Wihoo! En sjukt bra träningsvecka har det varit för mig. Alla pass har blivit av och jag känner mig oerhört stark! Ökade i knäböj den här veckan och eftersom det är den basövning som jag får kämpa mest med känns det såklart extra bra. Löpningen har gått fint också. Inget prestationstänk där, utan det viktigaste är att jag genomför passen och att ingen smärta eller skador dyker upp.

Måndag: 30 min yoga

Tisdag: 45 min styrka med fokus på knäböj på morgonen och 35 min löpning på kvällen.

Onsdag: Vila

Torsdag: 30 min yinyoga på morgonen och 40 min intervall-löpning på kvällen.

Fredag: 45 min styrka med fokus på marklyft.

Lördag: Vila

Söndag: 45 min styrka med fokus på chins och bål.

Bra saker den här veckan: Allt har faktiskt känts riktigt bra! Extra nöjd över PB i knäböj och att jag fått till ett par längre (30 min är långt för mig! 😄) yogapass.

Mindre bra saker den här veckan: Nada, zip, zero! Det här har varit en grym träningsvecka!

Hur går träningen för dig? Kör du på enligt plan eller har du stött på motivationsdippar, sjukdom eller skador? ❤️

Övningen Draken är en av mina favoritövningar för löparstyrka eftersom den tränar och utmanar många av musklerna som kommer till nytta vid löpning. Du får utmana musklerna i rumpa, baksida lår och vader, men även träna balansen och därmed coremuskler, samt små muskler i knä- och fotled.

Draken kan se lätt ut, men tro mig – den är riktigt utmanande om du gör den långsamt och kontrollerat.

Tänk på detta när du genomför övningen:

1. Spänn coren, dvs den inre magmuskulaturen som liknar en korsett kring mage och rygg.

2. Höften ska peka ner mot golvet. Det är lätt att höften på det lyfta benets sida vrider upp mot taket, men du ska alltså sträva efter att hålla båda sidor parallella med golvet.

3. Pressa ståfoten i golvet och liksom dra dig fram till startpositionen med hjälp av musklerna i rumpa och baksida lår i ståbenet.

Övningen kan ibland vara för utmanande om man inte är van vid balansövningar, så jag har även filmat en enklare version av övningen att ta till i början. Använd den för att bygga upp stabilitet och balans och gå över till den svårare versionen när det känns okej.

När du byggt upp styrkan och balansen och vill göra övningen mer utmanande kan du låta armarna komma upp mot taket i startpositionen och/eller ha en extra vikt i händerna.

Lägg in 3 x 5-10 repetitioner/ben i dina träningspass. Du kommer snabbt märka att du blir både starkare och får bättre balans.

Lycka till! ❤️

Rutinerna är tillbaka och det är också min träningspepp. Det är så skönt när allt återgår till vardagen och jag kommer iväg på mina vanliga pass:

Måndag: Vila

Tisdag: 45 min styrka på morgonen och 30 min löpning på kvällen.

Onsdag: Vila

Torsdag: 40 min löpning

Fredag: 45 min styrka

Lördag: Vila

Söndag: Vila

Bra saker den här veckan: Att rutinerna är på plats och att det går lätt att komma iväg till mina planerade pass.

Mindre bra saker den här veckan: Att det inte blev nån träning på söndagen. MEN, det var av en bra anledning. Jag hade helgbesök av en riktigt god vän, så jag känner mig väldigt stärkt i själen av att vi fått hänga i helgen. Det är faktiskt nog så viktigt! 😊

Hur har din träningsvecka sett ut? Blir din träning lättare när du kommer tillbaka till vardagen? Eller kämpar du för att hålla kvar motivationen från nyårsstart? ❤️

Igår hade jag en galet stressig dag på jobbet. Det var nästan som att jag drog hem mitt i tangentslagen.

