Andra förkylningen sen i sommarsemestern har slagit till. Blä!! Det var tyvärr inte helt oväntat eftersom jag har varit på resa och suttit på flyg, och dessutom haft två förkylda barn hemma & sovit aningens lite sen vi kom hem.

Frågan är om man kan fortsätta träna när man är förkyld? Jag tror att du känner ganska bra om du INTE kan träna. Alltså när du har feber och/eller kroppen skriker efter att få ligga i soffan/sängen och bara vila. Då är det precis det du ska ge den -vila, sömn, vätska och all den näring du kan få i dig!

Halsont och hosta kräver också vila från träning. Att träna med framförallt halsont kan verkligen ställa till det med allvarliga sjukdomar som påföljd. Så har du rejält ont i halsen och hosta – ta det lugnt och ge kroppen vila och återhämtning!

Sitter förkylningen i näsan med enbart snor så kan det eventuellt vara okej att träna, men känn alltid efter! Känns det som att du blir mer trött och förkyld efter ett träningspass så ska du vila några dagar innan du ger dig på att försöka träna igen.

Säger din kropp att din vanliga träning inte är okej, men du ändå är tillräckligt frisk för att inte bara vila? Då brukar jag ta till det här:

En lugn promenad. Frisk luft gör gott för kroppen, och håller du ner tempot på promenaden så kan det vara rent av bra att ge sig ut en stund. En lugn promenad höjer dina energinivåer, du får möjlighet att rensa ditt huvud, ta in vackra naturintryck och får möjlighet till bättre sömn (vilket är det allra bästa för att läka kroppen!!).

Restorative yoga. Detta är en väldigt lugn yogaform som fokuserar på att återhämta och balansera kroppens energisystem, den stärker immunförsvaret och kan ha en läkande effekt. Om du inte har möjlighet att gå på ett pass på ditt gym eller träningsanläggning kan jag tipsa om denna eller denna där du hittar övningar att prova hemma. Målet är total avslappning, så se till att du har det lugnt omkring dig och många kuddar och filtar som gör dina positioner behagliga och avslappnande. Och har du inte så gott om tid, välj ut en, två eller tre övningar och gör bara dessa.

Knipträning. Både män och kvinnor har nytta av knipträning. Kvinnor som fött barn och/eller närmar sig klimakteriet har extra stor nytta av det för att ha en vardag där man kan nysa, skratta och hosta utan att behöva vara rädd för att kissa på sig. Knipträning handlar om att träna upp musklerna i bäckenbotten och är nåt jag gör varje dag (eller i alla fall nästan varje dag 🙄), men när jag t ex är förkyld eller inte kan träna av någon annan anledning kan jag lägga lite mer tid en dag på knipträning och att hitta kontakt med mina inre magmuskler. Det är träning som du absolut inte blir ansträngd och svettig av, men den gör väldigt stor nytta! Det behöver inte vara avancerat – prova dra in musklerna i bäckenbotten och hålla i 5 sekunder, slappna av kontrollerat i 5 sekunder och upprepa 4 gånger till. Vila 30-60 sek och upprepa alltihop 2 varv.

Gummibandsträning. Går såklart att göra tufft och svettigt, men jag tänker mer på några lugna övningar som ökar blodcirkulationen i muskler som blivit stela av alltför lite rörelse. För mig brukar det vara rygg, axlar och nacke som tar stryk när jag på grund av förkylning inte kan röra mig som min kropp är van vid.

Fyll gärna på listan med saker som du brukar ta till för att göra gott för kroppen när du är förkyld och inte kan träna dina vanliga pass! ❤️

Den här veckan har det inte blivit en enda minut på träningskontot eftersom jag har varit riktigt förkyld. 🤧

Idag har jag tack och lov börjat känna mig så pass bra att jag kunde ta en promenad i det vackra höstvädret och ge ryggen lite omtanke med gummibandsövningar. Min kropp är så van vid rörelse att det nästan kryper i kroppen på mig när jag tvingas vara mer eller mindre stilla en längre period. Den här veckan som kommer hoppas jag att tillfrisknandet fortsätter så jag ialla fall kan ta till mina rörelsepass som jag brukar köra när jag inte är frisk nog för vanlig träning, men så pass frisk att jag inte behöver total vila. Det kommer mer om detta till veckan!

Istället för att prata om veckans träning, som ju inte blev nåt, tänkte jag prata om mina träningsplaner för tiden som är kvar fram till nyår. Nu när målet med att springa 10 km är uppnått kommer jag att dra ner på löpningen. Istället ska jag fokusera på styrketräning och har tillslut bestämt mig för att det blir till största delen fokus på baksidan. Fram till december kör jag 4 styrkepass/vecka:

Pass 1: Huvudövning knäböj

Pass 2: Huvudövning marklyft

Pass 3: Huvudövning hipthrusts

Huvudövningarna i dessa pass syftar till att utveckla styrka. Varje pass kommer också att innehålla assisterande övningar som ska öka min muskelmassa.

