Träningsvecka 39

Under semestertider kan det vara svårt att få till träningen tycker jag. Särskilt om det är semester på annan ort och tillsammans med andra än bara familjen, dvs det är fler personer att ta hänsyn till i tidsplaneringen. Den här veckan på Rhodos hade jag dragit ner på träningsambitionerna, dels för att jag visste att det skulle bli svårt att få till träningen, men även för att jag haft det stressigt en period och var i behov av vila. Det har varit väldigt skönt med några lugna dar, och med små barn i resesällskapet har jag ändå fått bra med vardagsmotion. Inga långa stunder liggandes i solstolen kan jag lova! 😄 Här är träningen som jag fått till denna vecka:

Måndag: Vila

Tisdag: 45 min korta intervaller på morgonen + Backintervallpass med Runacademy på kvällen.

Onsdag: Vila

Torsdag: Vila

Fredag: 25 min lätt styrka på balkongen

Lördag: Vila

Söndag: 50 min med långa intervaller.

Många vilodagar som du ser. Men det var helt enligt plan och jag har sett till att få mycket rörelse under mina dagar, vilket jag tycker är allra viktigast. Den träning som jag tagit mig tid till har dels varit en del av mitt träningsmål (springa 10 km skadefritt), men också en välbehövlig paus från familjelivet! Det tar på mina krafter att umgås 24/7 – till och med med min familj! Att få en stund för mig själv laddar mina batterier och jag blir en roligare person att umgås med efteråt! 😊

På onsdag reser vi hem igen och på torsdag ska jag ta mig an min målsättning för hösten: springa 10 kilometer utan smärta. Om det går i lås (vilket jag tror att det gör efter sommarens och höstens dedikerade träning!) så kommer en period av styrketräning. Har inte riktigt bestämt mig för hur jag ska lägga upp det än, men jag har några dagar på mig att fundera. 😊

Hur ser din träning ut just nu? Följer du någon plan eller tränar du vad du känner för? ❤️

Bönbiffar i Pitabröd

Det här är en favorit som funnits i min receptsamling i måååånga år. Bönbiffarna är enkla att göra, och supersmarriga. Dessutom går de att frysa in, så jag brukar passa på att göra dubbel sats när jag ändå håller på och frysa in de som inte går åt. Då har jag en god och näringsrik middag som går att fixa på 10 minuter en stressig dag.

För 4 portioner behöver du:

1 förpackning kokta kidneybönor, 400 g

2 krm riven muskotnöt

1 ägg

1 dl finhackad purjolök

125 g keso

1 dl ströbröd

2 tsk fransk senap

Salt, peppar, örtkrydda och/eller Sambal Oelek

Mixa bönorna med ägget och purjolöken. Smaksätt med keso, senap, kryddor och salt och blanda runt. Tillsätt ströbrödet och låt svälla ca 10 minuter. Forma till 8 biffar och stek dem på medelvärme i smör i en stekpanna.

Jag brukar servera dem i pitabröd med sallad, tomater, rödlök och en dressing gjord på gräddfil och sweetchilisås. Yummie!! ❤

Nya hudvårdsprodukter – Dermalogica

I unga år var jag inte noga med min hud. Jag sov ofta med smink, solade alldeles för mycket och använde sällan solskyddsfaktor eller produkter som vårdar huden. Det har, bokstavligt talat, satt sina spår i form av pigmentfläckar, rynkor och en väldigt känslig hy – speciellt på kinderna. Jag blir väldigt lätt röd på kinderna av väder och vind, stress och allmänt dåligt leverne (tänkt näringsfattig mat, mycket vin, lite träning och sömn). Nu för tiden är jag dock mer noggrann med min hy, jag tvättar ansiktet morgon och kväll, återfuktar och vårdar med serum, krämer och masker och använder alltid solskydd!! Sent ska syndaren vakna… 😂

Jag tycker det är både kul och viktigt med hudvårdsprodukter och testar nya märken några gånger om året. Nu har jag fått ett kit från Dermalogica som jag tänker prova ett par veckor. Jag vet många som gillar deras produkter, och det är en hudvårdsserie utan tilltäppande, allergiframkallande eller uttorkande ingredienser.

