Gummiband är ett riktigt bra träningsredskap! Det tar liten plats och är lätt att ta med på t ex resor. Det kan användas till en nästintill oändlig mängd av övningar och det är lätt att anpassa motståndet.
I filmen här nedanför ser du 6 övningar som tillsammans bygger ett härligt helkroppspass:
Bakåtkick: ställ dig på gummibandet, höftbrett isär med fötterna. Spänn till magen och rulla bak axlarna så att du får en stolt hållning. Lägg vikten på vänster ben och kicka snett bakåt med höger ben. Här är det lätt att tippa framåt med överkroppen, så se till att hela bålen är spänd så att överkroppen pekar rakt upp. Tippar du framåt får du sämre kontakt med, och därmed sämre träningseffekt på, rumpan. Gör samma sak med vänster ben.
Bicepscurls: hitta din stolta hållning och räta ut på armarna. Dra upp gummibandet till axelhöjd och släpp kontrollerat ner till raka armar igen. Lyft upp bröstet under hela övningen och håll in armbågarna nära kroppen. Det är framsidan av överarmen som jobbar!
Knäböj med axellyft: ställ dig lite bredare på gummibandet, ungefär axelbrett. Gå ner i en knäböj (rumpan kommer ner och bak) samtidigt som händerna kommer rakt fram i ett axellyft. Tänk på att dra ihop lite lätt mellan skulderbladen så att du håller bak axlarna under hela övningen, spänn till magen och håll armarna så raka som möjligt.
Tricepspressar: greppa gummibandet längre in för att få ett bra motstånd. Böj lätt på knäna och skjut bak höften samtidigt som du lutar fram överkroppen något (spänn till magen så att ryggen får stöd). Sträck ut armarna bakom dig och håll in dem nära kroppen. Tryck upp armarna mot taket och känn hur baksidan av överarmen aktiveras. Släpp ner händerna till höften och tryck upp igen. Det här är en liten rörelse, men bränner bra i triceps!
Sidokick: ställ dig höftbrett med fötterna på gummibandet. Korsa bandet framför kroppen och hitta din starka mage och stolta hållning. Lägg vikten på vänster ben och tryck ut höger ben till sidan. Här är det lätt att överkroppen tippar åt vänster, men precis som i bakåtkickarna vill vi hålla överkroppen rakt upp för att maximera träningseffekten! Gör samma sak med vänster ben.
Breda rodd: stå höftbrett mellan fötterna på gummibandet och hitta din stolta hållning. Böj lätt i knäna och skjut bak höften samtidigt som du lutar överkroppen framåt. Koppla på magmusklerna för att avlasta ryggen! Dra ihop mellan skulderbladen och lyft upp armbågarna i axelhöjd. Armbågen ska långt ut i sidan för att även aktivera baksidan av axeln. Släpp ner kontrollerat till utgångsläget och börja om. Blir det för lätt att hålla i handtagen kan man greppa gummibandet längre in för att få mer motstånd.
Förslag på upplägg:
Kör 10-12 repetitioner av varje övning direkt efter varandra (bakåt- och sidokickar – 10-12 reps på varje sida), vila 1-2 min och upprepa 2-3 varv.
Kör övning 1 i 45 sek, vila 15 sek. Kör övning 2 i 45 sek, vila 15 sek, o.s.v tills du kört igenom alla övningar ett varv. Vila 1-2 minuter och upprepa 2-3 varv.
Snyggt jobbat!! 🙌 Din kropp kommer att tacka dig för omtanken. ❤️
Run A Rainy Day 