Solsken och meditation

Äääääntligen är snöstormen över och idag lyser solen med full kraft. Men det är kallt, kallt, krispigt och bländande vackert! Miljarders miljarder små snöflingor glittrar ikapp i det fluffiga täcke som bäddar in vårt hem.

Jag och Emma håller oss inne. Hon hostar och snorar och tränar en stund på min yogamatta. Älskar att hon började sitt ”träningspass” med:

-Mamma, jag ska meditera först!

Det blev en kort meditation! 😂 Men jag hoppas att hon en dag i framtiden sätter sig ner en stund varje dag och lyssnar inåt, låter känslor komma och gå, fyller på med fina tankar om sig själv och sina förmågor.❤️

Helgtankar och förkylning

Helgen har varit lugn och skön för min del, vilket var precis vad jag behövde! Förkylningen har blommat ut ordentligt och jag har känt mig trött och hängig. Hela familjen går runt och snorar och hostar i olika stadier faktiskt. Så vi har lyxade till det med eftermiddagsfilm på lördagen. Vi såg nyaste tecknade filmen om tjuren Ferdinand – så gullig film! Och båda barnen grät och var för en gångs skull väldigt eniga. 😄 Tjurfäktning är orättvist mot djuren!

Vi skulle ha haft gäster och Mellokväll i lördags, men gästerna fick magsjuka så vi körde egen pizza- och Mellokväll. Jag och M hann med ett par avsnitt av Suits också (fortfarande bra!!) innan det var sängdags.

Provade ”fejcon” på min pizzabit. Gött!! 👌

Sov till halv 9 på söndagmorgon och när jag åt frukost yrde snön utanför.

Vackra frostmönster på uterummets fönster nu! ❄️

Busvädret höll i sig hela dagen så även om det inte blev någon träning jag fick ordentligt med vardagsmotion med snöskottning och dra barn på skrana. Älskar att komma in sen och alla är härligt röda om kinderna!

Hur har din helg sett ut? Har det varit snöskottning och mello? Eller nåt heeeeelt annat? ❤️

Träningsvecka 5

Ja hörni, den här veckan blev inte alls bra träningsmässigt. 😕 I tisdags började jag få ont i svalget och halsen, och det har hängt kvar resten av veckan, och utvecklats till riktig förkylning i helgen. Bättre ändå att det bryter ut tycker jag så det kan gå över så småningom. Under tiden prioriterar jag vila från träning, mer sömn om det går och att ge kroppen näringsrik mat.

Rödbetssmoothie med ingefära har jag sippat på i helgen.

Veckans enda träningspass blev ett 45 minuters styrketräningspass i tisdags morse, sen bara vila.

När jag nu inte är dödsförkyld utan kan vara på jobbet och röra mig med låg ansträngningsgrad tänker jag såhär kring rörelse varje dag:

Minst 10.000 steg per dag. Jag ser till att få mina lunchpromenader och tillsammans med övriga steg som kommer från att stega runt hemma (tänk från tvättstugan till övervåningen med rena kläder till toaletten och torka barnrumpa till datorrummet och hjälpa nästa barn hitta youtube på datorn till köket och laga mat till vardagsrummet och leta borttappad leksak till första barnet till köket och fortsätta matlagning.. o.s.v! 😅).

Lyssna på kroppen vilken typ av rörelse den vill ha. Det kan vara en extra kvällspromenad t ex. Min kropp har önskat yoga den här veckan, så det har blivit några korta pass (10-30 min) med mjuka rörelser.

Gummiband. Jag får lätt ont/blir trött i ryggen när jag inte kan träna som vanligt och blir mer stillasittande, så ett par dagar den här veckan har jag kört några minuters ryggövningar med gummiband (mina favoritövningar hittar du här) för att öka blodcirkulationen och dra tillbaka framåtroterade axlar.

Hur har din träningsvecka varit? Har du kunnat träna enligt plan eller har du också drabbats av förkylning eller magsjuka (som verkar gå i många familjer nu!)? ❤️

Morgonträning?

Är det bäst att träna på morgonen eller på kvällen?

Whatever works for you, skulle jag säga? Det gamla talesättet att den bästa träningen är den som blir av tycker jag passar utmärkt här. För många kan det vara svårt att klämma in träning på kvällen eftersom tiden slukas upp av olika familjeaktiviteter. Finns det få möjlighet att träna på morgonen så är det bara att köra! Men hur ska man orka träna på morgonen?? Ja, det handlar delvis om att vänja kroppen att träna tidigt. Börja med morgonpromenader för att få in en rutin och öka så småningom ansträngningsgraden när du börjar bli van.

