Här brukar jag vanligtvis lägga upp min träningslistan för veckan, men eftersom förkylningen hänger kvar så är även den här veckan helt tom på träning. Istället tänkte jag dela med mig av några tips för att undvika träningsrelaterade skador. Det har förmodligen hänt alla som haft en längre period av sammanhängande träning. Och då tänker jag inte på skador som beror på olyckor, såsom att trampa snett och vricka foten eller tappa en hantel på tån, utan mer på olika typer av förslitningsskador. Den typ av skador som i värsta fall kan leda till att du måste vila och rehabträna i flera månader. Här kommer tipsen:

1. Skynda långsamt! Det kan inte sägas nog många gånger, trappa upp din träning försiktigt och långsamt! Jag vet att det är svårt när man är superpeppad på att komma igång, motivationen är på topp och man vill bara köra järnet. Men, även om du är redo för hårdkörning mentalt behöver muskelfästen, leder, senor och ligament tid på sig för att anpassa sig till din nya träningsrutin.

2. Variera träningen. Oavsett vilken träningsform du har valt att satsa på är det en väldigt bra idé att variera sin träning med andra former. Se alltid till att få in något pass för rörlighet i din träningsrutin, t ex ett yogapass i veckan, eller att avsluta dina styrke- eller konditionspass med några övningar för ökad rörlighet. Om du satsar på t ex löpning är det jättebra att även köra ett pass med anpassad styrketräning varje vecka, eller avsluta dina löppass med några styrkeövningar. Du kan också periodisera din träning under året så att du vissa perioder tränar mer löpning och andra perioder bygger upp styrkan och/eller rörligheten i kroppen.

3. Komplettera med teknik. Att träna med rätt teknik gör dig inte bara starkare, mer uthållig och snabbare (beroende på vilken träningsform som är din huvudsakliga), utan det ökar också chansen att hålla dig skadefri. Läs på allt du kan om tekniken i din träningsform, och ta hjälp av en PT eller löpcoach om du har möjlighet, så kommer du att se fina resultat i din träning och förhoppningsvis hålla dig skadefri.

4. Återhämtning. Tillräckligt med mat, sömn och vila är otroligt viktigt för att hålla sig skadefri. När du tränar bryts kroppen ned, och det är under den följande vilan som du sen bygger upp den. Se även till att äta ordentligt med mat som innehåller mycket näring för din kropp, det är genom maten du får i dig byggstenarna. Sov också så många timmar som du behöver. Under sömnen aktiveras immunsystemet och tillväxthormon bildas. Har du sovit dåligt en natt gör du kroppen mer gott genom skippa ditt inplanerade träningspass och istället satsa på vila. Komplettera gärna den här punkten med välgörande massage, som ökar blodcirkulationen i musklerna och påskyndar återhämtning. Och du – massage behöver inte göras hos en massör jämt. Det går alldeles utmärkt att massera sig själv på t.ex vadmuskler, lår, axlar och armar. Eller använda en foam-roller och rulla trötta och ömma muskler på.

Prehabilitering är mycket roligare än rehabilitering, eller hur?? ❤

Andra förkylningen sen i sommarsemestern har slagit till. Blä!! Det var tyvärr inte helt oväntat eftersom jag har varit på resa och suttit på flyg, och dessutom haft två förkylda barn hemma & sovit aningens lite sen vi kom hem.

Frågan är om man kan fortsätta träna när man är förkyld? Jag tror att du känner ganska bra om du INTE kan träna. Alltså när du har feber och/eller kroppen skriker efter att få ligga i soffan/sängen och bara vila. Då är det precis det du ska ge den -vila, sömn, vätska och all den näring du kan få i dig!

Halsont och hosta kräver också vila från träning. Att träna med framförallt halsont kan verkligen ställa till det med allvarliga sjukdomar som påföljd. Så har du rejält ont i halsen och hosta – ta det lugnt och ge kroppen vila och återhämtning!

Sitter förkylningen i näsan med enbart snor så kan det eventuellt vara okej att träna, men känn alltid efter! Känns det som att du blir mer trött och förkyld efter ett träningspass så ska du vila några dagar innan du ger dig på att försöka träna igen.

Säger din kropp att din vanliga träning inte är okej, men du ändå är tillräckligt frisk för att inte bara vila? Då brukar jag ta till det här:

En lugn promenad. Frisk luft gör gott för kroppen, och håller du ner tempot på promenaden så kan det vara rent av bra att ge sig ut en stund. En lugn promenad höjer dina energinivåer, du får möjlighet att rensa ditt huvud, ta in vackra naturintryck och får möjlighet till bättre sömn (vilket är det allra bästa för att läka kroppen!!).

