Helgtankar och sollöpning

Inledde helgen med en date-night hemma med Magnus. Älskar dessa kvällar! Det må låta lite med att sitta hemma och äta middag, men känslan av att vi lyxar till det med extra god mat, lite bubbel och att vi hinner prata med varandra utan avbrott en liten stund är magisk. Som med mycket annat i livet med små barn behöver jag komma till en acceptans över att det är såhär nu. Det här är vad vi kan få till just NU. I framtiden kan vi gå ut och äta eller gå på bio tillsammans en fredagskväll, men just nu funkar inte det. Då får vi göra det bästa som går, och det här går verkligen inte av för hackor. 🌟💗

Lördag var en dag med hemmapyssel och reflektioner. Jag älskar struktur och planering, och det bästa sättet för mig att få struktur och fokus på vad som är viktigt för mig, är att göra det skriftligt. Att sätta mig ner och fundera över veckan som varit är en ny… rutin (eller vad jag vill ska bli en ny rutin 😄). Jag har sen tidigare mina månadsavstämningar här på bloggen, men jag känner att en månads mellanrum för avstämning är aningens lång tid. Veckovisa, kortare, avstämningar behövs också.

Fick en god natts sömn och efter söndagsfrukost begav jag mig ut på veckans långpass. Skulle springa 45 minuter i ett långsamt och behagligt tempo. Solen lyste och jag hade peppat mig mentalt efter torsdagens extremt dåliga pass. Om det var solen, sömnen eller den mentala peppen vet jag inte, men det blev ett så grymt bra pass!! Alltså, de här passen!! Så viktiga för att hålla motivationen uppe, och att ha som minnesbilder nästa gång bottenpassen dyker upp. Det är för de här passen jag springer. Jag vet att det kommer andra pass emellan, men Runners High kommer också då och då – och det är en obeskrivligt härlig känsla!

Båda barnen hängde med kompisar på eftermiddagen så jag kunde fixa hemma med tvätt, vattna blommor, uppdatera träningsdagbok, förbereda middag.. och vips var det middagsdags, hamstermys och dags för barnen att gå och lägga sig.

Helgen är till ända och jag är glad för nya reflektioner, och att jag fått springa ett härligt pass i vårsolen. Har mycket på gång på jobbet i veckan, men det känns inte som ett problem. Jag går in i den nya veckan full av energi! ❤️

Träningsvecka 12

Den här träningsveckan har bestått av djupa dalar och höga toppar. Från riktiga skitpass till Runners High, och så några mittemellanpass:

Måndag: 30 min yoga hemma

Tisdag: 40 min löpning med fokus på korta intervaller på morgonen + 30 min coreträning på kvällen.

Onsdag: Vila

Torsdag: 40 min löpning med fokus på långa intervaller.

Fredag: 45 min styrketräning

Lördag: Vila

Söndag: 45 min löpning med fokus på långsamt och länge.

Bra saker den här veckan:

Styrketräningen har gått jättebra. Och löpningen då? Ja den har varit blandad, men söndagspasset var helt fantastiskt! Allt gick lätt och fastän det kändes som att jag lufsade på i snigelfart så blev snittfarten överraskande bra såg jag när jag kom hem. Ett sånt pass som påminner mig om varför jag springer. 💕

Mindre bra saker den här veckan:

Torsdagspasset med långa intervaller var ett riktigt bottennapp. Det gick så trögt och jag orkade ingenting!! Jag ville slänga löparskorna i soptunnan och lägga ner löpningen helt och hållet. Men, med lite sur-tid och mental pepp vände det. 😄

Hur har din träningsvecka varit? Toppar och dalar, eller mittemellanpass hela vägen? ❤️

Utvärdering matschema

I höstas när jag gick upp i tid på jobbet upplevde jag en väldigt stressig tid. Allt som jag tidigare hade fixat hemma på eftermiddagen skulle helt plötsligt fixas på mycket kortare tid. Stresskänslan avskyr jag verkligen, så jag satte mig ner och funderade på hur jag skulle kunna underlätta för mig själv. En sak som jag kom på var att göra ett rullande matschema, så jag valde ut 20 lättlagade maträtter och fördelade ut på fyra veckor. Lördag och söndag lämnades öppna eftersom det (oftast) finns mer tid för matlagning då. Nu har det gått 24 veckor och jag har kört vårt matschema i sex omgångar. Det här är vad jag har känt varit bra resp. mindre bra med ett sådant matschema:

Bra saker:

Det har sparat väldigt mycket tid och minskat stressen kring både matlagning och handling. Jag hade valt ut lättlagade maträtter som hela familjen tycker om, och nu kan jag typ recepten utantill vilket gör det ännu lättare. Jag hade dessutom gjort ”handla-lapp” till varje vecka så att det bara var att sätta sig vid datorn och klicka hem det som behövdes för kommande vecka.

