Benfavoriter

Halloj träningsvänner! 😃 Styrketräning är något av det bästa jag ger min kropp eftersom det gör mig stark och framförallt hållfast.

Nu när jag har ett tufft träningsprogram framför mig för att klara en halvmara i sommar är styrka för ben och rumpa extra viktig. Jag lägger gärna in knäböj och utfall i olika riktningar i mina träningspass och här har jag filmat några av mina favoriter som ofta återkommer i mina styrketräningspass:

Övningarna du ser är:

Utfall åt sidan: Stå höftbrett isär med fötterna och gör ett stort kliv ut till höger. Sjunk ner och bak med rumpan. Böj höger knä för att komma djupt ner, medan vänster ben är helt rakt. Gå inte djupare än att du fortfarande kan hålla upp överkroppen! Pressa höger fot i golvet och skjut tillbaka till startpositionen.

Korsande utfall bakåt: Stå höftbrett med fötterna och kliv snett bakåt åt vänster med höger fot. Sjunk djupt ner i ståbenet (vänster ben) och låt högerfoten bakom dig glida iväg i sidan (åt vänster). Tryck ståbenets häl i golvet och pressa upp dig i startpositionen. Försök att inte fuska och trycka upp med foten bakom dig. För bästa träningen är det det främre benet som ska belastas vid återgång till startpositionen.

Djupa knäböj: Stå axelbrett mellan fötterna och sjunk ner och bak med rumpan. Gå så djupt du kan och fortfarande hålla upp överkroppen. Pressa hälarna i golvet, spänn rumpan och tryck upp dig i startpositionen. Förutom styrka tränas även rörligheten i höfterna genom att gå djupt ner. 👍

Utfall bakåt: Stå höftbrett med fötterna och kliv rakt bak med höger fot. Böj knät i främre benet och sjunk rakt ner tills främre benet är parallellt med golvet. Pressa främre foten i golvet och tryck upp dig i startpositionen. Här är det främre benet som ska göra jobbet! Tänk att det bakre benet endast är till för att hålla balansen så blir det lättare att belasta rätt muskler.

Att tänka på: Alla övningar görs bäst med en stolt hållning, dvs att du spänner de inre magmusklerna, lyfter bröstet och rullar bak axlarna.

Gör övningarna lättare: genom att inte gå så djupt ner.

Gör övningarna tyngre: genom att ha en extra vikt i händerna.

Styrka för ben och rumpa är alltid viktig oavsett om vi löptränar eller ej. Vårt stillasittande gör att framförallt musklerna i rumpan blir inaktiverade, vilket kan leda till ryggproblem om det vill sig illa. 😕

Så kör dessa övningar i en cirkel där du gör 10 repetitioner av varje övning efter varandra. Vila 1-2 minuter och upprepa 2-3 varv.

Heja dig!!! ❤️