Det är inte helt rättvist kanske att dessa produkter inte är helt för min hudtyp (alltså mogen hy 😏), och att jag har några mycket stressiga veckor i bagaget vilket betyder att min hy är extra känslig just nu. Eller så blir det ett bra test för produkterna – funkar de på min hy just nu betyder det att de är riktigt bra! Vi får helt enkelt se vad utfallet blir om några veckor.

Hur tänker du kring hudvård? Bu eller bä?❤️

Helgtankar

Efter ännu en stressig vecka på jobbet (alltså ursäkta att jag tjatar, men det hör verkligen till ovanligheten att jag har såhär långa perioder av stress på jobbet!) så var det underbart att få ta helg, hämta upp barnen och laga en mysig middag. La mig tidigt och sov 9 timmar (börjar bli standard på fredagnatt 😄) och efter kort yoga och meditation började så lördagen med familjen.

Eftersom vi reser till Rhodos på onsdag påbörjade jag packning av min och barnens resväskor. Sen blev det en tur till stan för att köpa present till Tilde som fyller 8 år snart, och växla pengar. Växlingskontoret stängde 14.00 fick vi veta när vi kom dit 14.03! 😡 Tog en fika istället och åkte hem för att plocka ihop studsmattan (= nu är det verkligen höst!) och fixa middag.

Barnen badade efter middagen, och jag höll på att få spel på att de aldrig kan hålla sams nu för tiden! 😬 När bråkstakarna äntligen kommit isäng fick jag och M mysa i soffan med film och lördagsgodis.

Klev upp tidigt på söndagen och gav mig ut på veckans långpass. Tempot var behagligt och jag kunde njuta av den vackra höstförmiddagen och en intressant podd i lurarna. Den är typen av pass är verkligen njutning! Inga tidsmål, jag pressar mig inte utanför bekvämlighetszonen, jag kan bara låta benen trumma på, titta på naturen och människor jag möter och tänka. Tror att det är den här typen av löpning vi människor är gjorda för faktiskt. 🙂

Efter dusch och fix fick jag äntligen träffa min bästis! Hon är så oerhört viktig för mig och har funnits med mig sen jag började skolan för… 33 år sen. Hon känner mig utan och innan, peppar mig och inspirerar mig. Hon är liksom mitt batteri som laddar mina energinivåer. ❤ Tyvärr hinner vi inte ses så ofta nuförtiden, men som det är med bästa vänner, man bara plockar upp där man var senast och fortsätter.

namnlöst-47-2-2 — Fantastisk lunchsallad med chèvre, rödbetor och valnötter!

Det blev en lunch på stan innan jag drog vidare till familjelivet med gympaträning för Tilde, middag, mer packning av resväskor, läggning av barn ochsåvidare… Puh! Nu väntar jobb måndag och tisdag och sen drar vi till Rhodos hela familjen. Jippie!! Det ska bli så jääädrans skönt att bara få vara några dagar och inte behöva laga en endaste maträtt på en vecka! 🙂

Förresten, jag har äntligen fått (eller fått och fått, de var svindyra!) ett par glasögon. Jag har alltid haft perfekt syn, men nu har åldern hunnit ikapp mig och armarna räcker inte längre till för att läsa små texter. 🙂 M tycker jag ser ut som professor Kalkyl…. Hmmm! Han får tycka vad han vill, jag tycker det är underbart att kunna se ordentligt utan ansträngning.

Förresten igen, följ mig gärna på Insta – @runarainyday!

Det var allt, hoppas din helg har varit toppen, och att en spännande vecka väntar! ❤

Träningsvecka 38

Den här veckan har träningen flutit på, och jag har hittat mer energi till träningen jämfört med förra veckan. Jobbet är fortfarande mycket stressigt, men iom förra veckans problemlösning kring familjens mat har jag hittat ett lugn som gett en massa energi. Här kommer träningslitstan för veckan:

Måndag: Kort yoga hemma, tror det blev 20-25 minuter.