Några saker att tänka på om man ska träna på morgonen:

Gå och lägg dig tidigare om din morgonträning innebär att du måste kliva upp tidigare! Att minska på antalet sömntimmar för att träna är sällan en bra idé. Det kan till och med vara kontraproduktivt – bryta ner istället för att bygga upp dig. Om du nu inte sover typ 9 timmar i vanliga fall (vilket jag inte tror att många gör på vardagar!). 6-7 timmars sömn är för de allra flesta ett minimum för att vi ska fungera optimalt.

Förbered kvällen innan så att det i princip bara är att hoppa i träningskläderna och dra. Det måste vara enkelt att få till träningen på morgonen. Packa väskan med duschgrejer och ombyte, lägg fram träningskläder och skor, förbered frukost så långt det går och se till att alla jobbsaker är packade. Det blir svårt att motivera sig till träning om det innebär att du trött och nyvaken måste springa runt och leta saker och risken är stor att du glömmer nåt viktigt som du behöver senare under dagen.

Se till att du har en plan för träningspasset. Om jag ser till mig själv så brukar jag inte ha hur mycket tid som helst på mina morgonpass. De måste vara effektiva för att jag ska hinna göra nåt som ger resultat och samtidigt kunna vara ombytt och klar när jobbdagen börjar. Har du en plan för passet vet du exakt vad som ska göras när du är på plats och kan köra på i ett bra tempo.

Jag gillar numera att träna på morgon! Det ger mig en bra start och mycket energi till resten av dagen. Sen får jag såklart mer tid till familjen på kvällen och behöver inte stressa över att få till träningen senare under dagen. Jag tycker också det är underbart att det är så lite folk på gymmet på mornarna. 😄 All utrustning jag behöver är ledig och jag kan verkligen vara effektiv på mitt pass.

Är du en morgontränare? Eller är kvällsträning mer din grej? ❤️

Februari

En månad har gått på det nya året och jag checkar av lite mot mina mål:

Träning: Träningen är numera inget problem för mig att få till. Jag har haft träningen som en del av mitt liv i många år så det går liksom på rutin nu förtiden. MEN, det har krävts en lång tid av låga trösklar och att göra det kontinuerligt för att få till den känslan! Ser att jag fått till mina pass under januari (förutom den här veckan när jag har ont i halsen) och har hållit mig till träningsplanen (alltså vad passen ska innehålla). Delmål för februari blir att anmäla mig till halvmara-loppet och yogakursen som jag har som mål att genomföra i år.

Sömn: Har ett mål om att sova mer för att känna mer energi och ge hjärnan förutsättning att prestera maximalt. Ett steg jag tagit i den riktningen är att dricka min sista kopp kaffe vid 15-tiden på dagen. Det har funkat bra – jag somnar mycket fortare när jag väl lagt mig, men skulle fortfarande behöva lägga mig lite tidigare. Får se vilka actions jag ska ta till för att komma tillrätta med den biten också.

Me-time: Jag satte som mål att ta mig rätten till en egen dag per månad. En dag där jag får reflektera, läsa, skriva och planera. I januari fick jag till en halvdag. Bättre än så kan du stå på dig Karin!! 🤨

Jobb: Behövde bli bättre på att strukturera upp mina jobbdagar, både riktiga jobbet och mitt ”extra-jobb” (alltså bloggen 😄). Tycker jag har steppat upp med bättre att-göra-listor och bättre planering, vilket har börjat ge resultat. Men det finns mer att göra under kommande månader.

Mat: Min önskan för 2019 var mer vegetariskt, och framförallt mer grönsaker. Eftersom det bara är jag i familjen som har den önskan så kräver det lite mer planering och fix. Januari har börjat bra med 3-4 veg-dagar per vecka. Just nu använder jag en hel del köttsubstitut för att få till det (tänk soja-korv, grönsaksbullar och soja-nuggets) vilket inte är helt optimalt. Men jag måste börja nånstans (små trösklar!! 😄), och får fortsätta utvecklas framöver.

Har du checkat av hur det gått med dina planer och mål under januari? Gör du rätt saker? Fokuserar du din energi där det var tänkt? Om inte – kom ihåg att det aldrig är för sent att börja!!

”Is this one day, or day one??” ❤️

Låt din förändring ta tid

”Honor your process of growth. Do not rush it, but rather hold it lightly in your hands giving it time to bloom.”