Restorative yoga. Detta är en väldigt lugn yogaform som fokuserar på att återhämta och balansera kroppens energisystem, den stärker immunförsvaret och kan ha en läkande effekt. Om du inte har möjlighet att gå på ett pass på ditt gym eller träningsanläggning kan jag tipsa om denna eller denna där du hittar övningar att prova hemma. Målet är total avslappning, så se till att du har det lugnt omkring dig och många kuddar och filtar som gör dina positioner behagliga och avslappnande. Och har du inte så gott om tid, välj ut en, två eller tre övningar och gör bara dessa.

Knipträning. Både män och kvinnor har nytta av knipträning. Kvinnor som fött barn och/eller närmar sig klimakteriet har extra stor nytta av det för att ha en vardag där man kan nysa, skratta och hosta utan att behöva vara rädd för att kissa på sig. Knipträning handlar om att träna upp musklerna i bäckenbotten och är nåt jag gör varje dag (eller i alla fall nästan varje dag 🙄), men när jag t ex är förkyld eller inte kan träna av någon annan anledning kan jag lägga lite mer tid en dag på knipträning och att hitta kontakt med mina inre magmuskler. Det är träning som du absolut inte blir ansträngd och svettig av, men den gör väldigt stor nytta! Det behöver inte vara avancerat – prova dra in musklerna i bäckenbotten och hålla i 5 sekunder, slappna av kontrollerat i 5 sekunder och upprepa 4 gånger till. Vila 30-60 sek och upprepa alltihop 2 varv.

Gummibandsträning. Går såklart att göra tufft och svettigt, men jag tänker mer på några lugna övningar som ökar blodcirkulationen i muskler som blivit stela av alltför lite rörelse. För mig brukar det vara rygg, axlar och nacke som tar stryk när jag på grund av förkylning inte kan röra mig som min kropp är van vid.

Fyll gärna på listan med saker som du brukar ta till för att göra gott för kroppen när du är förkyld och inte kan träna dina vanliga pass! ❤️

Den här veckan har det inte blivit en enda minut på träningskontot eftersom jag har varit riktigt förkyld. 🤧

Idag har jag tack och lov börjat känna mig så pass bra att jag kunde ta en promenad i det vackra höstvädret och ge ryggen lite omtanke med gummibandsövningar. Min kropp är så van vid rörelse att det nästan kryper i kroppen på mig när jag tvingas vara mer eller mindre stilla en längre period. Den här veckan som kommer hoppas jag att tillfrisknandet fortsätter så jag ialla fall kan ta till mina rörelsepass som jag brukar köra när jag inte är frisk nog för vanlig träning, men så pass frisk att jag inte behöver total vila. Det kommer mer om detta till veckan!

Istället för att prata om veckans träning, som ju inte blev nåt, tänkte jag prata om mina träningsplaner för tiden som är kvar fram till nyår. Nu när målet med att springa 10 km är uppnått kommer jag att dra ner på löpningen. Istället ska jag fokusera på styrketräning och har tillslut bestämt mig för att det blir till största delen fokus på baksidan. Fram till december kör jag 4 styrkepass/vecka:

Pass 1: Huvudövning knäböj

Pass 2: Huvudövning marklyft

Pass 3: Huvudövning hipthrusts

Huvudövningarna i dessa pass syftar till att utveckla styrka. Varje pass kommer också att innehålla assisterande övningar som ska öka min muskelmassa.

Pass 4: Bål- och hoppass. Alltså ett pass som innehåller övningar för att stärka upp bålen samt övningar som innehåller hopp och förhoppningsvis utvecklar explosiviteten i benen.

Utöver dessa 4 styrkepass kommer jag att ha ett löppass/vecka med olika inriktning tillsammans med Runacademy.

