Det har varit en bra träningsvecka. Alla inplanerade pass är avcheckade och jag fick till och med, tack vare snälla barnvakter, ett extra pass som jag inte hade planerat.

Måndag: 20 min yoga

Tisdag: 40 min styrketräning + 70 min löpning med Runacademy.

Onsdag: Vila

Torsdag: 45 min cirkelträning

Fredag: 45 min styrketräning

Lördag: Vila

Söndag: 50 min styrketräning

Bra saker den här veckan: jag har känt mig stark och har ökat ordentligt i vikter på styrketräningen. Löpningen går också jättebra! På tisdagens pass fick jag en riktig aha-upplevelse och hittade äntligen rätt i löpsteget.

Mindre bra saker den här veckan: Har faktiskt inga mindre bra saker! 😊Kontinuiteten och planen jag har följt har gett resultat!

Nu är det december och jag går in i ett nytt upplägg med träningen. Jag vill fortsätta röra på mig för att jag mår bra av det. Däremot kommer jag inte att köra några träningspass på helgen, utan nu blir det 3-4 pass/vecka under vardagarna. Jag vill ha ett lättare styrkepass och löppass, och sen får lusten styra vad det blir. Kanske spinning, step-up eller aerobics? Eller yoga och Body-balance? Jag släpper alla krav på prestation och kommer inte föra någon träningsdagbok över utveckling och progression. Målet är rörelse och utförande, och att träningen ska ge mig energi till allt som ska göras fram till jul. 🎄

Hur har du lagt upp din träning i december? Lägger du den helt på hyllan, eller fortsätter du som vanligt? ❤️

Jag upptäckte yoga för en väldans massa år sen, skulle tro att det var åtminstone 15 år sen jag provade yoga för första gången. Mitt intresse för yoga har varierat och från början var jag mest intresserad av fysiska utmaningar. Idag är jag mer intresserad av de mentala utmaningarna, även om jag också älskar att röra kroppen i de olika positionerna. Men min utövning idag är lite… snällare och mjukare än för 15 år sen.

Det allra bästa är såklart att praktisera yoga ”live” tillsammans med en lärare man tycker om (alla yogalärare har ofta sin egen stil och ingen passar för alla). Men när tiden inte räcker till funkar yoga fint att praktisera hemma. Det finns massor med olika yogaklasser i varierande längd och svårighet på internet, och jag tänkte tipsa om vilka jag använder mig av när jag vill yoga hemma:

Yogobe: En plattform med en mängd olika yoga- och meditationsformer. Det är många jätteduktiga lärare och det finns även annan typ av träning att tillgå. Yogobe är dock inte gratis, utan du köper ett abonnemang för ett antal 100-lappar per månad och får då tillgång till allt. MEN följer man Yogobe på Facebook så delar de ett gratis pass varje måndag, som finns tillgängligt under den dagen. Förra året hade Yogobe en julkalender från 1-24 december med ett gratis pass på FB varje dag. Vet inte om det är något de har även i år, men det kan ändå vara värt att följa Yogobe på FB för att ta del av och testa måndagspassen.

Yoga för alla: Hos Yoga för alla finns ca 30 videos upplagda, och dessa är helt gratis. Jag gillar de 2-3 pass som jag har provat och passen finns i 3 olika nivåer beroende på om du är nybörjare, medel eller avancerad. Du hittar Yoga för alla här.

Yoga with Adriene: sök på youtube och du kommer att få upp en hel massa yogavideos med Adriene. Jag tycker att de kan gå aningens långsamt ibland, men tänker att som nybörjare kan det nog vara bra. De pass jag har provat har varit enkla och något som absolut alla kan göra. Jag gillar Adrienne för att det är enkelt och med mycket kärlek till kroppen. Nackdelen är kanske att det är på engelska om man inte är en van yogi?

En kort men skön sekvens för morgon- och kvällsyoga med Yoga Girl som jag ofta använder mig av finns här och här.

Det var mina tips för att komma igång med yoga hemma. Har du några bra tips på inspiration för hemmayoga blir jag jätteglad om du delar med dig! 🙏❤️

Det har varit en okej träningsvecka som avslutades med en riktigt sunkig helg. 😄 Ett rejält partaj på lördagkväll gjorde att jag stod över träningen på söndag. Känns lite sisådär att missa ett träningspass, men å andra sidan är det inte ofta jag är på fest nuförtiden så jag bestämde mig för att sovmorgon och träningsvila skulle vara det bästa efter omständigheterna. 😄

Måndag: 20 min yoga för rygg och nacke

Tisdag: 40 min styrketräning + 70 min tröskelintervaller med Runacademy

Onsdag: vila

Torsdag: 45 min styrketräning

Fredag: 40 min styrketräning

Lördag: vila

Söndag: vila

Nu väntar sista veckan med tyngre styrketräning och jag ska börja fundera på hur jag ska lägga upp träningen i december. Jag kommer att minska antalet pass till 3/vecka eftersom jag vet att det kommer att vara så mycket annat som ska göras innan jul och jag vill inte att träningen ska bli ytterligare ett stressmoment.

Brukar du dra ner på träningen när du vet att det är andra bitar i livet som kräver mer uppmärksamhet?

