter graviditet.

6 mån: När barnet har blivit ca 6 mån kan det vara lättare att komma iväg en stund på egen hand. Maten baseras troligtvis inte längre på amning, så om det finns hjälp av mor- eller farföräldrar har du kanske möjlighet att börja komma igång så smått med din vanliga träning igen. Promenader med barnvagn är fortfarande sjukt bra (ju större barnet blir, desto bättre träning för mamman att skjuta på vagnen). Hemmaträning när barnet sover kan också vara ett alternativ, förutsatt att man har ett barn som sover en längre sammanhängande stund dagtid. Har du ett barn som fortfarande inte sover särskilt mycket nattetid? Prioritera att sova när du har tillfälle och låt träningen komma i andra hand. Satsa på vardagsmotion och rörlighet för nacke, rygg och axlar.

1 år: Vid ett års ålder har mammakroppen förhoppningsvis läkt ihop och återhämtat sig ordentligt efter graviditet och förlossning. Nattsömnen har i de flesta fall börjat stabiliseras och kanske har du börjat jobba? Hemmaträning kan utföras hemma när barnet sover på dagen (om du fortfarande är föräldraledig), eller på kvällen när barnet har somnat. Om du har kunnat köra på med lättare träning under det senaste året så skulle jag tro att du är hållfast nog att börja med lite tyngre träning. Se till att du har bra utrustning för hemmaträning såsom kettlebells, gummiband, TRX och/eller hantlar. Det finns massor av bra och utmanande övningar man kan göra med dessa. Har du börjat jobba har du kanske möjlighet att komma igång med din vanliga träning på morgonen innan jobbet eller på lunchen. Behöver du inspiration till hemmaträningen kan jag rekommendera två appar som jag använder mig av ibland – Mized (gratis till viss del) och Nike training club (helt gratis).

Två år och uppåt: Nu börjar barnet bli riktigt stort och kan kanske lämnas bort en stund till släktingar eller vänner, eller till barnpassning på gymmet? Kanske kan man gå ihop med någon annan förälder på dagis och turas om att passa barnen så att den barnfria föräldern kan träna en stund? Är barnen större och har börjat med egna aktiviteter finns det eventuellt möjlighet för dig att träna under tiden? Ett tips som inte funkar för mig, men kanske för dig, är såklart att träna tillsammans med barnen.

Det finns massor av saker att göra för att få till träningen när man har blivit förälder. Tänk dock på att vi alla är olika, att varje graviditet och förlossning är olika, att alla barn är olika, och hur snabbt just du kan komma tillbaka till, eller påbörja en träningsrutin är helt individuellt. Läs på om träning för nyblivna mammor, ta hjälp av en specialiserad PT om du har möjlighet och lyssna alltid på din kropp. Kom ihåg att sömn går först, att du behöver ordentligt med näring och att träning ska ge dig energi – inte ta! ❤️

En vecka med VAB kan ju lätt ställa till det träningsmässigt. För mig som brukar träna på morgonen innan jobbet några dagar i veckan betyder ofta VAB på en sån dag att det inte blir nån träning alls. Den här veckan var det Tilde som var sjuk och eftersom hon börjar bli så pass stor att hon kan vara hemma själv en stund, så fick jag till alla veckans pass trots VAB på en tisdag. 👍😊

Måndag: Yoga 15 min

Tisdag: 30 min löpning

Onsdag: Yoga 15 min

Torsdag: 55 min Aerobic Dance

Fredag: 40 min cirkelträning

Lördag: Vila

Söndag: 60 min promenad

Bra saker den här veckan: Dance-passet i torsdags tror jag var veckans höjdpunkt! Fick såna flash-backs till tidigt 90-tal när jag för första gången klev in i en gruppträningssal. På den tiden fanns det ju typ bara aerobics och step-up i olika nivåer att välja på. Klädd i cykelbyxor eller jazzbyxor dansade jag runt. Nån fler som var med på den tiden? 😄 Också nöjd med att vi fick till söndagspromenad med familjen. Att dra ett barn bakom sig på skrana/bobb gör att det faktiskt kan räknas som lite träning. 😊

Mindre bra saker den här veckan: Dance-passet var fantastisk roligt, men mina hälsenor gillade inte riktigt den nya typen av belastning. Fick lite känningar i höger hälsena som jag hoppas, hoppas ger med sig fort!!

