Fredagscirkel

Som vanligt nu under december körde jag ett cirkelträningspass igår morse. Det här passet är flåsigt med styrka för hela kroppen. Övningarna kan kännas lite krångliga i början, men om du läser instruktionerna och tittar på filmen är jag heeelt säker på att du fixar det!

Passet ser du i filmen här nedan (i något uppsnabbat tempo):

Snögång: Ställ dig på knä och lyft upp ett par vikter på raka armar. Kliv fram med höger fot och pressa dig upp till stående. Kliv bak med höger fot och ta dig kontrollerat ner på knä igen medan du fortsätter hålla vikterna ovanför huvudet (snett framför). Tänk på att spänna coren genom hela övningen eftersom du har en stor belastning på hela bålen med vikterna ovanför dig.

Gör övningen lättare: genom att skippa vikter i händerna. Håll armarna ovanför dig och kör snögången, eller ta ner armarna och gör övningen så endast benen får jobba.

Gör 10 repetitioner/ben

Höftlyft med lårcurl: Lägg dig på rygg på golvet och placera fötterna på en pilatesboll. Spänn mage, rumpa och baksida lår och lyft upp höften mot taket. Håll kvar där uppe och dra in fötterna (och bollen) mot rumpan. Räta ut på benen och kom ner till startpositionen.

Gör övningen lättare: genom att strunta i att dra in fötterna (och bollen) mot rumpan. Eller gör ett vanligt höftlyft med fötterna i golvet och strunta helt och hållet i pilatesbollen.

Gör 10 repetitioner.

Russian twist: Sätt dig på golvet och greppa en vikt. Spänn till magmusklerna och luta dig bakåt med överkroppen. Böj knäna och sätt fötterna i golvet. Rulla bak axlarna så att du får en stolt hållning. Håll höften och benen stilla medan du vrider överkroppen och vikten till höger. Håll in armbågarna mot kroppen och tänk att du ska vrida överkroppen så att höger armbåge kommer ner i riktning mot golvet. Kom tillbaka till mitten och gör samma sak åt vänster. Detta är en repetition.

Gör övningen lättare: genom att skippa den extra vikten.

Gör 10 repetitioner.

Swingar: Använd en vikt som du kan greppa ordentligt – allra helst en kettlebell! Ställ vikten på golvet och dig själv ca 50 cm bakom vikten med. Fötterna är axelbrett isär och tårna pekar rakt fram. Luta dig fram och böj lätt på benen för att greppa vikten. Svinga vikten bakåt mellan benen. Spänn rumpan och skjut fram höften för att svinga vikten framåt. Vikten vänder när den är i höjd med naveln. Låt vikten komma bak mellan benen igen medan du fäller i höften och tar fart för att svinga fram vikten. Tänk på att spänna lite lätt mellan skulderbladen så att du har en stolt och stabil hållning. Det är lätt att man drar vikten fram med armarna, men detta är en övning för rygg, rumpa och baksida lår. Det är höften som ska driva fram vikten.

Gör 10-20 repetitioner beroende på hur tung vikt du har.

Burpees med tricepspress och bicepscurl: Ställ dig höftbrett med fötterna med vikterna framför dig (framför fötterna). Böj dig ner och greppa vikterna. Spänn magen och hoppa bak med fötterna till plankposition. Sätt i knäna och gör en tricepspress (tricepsarmhävning). Tänk på att spänna magen och hålla in armbågarna mot kroppen. Pressa dig upp och lyft upp knäna från golvet så att du hittar plankpositionen igen. Hoppa in med fötterna mot vikterna. Böj på knäna och pressa dig upp till stående med vikterna i händerna. Gör en bicepscurl och lägg kontrollerat ner vikterna på golvet igen. Hoppa bak med fötterna och gör nästa repetition.

Gör övningen lättare: genom att kliva bak med fötterna till plankpositionen och/eller strunta i tricepspressen.

Gör 10 repetitioner.

När du har gjort alla övningar direkt efter varandra vilar du 2 minuter. Gör sen 2-3 varv till beroende på tid och ork. Jag gjorde totalt 4 varv igår och det tog ca 40 minuter inklusive kort uppvärmning.

Lycka till! ❤