Pass 4: Bål- och hoppass. Alltså ett pass som innehåller övningar för att stärka upp bålen samt övningar som innehåller hopp och förhoppningsvis utvecklar explosiviteten i benen.

Utöver dessa 4 styrkepass kommer jag att ha ett löppass/vecka med olika inriktning tillsammans med Runacademy.

I december vet jag att livet utanför träningen kommer att kräva mer av mig, så då behöver jag dra ner på antalet träningspass för att få ihop alla pusselbitar. Då kommer jag att gå ner på tre kortare pass/vecka som får innehålla både styrka och kondition. Men vi kan väl gå in mer detaljerat på dessa när det är dags. 😄

Jag hoppas att du har hållit dig frisk och fått en bättre träningsvecka än jag! Dela gärna med dig av dina träningsplaner fram till nyår! ❤️

I år har jag haft som mål att springa en mil skadefri. Jag hade ett program som jag ville följa eftersom jag tycker att det hade ett roligt och genomtänkt upplägg. Dessvärre har jag den hårda vägen lärt mig att min 43-åriga kropp inte kan hoppa på ett program och huxflux börja köra tre löppass i veckan. Nej, min kropp behöver förberedelse för både löp- och styrkeprogram numera. Och eftersom jag inte vill vara skadad så är det bara att jag ger min kropp vad den vill ha. 😄

För att förbereda mig för ett träningsprogram under 10 veckor med tre löppass i veckan körde jag först ett ”kom-igång-program” med detta upplägg:

Vecka 1: gå 10 min, spring 1 min, gå 2 min och gör det 5 gånger, gå 10 min. Denna första vecka tar passet totalt 35 min och du springer alltså bara sammanlagt 5 minuter/pass.

Vecka 2: gå 10 min, spring 2 min, gå 2 min och gör detta 5 gånger, gå 10 min. Passet tar totalt 40 min och du springer sammanlagt 10 minuter av dessa.

Vecka 3: gå 10 min, spring 3 min, gå 2 min och gör detta 5 gånger, gå 10 min. Passet tar 45 min och du springer 15 min sammanlagt.

Vecka 4: samma upplägg som tidigare veckor, men utöka springpartierna till 4 minuter. Passet tar totalt 50 minuter och du springer sammanlagt 20 minuter.

Vecka 5: samma upplägg som tidigare veckor, men utöka springpartierna till 5 minuter. Passet tar totalt 55 minuter och du springer sammanlagt 25 minuter.

Vecka 6: spring 5 kilometer i ett svep.

Kör varje veckopass 2-3 ggr innan du går vidare till nästa veckas pass. Farten ska vara långsam, så lufsa på i ett behagligt tempo! Högre fart ökar risken för skador, och det här gör du ju för att undvika just dessa. När du har vant kroppen vid att springa 3 ggr/vecka och kan springa 5 km i ett svep är du redo att gå vidare med ett program för längre sträckor, eller snabbare tider.

Är det väldigt länge sen du tränade kontinuerligt, eller har du kanske aldrig gjort det tidigare, rekommenderar jag att du börjar med att endast promenera 2-3 ggr/ vecka i ett par veckor för att först sätta en träningsvana.

Det här upplägget har funkat superbra för mig! I början känns det nästan fånigt att ”bara” springa totalt 5 minuter/pass, men även om du konditionsmässigt orkar mer är löpning en väldigt krävande aktivitet för leder, senor, ligament, muskelfästen o.s.v. Dessa delar av kroppen behöver tid att vänja sig med löpningens belastning, och din kropp kommer, precis som min, att tacka dig för att du skyndar långsamt!

Lycka till med tillvänjning och upptrappning!! ❤️

Den här veckan har träningsmässigt handlat om att sätta mitt mål att springa 10 km smärtfritt på plats. Så här gick det med det:

Måndag: vila

Tisdag: 30 min lätt löpning med inslag av korta intervaller

Onsdag: vila

Torsdag: 10 km löpning. Yes! Målet uppnått!! 👍🙏

Fredag: 35 min styrka med bålfokus

Lördag: vila

Söndag: 60 min promenad

Nu när målet att springa 10 km utan smärta nu är uppnått kommer jag att gå ner på antalet löppass och istället träna styrketräning med fokus på baksidan av kroppen fram till december. Hur nästa veckas träning ser ut beror helt och hållet på hur förkylningen som är på gång utvecklar sig. 😬

Hur har din träning sett ut den här veckan? ❤️