Tisdag: 50 min löpning med fokus på korta intervaller + traillöpning med Runacademy

Onsdag: Välbehövlig vila. Jag är inte van att träna 2 pass/dag så tisdagarna tar på!

Torsdag: 45 min löpning med fokus på långa intervaller.

Fredag: 40 min styrketräning.

Lördag: Vila

Söndag: 70 min löpning med fokus på långsamt och länge.

namnlöst-35-2-2 — Vattenflaskorna fick hänga med idag när jag skulle vara ute i 70 minuter.

Bra saker den här veckan: Jag är så glad över att stressen har släppt, även om jag fortfarande håller ett högt tempo både på jobbet och hemma. Det har gett mig tillbaka mina vanliga energinivåer och jag kan utvecklas i träningen igen.

Mindre bra saker den här veckan: Vet inte om det har varit några mindre bra saker den här veckan i träningsväg? Skulle isåfall vara att yogapasset hemma i måndags blev kortare än vanligt. Att jobba med rörlighet och närvaro är en viktig del av mitt välmående.

Nästa vecka väntar en efterlängtad solsemester med familjen. Vi får se hur träningen blir då. 😊 Hur har din träningsvecka sett ut? Ta dig tid att reflektera över vad som var bra och vad som var mindre bra, och hur du kan ändra de mindre bra sakerna. ❤️

Vegetarisk lasagne med broccoli och mascarpone

Om jag fick välja skulle vi äta mycket mer grönsaksbaserat i vår familj, men tyvärr är jag mycket motarbetad av åtminstone två unga damer här hemma som helst vill ha korv, köttbullar och fiskpinnar när det serveras mat. Pannkaka är också en favorit och det innehåller ju förvisso inga köttprodukter, men innehåller i min mening inte heller särskilt mycket som gör gott för kroppen. För ett tag sen satte jag i öronproppar mot matgnäll och gjorde denna vegetariska lasagne med broccoli och mascarpone. Mycket god! Tyckte jag – inte de två unga damerna! 🙄

För en lasagne behöver du:

Ca 500 g broccoli

1 vitlöksklyfta

250 g körsbärstomater

1 förpackning färdig tomatsås (ca 390 g)

250 g mascarpone

3 dl mjölk

2 dl riven ost

Lasagneplattor

Basilika, färsk eller torkad

Salt & peppar

Skiva broccolin tunt, hacka vitlök & basilika (om du använder färsk) och halvera tomaterna.
Blanda broccoli, vitlök, tomater, basilika och tomatsås, samt krydda med salt och peppar.
Vispa ihop mascarpone, mjölk, 1 1/2 dl riven ost, salt och peppar.
Varva lasagneplattor, grönsaksfyllning och ostsås i en smord ugnsform. Strö över resten av osten.
Ställ in i mitten av ugnen (225 °C) i ca 30 min.

Broccoli är ett näringstätt, energisnålt och vitamin- & mineralrikt livsmedel med sjukdomsförebyggande egenskaper. Den har ett högt innehåll av C-vitamin, betakaroten, fibrer och andra ämnen med antioxidativ verkan (alltså antioxidanter som motverkar de skadliga fria radikalerna i vår kropp). Att tillaga broccolin gör att bakterier i vår magtarm-kanal lättare kan tillgodogöra sig de bra ämnena, så lägg gärna till broccoli när du lagar lasagne, gryta eller soppa och njut av något som både smakar och gör gott! ❤

Det här med mål

Att sätta mål kan vara både inspirerande och lite skrämmande, och väldigt varierande för olika personer. Vissa blir oerhört stressade av mål, medan andra blir enormt taggade av att ha ett mål att jobba mot. Jag har nog tidigare varit en person som inte har satt särskilt många mål, åtminstone inga direkt utmanande mål (dvs jag var säker på att jag skulle klara målet jag satt), men nu börjar jag se skönheten i att ha en utmaning och börjar komma över rädslan för att misslyckas. Vad är det värsta som kan hända? Allt som oftast är det faktiskt inte några överväldigande saker som händer om jag skulle missa målet, och jag får då se det som en erfarenhet som gör mig rikare och klokare.