Kram!! ❤️

Minskande muskelmassa är tyvärr en del av åldringsprocessen och vi förlorar mellan 2,5 – 3 kg muskelmassa vart 10:e år efter 30. Mitt mål är att fortsätta ha ett aktivt och socialt liv när jag blir riktigt gammal, och genom att bromsa minskningen av muskelmassa med regelbunden styrketräning ger jag mig själv de bästa förutsättningarna för det.

Förutom att bromsa minskning av muskelmassa inför ålderns höst, finns det många fler fördelar med styrketräning:

1. När du åldras minskar även din benmassa, vilket om det vill sig illa, kan leda till benskörhet. Styrketräning ökar benmassan och höjer nivåerna av proteinet osteokalcin, ett protein som behövs för bentillväxt.

2. Det är snyggt med muskler! Kläderna sitter bättre eftersom styrketräning ökar ämnesomsättningen. Muskelmassa kräver mer energi än ex.vis fettmassa, vilket gör att du lättare kan hålla din trivselvikt.

3. Styrketräning gör dig stark, både fysiskt och mentalt! Det är en grym känsla att veta att du kan lyfta tunga vikter på gymmet, en känsla som ger mental kraft och självförtroende även till andra saker i livet. Starka muskler hjälper också till i vardagslivet – att bära hem tunga matkassar, bära på barn och resväskor eller flytta möbler hemma blir så mycket enklare!

4. Styrketräning stärker immunförsvaret. Tuffa konditionspass kan tyvärr slita mycket på kroppen och göra oss mer mottagliga för sjukdomar. Styrketräning bryter inte ner på samma sätt, utan leder oftast till bättre sömn, ökad muskelmassa och snabbare återhämtning. Saker som är toppen för immunförsvaret!

5. Ökad muskelmassa gör oss mindre skadebenägna. Mer muskler på kroppen skyddar och stabiliserar ex.vis leder, senor och ligament från överbelastning och förslitningsskador. Även lederna och senorna i sig blir också starkare av styrketräning. Att stärka upp bålen minskar också sannolikheten att vi får ont i rygg och axlar av för mycket stillasittande.

Många bra grejer med styrketräning, eller hur?!? 😊❤️

Det här har varit en riktigt bra träningsvecka! Jag har kunnat genomföra alla mina planerade pass, och jag har haft mycket energi till träningen. Den har känts rolig och jag har längtat till varje pass. Så är det inte alltid 😉, så jag njuter när det inträffar.

Måndag: 20 min yoga för höfterna

Tisdag: 40 min styrka med fokus på sätet + 70 min kombinationsintervaller med Runacademy.

Onsdag: Vila

Torsdag: 45 min styrka med fokus på hopp och bål.

Fredag: 40 min styrka med fokus på knäböj.

Lördag: Vila

Söndag: 50 min styrka med fokus på marklyft.

Bra saker sen här veckan: Alla pass har varit roliga, jag har känt mig stark och har varit peppad inför varje pass. Träningsvärken har också gått över och kroppen börjar vänja sig vid den nya träningsrutinen

Mindre bra saker denna vecka: Jag har nog inga mindre bra saker den här veckan. Skulle möjligtvis vara att mitt enda yogapass på veckan (alltså måndagarna) blev så kort. Jag skulle helst vilja ha in 60 minuter, men det är inte möjligt just nu. 30 minuter brukar vara görbart, men den här veckan hanns bara 20 minuter med. 😕

Veckan som kommer har jag planerat in samma upplägg som ovan, och jag ser just nu inga problem med att genomföra alla pass. Hoppas att det håller i sig! 😊❤️

Jag har tjatat ganska mycket om ryggövningar med gummiband här på bloggen, särskilt i samband med att jag har varit förkyld. Är det någon som har missat det kan jag sammanfatta med att jag brukar använda gummiband för att mjuka upp en trött och stel rygg.

Jag tänkte visa er mina favoriter och förhoppningsvis inspirera er till att använda gummiband själva för att aktivera, stärka upp och stimulera blodcirkulationen i rygg och axlar. Kolla själva och se hur enkla (men effektiva!) de är:

Oftast använder jag övningarna under perioder när jag av någon anledning inte kan träna mina vanliga pass, men jag använder dem också som aktiveringsövningar innan ett ryggpass på gymmet, eller på kontoret när jag har suttit stilla för mycket en dag.

Jag använde också gummibandet mycket när jag var gravid och ammande (DÅ om någon gång var gummibandet guld värt!!).

Kör 10 repetitioner av varje övning och vila om/när du behöver för att aktivera och öka blodcirkulationen i musklerna. Vill du använda övningarna som en del i ett träningspass kan du köra 10 repetitioner av alla övningar direkt efter varandra, vila 1 minut och sen köra 2-4 varv till.

Jag har 2 gummiband i min ägo, ett hemma och ett på kontoret. De finns i många olika märken och prisklasser. Jag har köpt mina på Intersport och jag tror de kostade knappt 200 kr/st. Med tanke på att du kan använda gummibandet till mycket annan träning också (det går att sätta ihop många svettiga helkroppspass med gummiband som enda motstånd!), så tycker jag att de är väl värda investeringen. Förslag på svettiga helkroppspass kanske kommer i ett annat inlägg så småningom.

Ta hand om ryggen mina vänner! ❤️