En av måltiderna – lax, chèvre och röda bönor.

Mindre bra saker:

Kvaliteten på maten kanske inte blir riktigt vad jag helst skulle vilja när det både ska vara snabblagat och omtyckt av alla. MEN, jag har accepterat att det är så mitt liv ser ut just nu. Det är ”barnmat” som gäller. Jag försöker kompensera med mycket grönsaker på sidan om och tänker att stress definitivt är mer skadligt för hälsan än att jag äter fiskpinnar och potatismos då och då.

Variationen blir sådär. Även fast det var fyra veckor mellan varje matsedel så kändes det vissa veckor som att det bara var förra veckan vi åt det.

Jag kommer absolut att fortsätta med matschema eftersom fördelarna med mindre stress med råge uppväger de mindre bra sakerna. Jag har spenderat helgen med att göra nya scheman och handla-lappar för fyra veckor. Har bytt ut några recept men basen är densamma.

Har du provat matschema? Eller har du något annat bra tips för att lösa vardagsmaten?

Sur-tid

Igår sprang jag ett pass med långa intervaller som gick så… jävla dåligt (ursäkta språket men det finns inga omskrivningar!)!! Jag orkade ingenting. Benen var helt galet tunga och flåset… ja flåset ska vi inte ens prata om! Jag veeet att det finns bra pass och det finns dåliga pass, men alltså det känns som att min löparform bara blir sämre och sämre. 😠 Jag var på extremt dåligt humör när jag kom hem och ville helst slänga löparskorna i soptunnan och lägga ner alla planer på halvmara i sommar.

Jag tycker verkligen inte om att känna så. Att vara arg suget enormt mycket energi av mig, så jag har ett superknep. Jag avsätter sur-tid. Jag ger mig själv en viss tid att vara arg och sur över nåt som hänt, och då verkligen grotta ner mig i ilskan, vara sur så tapeterna hoppar ner från väggarna, fräsa åt alla som skulle komma på den dumma idén att tilltala mig. Men när den avsatta sur-tiden är över är det dags att släppa skiten. Gå vidare! Hur går man vidare? Ja, det är säkert olika för alla vad som funkar, men jag brukar ta mig en funderare över varför det blev som det blev. I mitt fall ska jag kolla över sömnen och kosten. Löpningen tröttar ut mig mer än styrketräning så jag behöver definitivt mer sömn, och säkert även mer mat.

Mer rödbetor kanske? Bra för konditionsidrottare!

Efter det behöver jag peppa på med minnen från bra löparpass. Så jag tänker på alla de pass jag har sprungit när jag känt mig stark, snabb och oövervinnerlig. Det är min målbild och den känsla jag vill att huvud och kropp ska koppla löpningen till. Tips – har man inget sånt minne kan man hitta på ett! Hjärnan kan inte skilja på fantasi och verklighet. 👍

Redan när jag gick och la mig så började jag känna ett sug efter löpning igen och ser faktiskt fram emot passet på söndag. 😊

Det här går att applicera även på andra delar i livet. Efter en skitdag på jobbet, eller en dag när man vunnit pris som årets sämsta förälder/partner/dotter/vän.

Sur-tid är toppen! Att sen gå vidare och göra något konstruktivt är gudomligt.

Ha en fin helg nu mina vänner! Jag ska ha en lugn helg med familjen. Andas djupt och förhoppningsvis dricka kaffe i en solfläck på bron medan snön droppar från taken. Mmmmm!!! ❤️

Chiapudding

Har vi snackat om chiapudding? Jag tror inte det va? Dessa små näringsrika frön som tillsammans med vätska bildar en pudding, som tillsammans med topping bildar en asgod frukost eller mellis. För det är det som är hemligheten med chiapudding – toppingen!!