Mål kan sättas på alla plan i livet. Ekonomiska mål, viktmål, karriärsmål, träningsmål… ja, listan kan göras lång. Själv har jag både långsiktiga och kortsiktiga mål inom ekonomi, familj/privat, karriär och träning, men jag ska inte gå in på alla här och nu. Just idag tänkte jag dela med mig av hur jag tänker kring mina träningsmål.

Jag har en lös plan just nu på några långsiktiga mål som sträcker sig till en femårsperiod. Sen har jag ett plockat ut en bit ur denna plan som gäller för 2018 och 2019, och gått mer i detalj på dessa delar.

För 2018 är mitt mål att springa en mil skadefri. Förra året drog jag ju på mig ordentliga inflammationer (som det kallas, men senaste tidens forskning har visat att det nog egentligen inte rör sig om en regelrätt inflammation) i båda hälsenorna, och det har tagit väldigt lång tid att komma till en plats där jag kan springa överhuvudtaget utan smärta. Så målet för året är alltså att springa en mil, inga tidsmål, bara skadefri.

Under 2019 är mitt mål att springa Tavelsjö Halvmaraton på 2 timmar. Detta var ett mål som jag satte upp redan 2017, men som jag misslyckades med. Gick jorden under?? Nej, det gjorde den såklart inte, och jag fick med mig en massa lärdomar om min kropp och om loppet, som jag kommer att ha nytta av under 2019. Mitt största hot mot detta mål är sjukdom och skada, så jag tar med mig mina tidigare erfarenheter av att springa ett halvmaraton och gör det bättre och smartare den här gången.

Målet är satt, men hur ska jag uppnå det? Vid årsskiftet 2017/18 gjorde jag en plan över hur jag skulle fokusera min träning under året. Jag har ungefär samma tid varje vecka under året som jag kan lägga på träning, så jag gjorde en grov plan för hur jag skulle spendera den tiden under olika perioder under året. Jag gillar planer och struktur, men däremot har jag inte problem att ändra den planen under årets gång om jag märker att jag måste för att uppnå mitt mål. 🙂

namnlöst-31-2 — Årsplanen är uppskriven på en papperslapp – enkelt!!

Det är viktigt att sen bryta ner sitt mer kortsiktiga mål, som t ex ett årsmål eller till ännu kortare mål. Vad behöver jag göra för att uppnå årsmålet? I mitt fall behövde jag stärka upp baksidan av kroppen (rygg, rumpa, baksida lår och vader) så jag började året med en styrketräningsperiod med fokus på muskeltillväxt, övergick sen till styrketräning med mer fokus på styrkeutveckling. Därefter började jag försiktigt, försiktigt smyga igång löpningen igen och vid semesterns början var jag redo att påbörja ett träningsprogram för milen. Där är jag just nu och inom några veckor kommer jag att slutföra mitt mål för året om inget oförutsett händer. Då ska jag fira!🎉 Och sen då? Då börjar jag bryta ner mina delmål inför nästa års utmaning – Halvmara på två timmar!

Hur tänker du kring mål? Yey eller nej? ❤

Helgtankar

Efter en stressig vecka både på jobbet och privat kändes det som ett måste med en lugn helg, och det har det också varit. Jag hade som mål att sova mycket, göra så lite som möjligt och få till ett bättre träningspass under söndagen, och såklart att komma på en lösning på mitt största stressproblem – matlagningen hemma! Så här har helgen sett ut:

Fredagkväll la jag en lermask för att få ut orenheter ur hyn. Lermaskerna är ganska uttorkande så jag brukar inte använda den så ofta, men nån gång per månad tycker jag det är bra att rensa ut smuts. För att inte torka ut huden alltför mycket är jag noga med att återfukta efteråt med serum och ansiktskräm.

namnlöst-12-2-2 — Gillar verkligen denna lermask från Decléor.