Spirit daughter

Jag tänker att förändringar leder till utveckling, och att vi växer som människor. Så ofta vill skynda, stressa, pressa fram en förändring, eller kanske snarare resultatet av en förändring. Ofta har det tagit lång tid att hamna på den startpunkt vi är idag. Ett äktenskap som knakar hamnar oftast inte där över natten, det är små saker, kanske under många år, som gör att det en dag känns ohållbart. En kropp som samlat vikt har gjort det under lång tid, nåt gram per dag under ett flertal år.

Men när vi väl bestämt oss för att göra en förändring så vill vi att resultaten ska komma direkt. Vi blir besvikna, på gränsen till kränkta när resultaten dröjer!! Oavsett om det gäller karriär, hälsa eller relationer.

Jag tycker det är en vacker beskrivning att en förändring ska hedras med tid. Att varsamt och nyfiket följa hur den växer sig starkare, hur vi i samma takt växer som människor. Utvecklas, lär oss mer om oss själva och om vår omgivning. Att där vi tillslut landar kanske inte alls stämmer helt överens med vår ursprungliga vision, men att det kan vara ett ännu bättre ställe, som vi kanske inte ens hade förmågan att föreställa oss i början. ❤️

Lördagsfrukost

Hallå min vän! I många år åt jag samma frukost varje dag, år ut och år in. Men så tänkte jag att det finns ju så mycket mer att ge kroppen på morgonen än yoghurt och flingor. Så jag började variera. På veckodagarna har jag inte tid att ta ut svängarna så mycket, men på helgen finns det ibland mer tid att lyxa till frukosten. I lördags till exempel svängde jag ihop den här supergoda frullen:

Fruktsallad med keso & mandel:

Hacka valfri mängd frukt och lägg i en skål (Jag hade äpple, honungsmelon och kiwi). Toppa med 2-3 msk keso och pudra över kanel. Tillsätt ca 1 msk hackad mandel.

Trafikljussmoothie (2 glas):

2 nävar babyspenat

4 bitar fryst hackad grönkål

1 cm skalad och hackad ingefära

1 msk mandelsmör

1,5 dl fryst mango

1,5 dl frysta jordgubbar

2-3 dl valfri mjölk eller vatten (jag använder kokos- & mandelmjölk)

Mixa och häll upp i glas.

Den här frukosten innehåller massor med fibrer, vitaminer och protein som gör så gott för kroppen och håller dig mätt länge.

Kanske blir det ditt sätt att belöna din kropp i helgen efter en hård arbetsvecka? ❤️

Träning och sömn

Jag hörde en intressant intervju häromdagen med sömnforskare John Axelsson.

Han berättade att träning, eller snarare någon form av pulshöjande aktivitet som höjer kroppstemperaturen (en rask promenad som gör dig lätt svettig kan alltså räknas in här) har stor betydelse för hur vi sover.

En del hade jag koll på sen tidigare, den del som säger att fysisk aktivitet gör oss trötta i kroppen och därför är det lättare för oss att somna på kvällen och sova en hel natt.

En 3-åring är bra på att röra sig mycket! 😄

Det jag däremot inte visste sen tidigare var detta:

En förutsättning för att vi ska kunna sova är att kroppen aktivt avger värme genom ansikte, händer och fötter. Att utföra pulshöjande aktiviteter gör att våra kroppar blir bättre på att reglera kroppstemperaturen, och då även när det är dags att gå och lägga sig.

Puls- och värmehöjande aktiviteter utomhus är det allra bästa!

Om vi har tränat regelbundet ett tag har vi alltså även tränat upp förmågan att avge värme när vi ska sova. Ju lättare kroppen kan starta processen med värme ut genom ansikte/händer/fötter, desto lättare är det för oss att somna och då få fler timmar på sömnkontot. Och sömn är som vi alla vet en förutsättning för välmående! 😊

Så försök att röra på dig och få upp puls och kroppsvärme regelbundet för att förbättra chanserna för god sömn. Allra helst en stund utomhus i dagsljus för att ytterligare boosta sömnen.❤️

Benfavoriter

Halloj träningsvänner! 😃 Styrketräning är något av det bästa jag ger min kropp eftersom det gör mig stark och framförallt hållfast.

Nu när jag har ett tufft träningsprogram framför mig för att klara en halvmara i sommar är styrka för ben och rumpa extra viktig. Jag lägger gärna in knäböj och utfall i olika riktningar i mina träningspass och här har jag filmat några av mina favoriter som ofta återkommer i mina styrketräningspass:

Övningarna du ser är:

Utfall åt sidan: Stå höftbrett isär med fötterna och gör ett stort kliv ut till höger. Sjunk ner och bak med rumpan. Böj höger knä för att komma djupt ner, medan vänster ben är helt rakt. Gå inte djupare än att du fortfarande kan hålla upp överkroppen! Pressa höger fot i golvet och skjut tillbaka till startpositionen.