Jag kan ha svårt att släppa tankarna på allt jag inte hann göra, svårt att släppa den stressade känslan även när jag har kommit hem och egentligen borde kunna slappna av. Du vet säkert – axlarna hänger kvar vid öronen, andetagen är grunda och snabba, tankarna snurrar och det är svårt att fokusera och koncentrera sig, jag liksom bara irrar runt och får inget vettigt gjort.

Att då få sticka ut på en löparrunda är som en spabehandling för hjärnan! Total avslappning i tankarna. Jag klädde mig varmt (för varmt! 😅), satte igång en podd och gav mig ut i vinterkvällen. Kroppen fick styra tempot, vilket betyder att det gick långsamt, och allt var bara behagligt och njutfullt. När jag kom hem… aahhh! Tankarna var fokuserade igen, axlarna hade hittat tillbaka till sin rätta plats och andetagen nådde ner till magen. 🙏

Nästa gång du känner dig stressad efter en jobbig dag – ge dig UT! Promenad funkar minst lika bra om man inte vill springa! 😉

Det var bara det. Nu ska jag lägga en sheet mask och fuktbomba huden inför den kalla, torra luften som är på ingång. ❤️

Att värma upp inför träningspasset, kan ibland kännas lite onödigt och nåt som bara tar tid. Så känns det för mig i alla fall. Särskilt de pass när jag har lite ont om tid och liksom bara vill köra igång och få passet överstökat. MEN, uppvärmningen är faktiskt viktig av flera anledningar. Den förbereder dig fysiskt för tyngre belastning, men det är också ett tillfälle att förbereda sig mentalt inför det pass som väntar!

Det vi troligtvis först kommer att tänka på när det gäller fördelar och effekter av uppvärmning är såklart att vi värmer upp kroppen, mjukar upp för att minska risken för skador. Men det finns fler positiva effekter av uppvärmningen;

1. Det blir lättare för musklerna att plocka upp syre ur blodet. Jag är helt säker på att du nån gång känt av mjölksyra. När musklerna stumnar och man får tvinga fram fötterna i ytterligare löpsteg. Väldigt förenklat kan man säga att mjölksyra uppstår när du arbetar på en nivå där musklerna inte längre kan/hinner använda syre i processen för att omsätta kolhydrater och fett till energi. Med hjälp av uppvärmning kan du förskjuta den punkten längre fram i passet eftersom musklerna lättare kan ta till sig syret i blodet.

2. Snabbare nervimpulser. Allt det vi gör bygger på att det går en nervimpuls från hjärnan som berättar för musklerna vad de ska göra. Uppvärmningen kan snabba på dessa nervimpulser så att du exempelvis lättare får kontakt med den muskel du vill träna när du styrketränar. Eller tänk att du är ute och springer på ojämnt underlag. Då behövs verkligen snabba nervimpulser för att hålla balansen och undvika skador.

3. Bättre aktivering av svettkörtlarna. När vi tränar och rör på oss stiger kroppstemperaturen. Eftersom kroppen inte får bli överhettad har vi den fantastiska förmågan att svettas, och därmed sänka temperaturen. Att bli för varm kan leda till värmeutmattning så att intensiteten i träningen eller tävlingen måste sänkas eller helt avbrytas. Förmågan att svettas och därigenom sänka temperaturen i kroppen har alltså stor påverkan på vår prestationsförmåga.

Att värma upp innan träningspasset minskar alltså inte bara risken för skador, utan höjer också prestationsförmågan!

Min uppvärmning innan ett pass kan se olika ut beroende på vilken typ av träning jag har framför mig. Men den här rörelsesekvensen kör jag nästan alltid först för att mjuka upp kroppen och känna om det spänner eller stramar nånstans. Obs! Filmen är i uppsnabbat tempo.

Jag har gjort den inför nästan varje pass under ett par år, så nu signalerar den till min kropp att det är dags för träning och jag går mentalt in i träningsbubblan.