Till en portion behöver du:

3 msk chiafrön

1,5 dl valfri mjölk

1/2 msk carobpulver

1 nypa vaniljpulver

Blanda alla ingredienser i en liten skål och rör om så att chiafröna blandas med mjölken. Låt stå 15 minuter. Rör om ordentligt igen så att alla klumpar löses upp. Ställ in i kylskåp några timmar (gärna över natten) så att fröna får svälla ordentligt.

På morgonen tar du fram puddingen och öser på med topping. Välj några av dessa förslag, eller ös på med alla:

Nötsmör (mandelsmör är min favvo!)

Frukt och bär (mango passar extremt bra!)

Granola (min favorit hittar du här)

Nötter

Pumpakärnor, linfrön, solroskärnor

Bipollen

Gojibär

Mums!!!!❤️😊

Träna där du är

En sak som jag tycker är viktig när man kör igång med ett träningsprogram är att träna där man är. Då menar jag inte en fysisk plats, utan en fysisk form. Utgå från din form idag när du väljer belastning, och inte den form du vill uppnå.

Det kan vara väldigt lätt att sikta för högt, att gå ut för hårt när man vill komma igång med ett träningsprogram. Särskilt om man har en tidigare träningshistoria och kan tänka tillbaka på vilka vikter eller km-tider man gjorde för x antal år sen. ”Vaf-n jag klarade ju att springa så fort då, så jag borde klara minst lika mycket nu!” Men… njae så är det kanske inte alls!

Jag har som ni vet anmält mig till ett halvmarathon-lopp i sommar och har satt ett mål på 2 timmar. Jag följer ett träningsprogram för att klara det på den tiden, men sanningen att säga är min löparform inte riktigt i den nivån. Än! Jag skulle kunna gå ner ett snäpp och sikta på 2.15 istället, men för det programmet är jag i lite för bra löparform. Så, min form är just nu nånstans mitt emellan. Då tänker jag såhär att jag kör enligt 2-timmarsprogrammet, men justerar lite efter min nuvarande form. Drar ner liiite på tempot i intervallerna så att jag pressar mig men fortfarande klarar att genomföra dem. Jag tar en extra paus om det behövs, förlänger vilan med ett par sekunder mellan intervallerna, eller lägger in nån minut gång i långpassen.

Varför är det viktigt att utgå från sin nuvarande form då? Måste man inte utmana sig för att bli bättre?

Jo självklart måste man utmana sig, och det är också därför jag har valt att stanna kvar i 2-timmarsprogrammet. Det ska vara riktigt jobbigt vid vissa tillfällen, men det ska inte vara för jobbigt så att du måste avbryta passet.

Det finns en hel del nackdelar med att pressa sig för hårt pass efter pass:

1. Skador uppstår. Att träna på en riktigt tuff nivå gör dig trött. Jättetrött!! Ju tröttare du blir, desto större är risken för skador i form av fall/trampa snett/felbelasta/ att ”fel” muskler får jobba, o.s.v. Skaderisken blir stor om du alltid pressar dig till det yttersta och blir du väl skadad kan det dröja vääääldigt länge innan du kan träna som vanligt igen.

2. Resultaten uteblir. Kroppen går sönder av träning, och ju tuffare pass desto mer återhämtning behövs för att laga de små skadorna i musklerna och komma igen starkare. Har du ett program som ”kräver” träning 3-4 ggr i veckan är det stor risk att du inte hinner återhämta dig ordentligt mellan passen och du blir varken starkare eller snabbare utan kommer snarare att bryta ner kroppen.

3. Motivation. En otroligt viktig punkt! Om varje träningspass blir ett pass med blodsmak i munnen finns det en väldigt stor risk att du slutar se fram emot träningspassen. Att du snarare tänker med fasa på det pass som väntar och gör allt du kan för att hitta en ursäkt för att inte genomföra det. Dessutom är det otroligt omotiverande att aldrig få känna sig stark efter ett pass (och jo, man kan känna sig stark även efter ett löppass. 😄), att aldrig få… sluta på topp. Att pass efter pass känna att man liksom är steget efter och förlorade mot sig själv (eller mot de i programmet uppsatta målen för dagen).

Så innan du sätter igång med ett träningsprogram – fundera ordentligt på och lägg dig på rätt nivå för din fysiska form just nu. Då kommer du att få resultat, hålla dig skadefri och hålla motivationen uppe under lång tid! ❤️

Helgtankar och att vända Måste till Vill.