I december vet jag att livet utanför träningen kommer att kräva mer av mig, så då behöver jag dra ner på antalet träningspass för att få ihop alla pusselbitar. Då kommer jag att gå ner på tre kortare pass/vecka som får innehålla både styrka och kondition. Men vi kan väl gå in mer detaljerat på dessa när det är dags. 😄

Jag hoppas att du har hållit dig frisk och fått en bättre träningsvecka än jag! Dela gärna med dig av dina träningsplaner fram till nyår! ❤️

I år har jag haft som mål att springa en mil skadefri. Jag hade ett program som jag ville följa eftersom jag tycker att det hade ett roligt och genomtänkt upplägg. Dessvärre har jag den hårda vägen lärt mig att min 43-åriga kropp inte kan hoppa på ett program och huxflux börja köra tre löppass i veckan. Nej, min kropp behöver förberedelse för både löp- och styrkeprogram numera. Och eftersom jag inte vill vara skadad så är det bara att jag ger min kropp vad den vill ha. 😄

För att förbereda mig för ett träningsprogram under 10 veckor med tre löppass i veckan körde jag först ett ”kom-igång-program” med detta upplägg:

Vecka 1: gå 10 min, spring 1 min, gå 2 min och gör det 5 gånger, gå 10 min. Denna första vecka tar passet totalt 35 min och du springer alltså bara sammanlagt 5 minuter/pass.

Vecka 2: gå 10 min, spring 2 min, gå 2 min och gör detta 5 gånger, gå 10 min. Passet tar totalt 40 min och du springer sammanlagt 10 minuter av dessa.

Vecka 3: gå 10 min, spring 3 min, gå 2 min och gör detta 5 gånger, gå 10 min. Passet tar 45 min och du springer 15 min sammanlagt.

Vecka 4: samma upplägg som tidigare veckor, men utöka springpartierna till 4 minuter. Passet tar totalt 50 minuter och du springer sammanlagt 20 minuter.

Vecka 5: samma upplägg som tidigare veckor, men utöka springpartierna till 5 minuter. Passet tar totalt 55 minuter och du springer sammanlagt 25 minuter.

Vecka 6: spring 5 kilometer i ett svep.

Kör varje veckopass 2-3 ggr innan du går vidare till nästa veckas pass. Farten ska vara långsam, så lufsa på i ett behagligt tempo! Högre fart ökar risken för skador, och det här gör du ju för att undvika just dessa. När du har vant kroppen vid att springa 3 ggr/vecka och kan springa 5 km i ett svep är du redo att gå vidare med ett program för längre sträckor, eller snabbare tider.

Är det väldigt länge sen du tränade kontinuerligt, eller har du kanske aldrig gjort det tidigare, rekommenderar jag att du börjar med att endast promenera 2-3 ggr/ vecka i ett par veckor för att först sätta en träningsvana.

Det här upplägget har funkat superbra för mig! I början känns det nästan fånigt att ”bara” springa totalt 5 minuter/pass, men även om du konditionsmässigt orkar mer är löpning en väldigt krävande aktivitet för leder, senor, ligament, muskelfästen o.s.v. Dessa delar av kroppen behöver tid att vänja sig med löpningens belastning, och din kropp kommer, precis som min, att tacka dig för att du skyndar långsamt!

Lycka till med tillvänjning och upptrappning!! ❤️

Den här veckan har träningsmässigt handlat om att sätta mitt mål att springa 10 km smärtfritt på plats. Så här gick det med det:

Måndag: vila

Tisdag: 30 min lätt löpning med inslag av korta intervaller

Onsdag: vila

Torsdag: 10 km löpning. Yes! Målet uppnått!! 👍🙏

Fredag: 35 min styrka med bålfokus

Lördag: vila

Söndag: 60 min promenad

Nu när målet att springa 10 km utan smärta nu är uppnått kommer jag att gå ner på antalet löppass och istället träna styrketräning med fokus på baksidan av kroppen fram till december. Hur nästa veckas träning ser ut beror helt och hållet på hur förkylningen som är på gång utvecklar sig. 😬

Hur har din träning sett ut den här veckan? ❤️

Den här veckan har träningen flutit på, och jag har hittat mer energi till träningen jämfört med förra veckan. Jobbet är fortfarande mycket stressigt, men iom förra veckans problemlösning kring familjens mat har jag hittat ett lugn som gett en massa energi. Här kommer träningslitstan för veckan:

Måndag: Kort yoga hemma, tror det blev 20-25 minuter.

Tisdag: 50 min löpning med fokus på korta intervaller + traillöpning med Runacademy

Onsdag: Välbehövlig vila. Jag är inte van att träna 2 pass/dag så tisdagarna tar på!

Torsdag: 45 min löpning med fokus på långa intervaller.

Fredag: 40 min styrketräning.

Lördag: Vila

Söndag: 70 min löpning med fokus på långsamt och länge.