Brukar du värma upp inför dina träningspass? Har du någon speciell rutin iså fall, eller blir det olika från gång till gång? ❤️

Första veckan 2019 har varit okej träningsmässigt även om motivationen inte har varit på topp. Min känsla var att jag inte hade tränat typ nåt den här veckan, men när jag summerar ser jag ju att jag fått till lagom många pass ändå:

Måndag: 30 min löpning

Tisdag: Vila

Onsdag: 30 min corepass hemma

Torsdag: 60 min styrka med fokus på marklyft

Fredag: 30 min löpning

Lördag: Vila

Söndag: 45 min styrka med fokus på chins

Bra saker den här veckan: Att jag trots bristande motivation har tagit mig iväg på träningspassen. Gillar också att jag går in i en period av tyngre styrketräning igen. Har saknat det känner jag! 😊

Mindre bra saker den här veckan: Motivation på botten när alla andra är superpeppad känns trist. Men vet du, nu tänker jag inte lägga nån energi på det mer. Motivation kommer och går, och det gäller bara att hålla i sitt… ja, vad man nu behöver för att må bra… så vänder det så småningom. Punkt! Nu går jag vidare.

Hur har din första träningsvecka varit? Du kanske är en av dem som är tipptopp-taggad och kört riktigt hårt? Eller har du smugit igång en ny träningsvana? Jag vill väldigt gärna höra! 😊❤️

Jag har två träningsrelaterade mål det här året:

Det första är att springa Tavelsjö halvmaraton på 1:59:59 (eller ännu snabbare). Jag har sprungit det en gång förut 2017, men misslyckades helt med träningen och drog på mig skador som gjorde att jag inte kunde springa med min fulla potential. Den här gången har jag tränat och ska träna smartare så att jag kan ta mig runt banan under två timmar.

Mitt andra mål är att gå en yoga-utbildning. Jag tror inte att jag kommer att börja undervisa/instruera i yoga, men yoga får mig att må så bra så jag vill utbilda mig för att få ut mer, kunna ge mig själv mer av yogan. Det kräver kanske inte så mycket fysisk träning att göra det, men det blir definitivt en mental utmaning för mig. Utbildningen jag har spanat in mig på går i höst, så jag kommer börja fokusera på halvmaran och sen yogan.

Min träningsplan för årets första två månader är att fortsätta träna mycket styrka så att kroppen håller för löpträningen som sätter igång på riktigt i mars. Planen är 3 styrkepass/vecka. Dessutom vill jag öka antalet löppass från nuvarande 1 pass/vekca till 2/vecka för att börja vänja kroppen med mer löpning igen. För att få ihop 5 träningspass på 4 träningsdagar kommer jag att köra dubbel-tisdag igen. Inte optimalt, men jag tror inte att det kommer att vara ett problem. Jag lägger fokus och prestation på styrkan. Där vill jag utvecklas och bli starkare. Löpningen får vara prestationslös, den ska vara lätt och bara för tillvänjning. Veckoplanen för januari och februari ser ut såhär:

Måndag: Yoga

Tisdag: Styrka på morgonen, lätt löpning på kvällen

Onsdag: Vila

Torsdag: Lätt löpning

Fredag: Styrka

Lördag: Vila

Söndag: Styrka

Ofta tänker man att träningsmål måste vara prestationsinriktade mål, alltså att målet ska kunna mätas, t ex att springa en sträcka på en viss tid, att orka lyfta en viss vikt, att göra ett visst antal repetitioner av en övning. Men träningsmål kan också vara genomförandebaserade, vilket betyder att målet är baserat på vad du ska göra, hur ofta och hur lång tid du har på dig. Ett exempel kan vara att man har som mål att genomföra tre löppass/vecka i tre månader. Hur långt du springer, eller hur snabbt har ingen betydelse. Det finns också emotionella mål, vika kan beskrivas som att du tränar för att uppnå en viss känsla (stark, glad, må bra, rensa tankarna…).

Mitt första mål är ett tydligt prestationsbaserat mål, medan det andra är genomförandebaserat (med emotionella inslag).

Har du funderat på träningsmål för året? Vilken typ av mål har du iså fall satt? ❤️