Korsande utfall bakåt: Stå höftbrett med fötterna och kliv snett bakåt åt vänster med höger fot. Sjunk djupt ner i ståbenet (vänster ben) och låt högerfoten bakom dig glida iväg i sidan (åt vänster). Tryck ståbenets häl i golvet och pressa upp dig i startpositionen. Försök att inte fuska och trycka upp med foten bakom dig. För bästa träningen är det det främre benet som ska belastas vid återgång till startpositionen.

Djupa knäböj: Stå axelbrett mellan fötterna och sjunk ner och bak med rumpan. Gå så djupt du kan och fortfarande hålla upp överkroppen. Pressa hälarna i golvet, spänn rumpan och tryck upp dig i startpositionen. Förutom styrka tränas även rörligheten i höfterna genom att gå djupt ner. 👍

Utfall bakåt: Stå höftbrett med fötterna och kliv rakt bak med höger fot. Böj knät i främre benet och sjunk rakt ner tills främre benet är parallellt med golvet. Pressa främre foten i golvet och tryck upp dig i startpositionen. Här är det främre benet som ska göra jobbet! Tänk att det bakre benet endast är till för att hålla balansen så blir det lättare att belasta rätt muskler.

Att tänka på: Alla övningar görs bäst med en stolt hållning, dvs att du spänner de inre magmusklerna, lyfter bröstet och rullar bak axlarna.

Gör övningarna lättare: genom att inte gå så djupt ner.

Gör övningarna tyngre: genom att ha en extra vikt i händerna.

Styrka för ben och rumpa är alltid viktig oavsett om vi löptränar eller ej. Vårt stillasittande gör att framförallt musklerna i rumpan blir inaktiverade, vilket kan leda till ryggproblem om det vill sig illa. 😕

Så kör dessa övningar i en cirkel där du gör 10 repetitioner av varje övning efter varandra. Vila 1-2 minuter och upprepa 2-3 varv.

Heja dig!!! ❤️

Helgtankar och tjejhelg

Date-night hemma med Magnus på fredagkväll var en hit! Vi åt en förrätt tillsammans med barnen och när de förflyttat sig till soffan för film och pop-corn dukade vi vuxna upp mat som vi hämtat från vår fina kvarterskrog. Drack ett glas vin och njöt av god mat, och att kunna prata med varandra utan att bli avbrutna stup i ett. 40 minuter fick vi sitta i stillhet innan Emma började signalera att det var läggdags. Inte så mycket kan tyckas, men det var viktiga 40 minuter och mer än vad vi kunnat ge varandra i uppmärksamhet på länge. Ibland snurrar vardagslivet på så snabbt att vi nästan mest kommunicerar via SMS för att hinna få något sagt till varandra. 😄 Detta ska vi verkligen göra igen!

På lördag morgon åkte M iväg på kick-off med jobbet så jag och tjejerna fick en tjejhelg tillsammans. Åkte ner på stan och köpte en massa saker till hamstrarna och kläder till barnen. Hade tänkt göra en hel hög saker när barnen lagt sig, men jag kände mig så himla trött och energilös så det blev Netflix och en skål med mörk choklad och cashewnötter innan jag också gick och la mig.

På söndagen var det isandes kallt ute och eftersom båda barnen fortfarande är lite förkylda höll vi oss inomhus. Hade en skön morgon med lång frukost och lite action. Hade tänkt träna hemma, men skippade det eftersom jag också kände mig lite förkylningshängig. Inget som har brutit ut, men du vet hur det känns när det är något som ligger och lurar i kroppen. Syskonbråken avlöste varandra, så tillslut fick jag styra upp ett bak. Jag fick ett tips på scones på havregryn, ägg och keso som jag ville prova. De blev supergoda!! Riktigt saftiga. Jag är inte så förtjust i vanliga scones eftersom jag tycker att de mest blir en stor degklump i magen, men de här kändes riktigt fräscha. Och goda. Och som sagt – saftiga! 😄

M kom hem från kick-off och vi fick söndagsmiddag serverad hon mina föräldrar. Härligt att slippa laga mat en dag!

Ny vecka väntar. Förra veckan var tung på jobbet. Inte direkt stressig, men jag hade en hel del nya grejer på mitt bord som krävde väldigt mycket tankeverksamhet. Kanske är det därför jag varit så trött i helgen? Till veckan har jag en sak som kräver lite mer av mig, men resten är vanliga rutinsaker så jag hoppas min energi återvänder!

Hur ser din kommande vecka ut? Nya utmaningar eller rutinsaker som du bemästrar? ❤️