I tisdags morse hade jag egentligen knäböj på träningsschemat, men… jag försov mig. Jag var sååååå trött!! Och omotiverad till knäböj. Ett alternativ hade varit att strunta i träningen helt och hållet, men så funkar inte jag. Jag vet att träningen ger mig energi när jag väl kommer dit. Istället funderade jag ut en plan B. Vad kunde jag byta ut knäböjspasset mot nu när jag var trött, omotiverad och dessutom under lite tidspress pga försovning? Ett cirkelpass såklart! Jag valde ut 3 övningar för underkroppen och 2 för överkroppen och bestämde mig för ett 500-pass. Alltså att göra totalt 100 repetitioner av dessa 5 övningar.
På filmen ser du mitt sista varv på passet:
Knäböj – sneda mountainclimbers – höftlyft – stående rodd – raka marklyft.
Varv 1: 40 repetitioner av alla övningar direkt efter varandra. Vila 60-90 sek.
Varv 2: 30 reps av alla övningar direkt efter varandra. Vila 60-90 sek.
Varv 3: 20 reps av alla övningar direkt efter varandra. Vila 60-90 sek.
Varv 4: 10 reps av alla övningar direkt efter varandra. Klart!!
Det är helt okej att pausa några andetag under både första och andra varvet. För att inte de två sista varven ska bli löjligt enkla är det viktigt att du använder ordentligt med motstånd i form av medicinboll/hantlar/kettlebell/viktplatta. Och har du ordentligt med extra vikt är det nästan omöjligt att köra både första och andra varvet utan paus. 😊
Tänk på att ha en aktiverad bål, särskilt vid stående rodd och raka marklyft. Din rygg kommer att behöva hjälp av de inre magmusklerna!
Blir de stående rodden ändå för jobbig för ryggen kan du byta ut den mot annan ryggövning, t ex magliggande rygglyft.
Passet tog knappa 40 minuter för mig inklusive kort uppvärmning och några andningspauser här och där. 😊
Lycka till och berätta gärna vad du tyckte om passet om du provar det. ❤️
Run A Rainy Day 