Måste, är ett ord jag försöker undvika. Ett måste känns påtvingat och utom min kontroll. Något jag inte själv valt, och som jag inte kan påverka.

Istället för Måste använder jag Vill, som för mig klingar mycket trevligare. ”Jag måste laga mat” eller ”Jag vill laga en näringsrik måltid som ger min kropp energi att träna”. Den sistnämnda tilltalar mig mycket mer och gör mig mer benägen att utföra den uppgift som ligger framför mig.

Den här helgen hade jag uppgiften att sätta mina blommor i ny jord. Tråkigt!! Men å andra sidan vill jag ha frodiga, gröna växter omkring mig som är både vackra att titta på och ger syre till luften som jag och min familj andas. Att ge blommorna ny jord kommer att göra dem större, starkare och vackrare, så därför kunde jag vända det tråkiga jag Måste sätta om blommorna till jag Vill sätta om blommorna. Och vet du, det funkade!! Nästan hela lördagen gick åt, men det var roligt! Jag hade en inspirerande ljudbok i öronen och tyckte det var riktigt mysigt att pyssla på med blommorna. Underbart!!

Resten av dagen spenderades med mer hemmapyssel, god middag och några avsnitt av Suits efter att barnen somnat. Åh vad jag tycker om lördagar i hemmets lugna vrå! 💕

På söndagen var det mer fart! 😊 Började med ett löppass ute i snön. Det har snöat hela helgen, så det var ganska tungsprunget på oplogade gator. Å andra sidan hade jag ingen som helst press på att springa i hög fart så jag kunde lufsa på och njuta av ett vackert snölandskap.

Efter lunch åkte hela familjen till Holmsund och badade en stund. Det var första gången jag var där, och jag blev imponerad. Vilket kanonställe för en småbarnsfamilj! 🌟 Efter bad åkte vi förbi några vänner och fikade. Så mysigt!!

När vi kom hem sent på eftermiddagen var det fix med middag, tvätt, hamstermys, matteläxa, få barn i säng och andra små förberedelser som gällde. Hann faktiskt med ett avsnitt av Suits också (ja, jag är smått beroende!! 😄) innan jag kom isäng aningens gör sent.

Allt som allt, en mycket bra helg! Jag fick en uppgift som jag inte från början alls hade sett fram emot till att bli något riktigt trevligt. Hur tänker du kring Måsten? Har du provat att vända det till något du Vill göra? Om inte – prova!! ❤️

Träningsvecka 11

Jag lägger ännu en bra träningsvecka bakom mig. Mestadels löpning enligt programmet från Stora löparboken för kvinnor, men också lite styrka:

Måndag: 25 min yoga hemma

Tisdag: 20 min styrka med egen kroppsvikt hemma + 35 löpning, korta intervaller.

Onsdag: Vila

Torsdag: 25 min yin-yoga på morgonen + 50 min löpning på kvällen, långa intervaller.

Fredag: 40 min styrka, cirkelträning.

Lördag: Vila

Söndag: 40 min löpning, långsamt.

Bra saker denna vecka: Styrketräningen har känts riktigt bra, jag blev nästan förvånad över hur stark jag kände mig på fredagsmorgonen. 💪😄

Mindre bra saker denna vecka: löpningen! Alltså, jag är igång på programmet och känner ingen smärta nånstans under löpningen fastän jag ökat på mängden löpträning. Och det är såklart bra. Men den här veckan har jag känt mig varken snabb eller stark. 😕

Bara att kämpa på! Jag vet ju att det kommer att vända så småningom. Dags för tredje veckan i löpprogrammet och jag hoppas att det finns mer krut i ben och lungor. 👍🌟

Hur ser din kommande träningsvecka ut?❤️

Tacka nej till svettfesten!

Måste varje träningspass vara en svettfest? Är det bästa passet det som framkallar blodsmak i munnen, det pass där mjölksyran sprutar ut ur öronen (alltså, det gör det ju inte, men känslan kan ju vara så. 😄), och kroppen är helt tömd på energi.

Nej, det behöver verkligen inte vara bäst! Det kan kännas bäst eftersom vi känner att vi verkligen tagit i! Att vi gjort lite mer än vi trodde var möjligt, pressat oss till det yttersta. Såna pass behövs! Ibland! Nån gång då och då.