Bra saker den här veckan: Jag är så glad över att stressen har släppt, även om jag fortfarande håller ett högt tempo både på jobbet och hemma. Det har gett mig tillbaka mina vanliga energinivåer och jag kan utvecklas i träningen igen.

Mindre bra saker den här veckan: Vet inte om det har varit några mindre bra saker den här veckan i träningsväg? Skulle isåfall vara att yogapasset hemma i måndags blev kortare än vanligt. Att jobba med rörlighet och närvaro är en viktig del av mitt välmående.

Nästa vecka väntar en efterlängtad solsemester med familjen. Vi får se hur träningen blir då. 😊 Hur har din träningsvecka sett ut? Ta dig tid att reflektera över vad som var bra och vad som var mindre bra, och hur du kan ändra de mindre bra sakerna. ❤️

Att sätta mål kan vara både inspirerande och lite skrämmande, och väldigt varierande för olika personer. Vissa blir oerhört stressade av mål, medan andra blir enormt taggade av att ha ett mål att jobba mot. Jag har nog tidigare varit en person som inte har satt särskilt många mål, åtminstone inga direkt utmanande mål (dvs jag var säker på att jag skulle klara målet jag satt), men nu börjar jag se skönheten i att ha en utmaning och börjar komma över rädslan för att misslyckas. Vad är det värsta som kan hända? Allt som oftast är det faktiskt inte några överväldigande saker som händer om jag skulle missa målet, och jag får då se det som en erfarenhet som gör mig rikare och klokare.

Mål kan sättas på alla plan i livet. Ekonomiska mål, viktmål, karriärsmål, träningsmål… ja, listan kan göras lång. Själv har jag både långsiktiga och kortsiktiga mål inom ekonomi, familj/privat, karriär och träning, men jag ska inte gå in på alla här och nu. Just idag tänkte jag dela med mig av hur jag tänker kring mina träningsmål.

Jag har en lös plan just nu på några långsiktiga mål som sträcker sig till en femårsperiod. Sen har jag ett plockat ut en bit ur denna plan som gäller för 2018 och 2019, och gått mer i detalj på dessa delar.

För 2018 är mitt mål att springa en mil skadefri. Förra året drog jag ju på mig ordentliga inflammationer (som det kallas, men senaste tidens forskning har visat att det nog egentligen inte rör sig om en regelrätt inflammation) i båda hälsenorna, och det har tagit väldigt lång tid att komma till en plats där jag kan springa överhuvudtaget utan smärta. Så målet för året är alltså att springa en mil, inga tidsmål, bara skadefri.

Under 2019 är mitt mål att springa Tavelsjö Halvmaraton på 2 timmar. Detta var ett mål som jag satte upp redan 2017, men som jag misslyckades med. Gick jorden under?? Nej, det gjorde den såklart inte, och jag fick med mig en massa lärdomar om min kropp och om loppet, som jag kommer att ha nytta av under 2019. Mitt största hot mot detta mål är sjukdom och skada, så jag tar med mig mina tidigare erfarenheter av att springa ett halvmaraton och gör det bättre och smartare den här gången.

Målet är satt, men hur ska jag uppnå det? Vid årsskiftet 2017/18 gjorde jag en plan över hur jag skulle fokusera min träning under året. Jag har ungefär samma tid varje vecka under året som jag kan lägga på träning, så jag gjorde en grov plan för hur jag skulle spendera den tiden under olika perioder under året. Jag gillar planer och struktur, men däremot har jag inte problem att ändra den planen under årets gång om jag märker att jag måste för att uppnå mitt mål. 🙂

Det är viktigt att sen bryta ner sitt mer kortsiktiga mål, som t ex ett årsmål eller till ännu kortare mål. Vad behöver jag göra för att uppnå årsmålet? I mitt fall behövde jag stärka upp baksidan av kroppen (rygg, rumpa, baksida lår och vader) så jag började året med en styrketräningsperiod med fokus på muskeltillväxt, övergick sen till styrketräning med mer fokus på styrkeutveckling. Därefter började jag försiktigt, försiktigt smyga igång löpningen igen och vid semesterns början var jag redo att påbörja ett träningsprogram för milen. Där är jag just nu och inom några veckor kommer jag att slutföra mitt mål för året om inget oförutsett händer. Då ska jag fira!🎉 Och sen då? Då börjar jag bryta ner mina delmål inför nästa  års utmaning – Halvmara på två timmar!

Hur tänker du kring mål? Yey eller nej? ❤