Sov 9 timmar under natten och vaknade kl 8 på lördagmorgon. Välbehövligt! Konstigt ändå att kl 8 känns som en enorm sovmorgon. 🙂 Började med en kort yoga och meditation för att ladda upp med massa bra energi inför dagen som innebar inköp av lördagsgodis, tvätta fönster och annat fix. Medan barnen lekte med kompisar sent på eftermiddagen fick jag även tillfälle att sitta en stund i uterummet med en bra bok och ett glas vitt. Ljuvligt!

namnlöst-15-2-2

Jag tog det verkligen lugnt under lördagen och gjorde inte mer än jag behövde. Hade återhämtning som mål, och det fick jag verkligen! En titt på stegräknaren under kvällen visade att jag just såpass hade kommit över 10.000 steg under dagen. 🙂 En vanlig helgdag är det inte ovanligt att jag kommer upp över 20.000 steg bara av allt spring här hemma.

namnlöst-17-2-3

Inte blev det särskilt många fler steg under kvällen heller då den spenderades i soffan med film och lördagsgodis. Visst börjar det bli mysigt med mörka kvällar och levande ljus??

namnlöst-18-2-3

Under söndagen var jag ensam hemma med barnen eftersom M åkte iväg och klättrade. Halleluja att mina barn börjar vara så stora att det går att lämna dem ensamma en stund! Det innebar att jag kunde sticka ut på min löprunda trots att M var borta. Det hade inte gått för ett år sen kan jag säga, så jag är otroligt tacksam att barnen blir större och klokare för varje år som går. Mycket sömn och en lugn lunk under helgen gav faktiskt energi till kroppen, så söndagens pass kändes riktigt bra! Tog med mig båda tjejerna till Gymnastikens Hus för Tildes första gympapass denna termin. Jag och Emma fick sitta på läktaren och titta på – inte helt lätt för nån som har myror i brallan (och det är inte mig vi pratar om! :-))

Hur har det då gått med matlagningsproblemet? Jodå serrusåatt, här ser ni en lättlagad meny för fyra veckor som kommer att rullas på fram till jul. Inköpslistor är skrivna för varje vecka (som får kompletteras med övrigt som kan behöva köpas in såklart!) så nu tänker jag att jag kommer att spara tid på att fundera ut vad som ska ätas, vad som ska inhandlas, samt själva tillagningstiden. Yes!🙌 Återkommer med utvärdering om ett par månader när vi har provkört detta några vändor.

namnlöst-7-2-5

Träningsvecka 37

Den här veckan har jag tränat som jag brukar, även om energin inte har varit på topp. Som jag skrev igår har det varit stressigt ett tag nu, både på jobbet och privat, och stressen börjar ta ut sin rätt på träningsprestationen. Anyway, så här har veckans träning sett ut:

Måndag: Vila

Tisdag: 40 min löpning med fokus på korta intervaller + löpning med Runacademy

Onsdag: 30 min yoga hemma

Torsdag: 50 min löpning med fokus på långa intervaller

Fredag: 40 min styrketräning

Lördag: Vila

Söndag: 65 min löpning med fokus på ”långsamt och länge”

namnlöst-25-2 — Buff på! Bara några få plusgrader ute på söndagsmorgonen. 🍂

Bra saker denna vecka:

Jag har genomfört alla mina pass och dessutom påbörjat något som jag har tänkt göra länge, nämligen löpning med löpgrupp. I tisdags var första träffen med Runacademy och vi fokuserade på löpteknik under detta första pass. Kul och nyttigt! Även om jag hade koll på det mesta sen tidigare är det superbra att få repetera och öva, och såklart att någon som kan det här med löpteknik kollar på mig och kan korrigera eventuella fel.

Mindre bra saker denna vecka:

Stressnivån har varit hög under några veckor och jag tycker att energin för träning har varit sisådär. I början av veckan gick passen bra, men under torsdagen och fredagen fanns ingen energi i kroppen. Eftersom jag vet vad det beror på har jag utarbetat en plan för att åtgärda problemet, så vi får se om det funkar. Helgen har gått i återhämtningens tecken med mycket sömn och allmänt lugn och ro, så dagens pass kändes mycket bättre.