Alla pass bör dock inte vara i spykänsla-sektorn. Det finns mycket forskning som visar att de allra bästa förbättringarna inom konditionsidrotter görs genom s.k polariserad träning. Det innebär att det ska finnas en tydlig skillnad mellan dina lugna och dina högintensiva pass, och att den allra största träningsmängden ska läggas på de lugna passen.

Tänk dig att din puls under träning kan delas upp i tre zoner i förhållande till maxpuls:

Zon 1: 55 – 85% av maxpuls

Zon 2: 85 – 90% av maxpuls

Zon 3: 90 – 100% av maxpuls

Under dina lugna träningspass ligger pulsen i zon 1, ”tröskelträning”, dvs när du tränar kring mjölksyratröskeln, ligger i zon 2, och dina högintensiva pass ligger i zon 3.

Jag tror att många (mig själv inräknat) lägger mycket tid på träning i zon 2 och 3 i förhoppning om att bli uthålligare och snabbare. MEN det verkar som att det smartaste sättet att träna är att lägga sin största träningsmängd i zon 1, därefter en mindre del i zon 3 och en minimal mängd i zon 2.

Marit Björgen känner ni säkert till, norskan som dominerade damernas skidåkning under många år. Hon la hela 92% av sin träning i zon 1, 3% i zon 2 och 5 % i zon 3. Och ja, hon fick grymma resultat!!

Det här är studier som gäller för prestationsinriktad träning, dvs när du tränar för en prestation som t ex att springa milen på en viss tid. Jag vet att många har andra mål med sin träning såsom att må bra eller gå ner i vikt. Men jag tycker att man kan applicera det här tänket även där. Vardagsrörelse och en aktiv livsstil är en oerhört stor del av hälsa och viktnedgång, medan ett par träningspass i veckan inte alls kan väga upp för en i övrigt stillasittande vardag. Är ditt mål att träna för hälsa eller viktnedgång kan du tänka att den största delen av din ”träning” ska vara mycket rörelse i vardagen (minst 10.000 steg/dag, stå upp och jobba, cykla istf att ta bilen m.m), och att dina pass på gymmet utgör den lilla delen av tuffare träning (zon 2-3).

Jag ska att bli bättre på att hålla ner tempot och pulsen på mina långpass under vårens löpning för att öka skillnaden mellan mina lugna och mina tuffa pass. Vad kommer du att göra för ändringar i din träning med den här informationen i bagaget? 🙌❤️

Besök hos fysioterapeut

Sen ett par månader har jag haft lite problem med baksida lår på höger sida. Musklerna har känts spända och ansträngda. Inget som har påverkat min vardag på något sätt, och egentligen inte träningen heller, men jag har kunnat känna av lätt smärta vid belastning och även efter passen. Jag tänkte i början att det skulle gå över av sig själv, men det har det inte gjort, så då måste jag kolla upp det. För även om jag kan röra mig och träna på som vanligt så är jag rädd för att det ska bli värre och faktiskt hindra mig i min vardag.

I onsdags besökte jag en fysioterapeut med inriktning på idrottsskador och han kunde konstatera att mitt bäcken på höger sida var roterat. Det gör att höger ben blir några millimeter kortare och därmed mer belastat. Det här är ett återkommande problem för mig och jag brukar behöva justera bäckenet ungefär vartannat år. Det som kändes positivt var att symtomen inte hade satt sig i ryggen som det har gjort tidigare. Det är ingen höjdare med ryggskott och nackproblem!! Både väldigt smärtsamt och definitivt ett hinder i vardag och träning! Jag tänker tacka min styrketräning det senaste året för att inte ryggen påverkades denna gång och att symtomen blev så pass milda. 💪😊

Daniel justerade höften och nu får vi se om det bara var det som orsakade problemen i baksida lår, eller om det även finns andra orsaker. Jag tränar på som vanligt fram till återbesöket om två veckor så får vi se vad som hänt. Än så länge kan jag säga att låret känns mindre stramt, men jag känner fortf lätt smärta vid styrketräning och efter löpning. Kanske ger det med sig efter några dagar med rakt bäcken, eller så får vi jobba vidare med andra åtgärder. Vilken tur att det finns såna proffs som kan hjälpa till när kroppen krånglar!! 🌟

Men hörni, det är fredag! 🙌 Jag ska fixa och dona här hemma och på söndag har jag planerat in ett löppass. Vad har du för helgplaner? ❤️