Fredag betyder morgonträning för mig, och igår morse blev det ett cirkelpass i gymmet. Passade på att filma övningarna för att dela här om det är någon som letar efter träningsinspiration. 😊

Sumomarklyft – stå så brett isär med fötterna du kan utan att behöva falla framåt med ryggen när du böjer knäna. Fötterna ska peka ut i sidan (jag flyttar mig lite bakåt i filmen för att mina fötter ska synas, så kolla där.) och knäna ska peka åt samma håll som fötterna. Spänn rumpan i bottenläget och tryck upp.

Gör 10-15 reps beroende på hur tung vikt du har.

Gör övningen lättare: genom att strunta i extra vikt och bara jobba med kroppsvikten.

Utfallskombination (around the world) – det här är en ganska komplex övning så kolla på filmen och tänk på detta när du utför övningen: håll en lätt spänning i magen genom hela övningen, håll upp överkroppen (i sidoutfallet är det ok att falla fram en liten bit för att komma bak med rumpan) och jobba rakt ner-rakt upp i utfallen där du kliver fram resp. bak.

Gör 5-10 repetitioner/ben.

Gör övningen lättare: genom att strunta i extra vikt och bara jobba med kroppsvikten.

Ryggklocka: Lägg dig på mage på golvet och sträck fram båda armarna. Greppa en lätt vikt i ena handen och lyft upp båda armarna från golvet. Vikten ska från utgångsläget gå som en klocka runt kroppen. Lämna över vikten till nästa hand i ryggslutet och lyft fram till utgångsläget där du byter över till första handen igen. Tänk på att spänna rumpan och magen, att armarna ska vara raka och att hålla blicken i golvet.

Gör 5-10 repetitioner åt ett håll och lika många åt andra hållet. I filmen gör jag 3 repetitioner, vilar några sekunder och byter sen håll.

Gör övningen lättare: genom att strunta i att hålla en vikt i handen.

Höftlyft – sätt fötterna nära rumpan och en vikt på låren. Tryck hälarna i golvet, spänn rumpa och baksida lår, och tryck upp höften så högt du kan mot taket. Kom ner och börja om.

Gör 10-15 repetitioner beroende på hur tung vikt du har.

Gör övningen lättare: genom att strunta i den extra vikten och bara jobba med kroppsvikten.

Utgående planka med peakarmhävning och axelklapp – bara att säga namnet är jobbigt! 😅 Börja höftbrett med fötterna. Spänn till magen och fäll fram överkroppen med så raka ben som möjligt. Vandra framåt med händerna tills du hittar en plankposition. Härifrån flyttar du ut händerna lite bredare än axelbrett (försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt), och skjut upp rumpan mot taket. Böj på armbågarna och låt huvudet komma ner mellan händerna. Tryck upp till raka armar och räta ut kroppen i plankposition igen. Flytta in händerna axelbrett och ge dig själv en klapp på vardera axel (resten av kroppen är så stilla som möjligt) innan du vandrar tillbaka med händerna till utgångspositionen.

Gör 5-10 repetitioner.

Gör övningen lättare: genom att sätta knäna i golvet (jag visar på filmen). Eller gör bara en utgående planka och strunta i peakad armhävning och axelklapp.

Nu har du gjort alla övningar efter varandra ett varv. Vila nån minut och upprepa 2-3 varv till.

Bra jobbat!!!! 🙌😊❤️

Enligt plan skulle den här veckan bli lugnare träningsmässigt. Och det har den verkligen blivit! Dels för att jag har tagit bort helgträningen under december, dels för att vi haft sjuka barn hemma som gjort att pass har fallit bort. Det här är de pass jag har fått ihop:

Måndag: 20 min yoga

Tisdag: 70 min löpning med Runacademy

Onsdag: Vila

Torsdag: 45 min Sh’bam

Fredag: 40 min cirkelträning

Lördag: Vila

Söndag: Vila

Bra saker den här veckan: Jag har fått en bra balans mellan träning och övriga livet. Julstök och sjuka barn kräver sitt i tid och tankeverksamhet, så att dra ner på träningen har varit toppen. Dessutom gör det gott för motivationen att gå ifrån den vanliga rutinen och att jag får längta till nästa träningspass.

Mindre bra saker den här veckan: Helgen spenderades med släkten i Knivsta och jag känner att jag blev onödigt stillasittande. Jag skulle velat ha mer vardagsrörelse i form av yoga och promenader.

I kommande vecka fortsätter jag på inslagen bana. Träning under veckorna och träningsfritt till helgen. Förhoppningen är mer korta yogapass och promenader för att ändå uppfylla kroppens behov av rörelse.

Hur har din träningsvecka sett ut? ❤️