Hoppas att din träningsvecka varit lyckad! Berätta gärna om din med- och motgångar på träningsfronten. ❤

Allt hänger ihop

I torsdags var jag ute och sprang veckans pass som fokuserar på långa intervaller. Jag springer inte fort, det är inte mitt mål just nu, men alltså – vilket skitpass! Jag sprang enligt schemat, det gjorde jag, men så tungt det gick! Så jobbigt det var! Så lite krut jag hade i benen! Och jag vet precis varför.

Allt hänger nämligen ihop! Jag har tränat jättebra de senaste månaderna (förutom en liten dipp de senaste två veckorna, men det var så lite så det påverkar inte), jag har ätit bra, och återhämtningen mellan passen har också varit bra. Det som gör att passet i torsdags kändes bedrövligt stavas S-T-R-E-S-S!

För att träningen ska ge resultat måste alla delar vara på plats:

Träningstimmar: för att få resultat behöver vi såklart lägga ner tid på att träna det vi vill ha resultat på. Vi kommer inte att få en snabbare tid på milen eller lyfta tyngre i marklyft genom att ligga i soffan eller plantera om blommorna. Fler timmar behöver dock inte alltid vara bättre. Tänk kvalitet istället för kvantitet.

Återhämtning: under träningen bryts kroppen ner, och under efterföljande vila och återhämtning byggs kroppen upp och gör dig redo för att springa längre eller snabbare, eller lyfta tyngre vikter.

Mat: kroppen behöver mat för att bygga muskler och för att få energi till att utföra dina träningspass. Maten är kroppens byggstenar och utan byggstenar blir det såklart inget hus.

Sömn: träning gör oftast att vi sover bättre, men träning gör också att du verkligen behöver sova. Under sömnen aktiveras immunsystemet och tillväxthormon bildas. Sömnen är alltså otroligt viktig för att kroppen ska få en chans att läka och bygga upp sig.

Stress: stress kan vara positivt i korta perioder och göra att vi presterar bättre i vissa situationer. Men efter en kort period av stress behöver vi en återhämtningsperiod, en period med lugn och ro. Fortsätter stressen dag efter dag utan återhämtning blir stressen nedbrytande och rent av farlig för oss. Det är omöjligt att bygga upp kroppen med träning samtidigt som vi bryter ner den med långvarig stress.

Stress gör mig till någon jag inte tycker om. Jag är sur och på dåligt humör, jag är inte den fru, mamma och kompis jag vill vara. Det här är mitt problem:

I september ökade jag min tid på jobbet. Jag älskar mitt jobb, så det känns roligt att lägga mer tid där. Problemet är när jag kommer hem – alla saker som infaller efter arbetstid ska göras likafullt, men jag har mindre tid att utföra allt och dessutom hinna – och orka – träna. Min allra största issue, mitt hatobjekt är maten! Den ska planeras, den ska inhandlas och forslas hem och in i skåp och lådor, och den ska tillagas (under tidspress!). Aaahhh!! 😫

Jag skrev för ett tag sen att träningen brukar ju jag planera lite lugnare när jag vet att jag har mycket att göra. Absolut! Så är det! En vecka eller två har jag inga som helst problem att dra ner på träningen när jag vet att det är mycket att göra. Problemet är att det här inte gäller en vecka eller två – det här är livet just nu. Det kommer att pågå.. ett år? Fem år? Sju år? Jag vet inte hur länge, men jag vet att jag behöver rörelse och målinriktad träning i mitt liv för att för att må bra.

Jag trivs inte med livet just nu, och då är det min uppgift att se till att jag gör det! Känslan av stress ska bort ur min vardag och jag ska ägna helgen åt att hitta en lösning på framförallt matproblemet. Allt hänger ihop, och nu ska alla bitarna på plats igen så jag kan njuta av vardagen och vara den person jag vill vara. ❤️