500-passet

Ett roligt, snabbt (ca 30 min) enkelt och svettigt pass är det här 500-passet. Övningarna kan varieras helt och hållet efter vad du vill fokusera på för dagen – ben, armar, bål eller kanske rygg? Jag ville fokusera på ben och rumpa i gårdagens pass så jag valde 4 ben/rump-övningar och 1 bålövning. I filmen ser du hur de ska utföras:

Efter valfri uppvärmning kör du 4 varv enligt upplägget nedan:

Knäböj med axelpress: Starta axelbrett isär med fötterna och håll vikten i brösthöjd. Böj på knäna och gå ner och bak med rumpan. Stanna när höften är strax ovanför knäna. Tryck hälarna i golvet och pressa dig upp till raka ben. Tryck upp vikten ovanför huvudet och kom sen tillbaka till startpositionen. Tänk på att spänna till magen och hålla vikten lite snett framför huvudet när du trycker upp den. Då undviker du att svanka och överbelasta ryggen.

Gör övningen lättare: genom att strunta i den extra vikten och/eller inte gå så djupt ner i knäböjen.

Raka marklyft: Stå höftbrett med fötterna och greppa din vikt. Dra ihop lite lätt mellan skulderbladen så du får en stolt hållning. Fäll framåt från häften och låt vikten gå ner mot golvet medan höften skjuts bakåt. Benen är så raka som möjligt. Tänk på att vikten ska vara nära benen hela vägen ner och att du behåller den lätta spänningen mellan skulderbladen. Stanna när ryggen är parallell med golvet. Spänn rumpa och baksida lår och dra dig upp till startpositionen igen. Viktigt att du spänner till magmusklerna genom hela repetitionen för att ge ryggen ett bra stöd.

Gör övningen lättare: genom att inte gå så djupt ner. Stanna när händerna är i knähöjd och vänd upp.

Sneda mountainclimbers: Ställ dig i en hög plankposition. Händerna ska vara under axlarna. Spänn mage och rumpa och gör din kropp rak som en planka, från hälen till nacken. Dra in ett knä mot motsatt sidas armbåge. Kom tillbaka till plankpositionen och dra in andra knät till motsatt armbåge. Kom tillbaka till plankpositionen. Detta är en repetition. Tänk på att du vrider kroppen från naveln och neråt, bröstet är alltså helt stilla och parallellt med golvet genom hela övningen.

Gör övningen lättare: genom att sätta i knäna i golvet.

Höftlyft: Lägg dig på rygg på golvet. Böj knäna och sätt fötterna i golvet, nära rumpan. Lägg en vikt på låren. Tryck ner fötterna i golvet, spänn rumpan och tryck upp höften så högt det går mot taket. Håll nån sekund och kom ner till golvet.

Gör övningen lättare: genom att strunta i extra vikten på låren.

Utfall med upphopp: Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett stort kliv bakåt med vänster fot (fortfarande höftbrett mellan fötterna så du får lättare att hålla balansen). Sjunk ner med vänster knä mot golvet tills det främre låret är parallellt med golvet. Tryck främre hälen i golvet och dra fram bakre benet hela vägen framför kroppen och gör ett hopp med höger ben. Kom direkt bak med vänster fot igen och gör nästa repetition. Tänk på att jobba med armarna så att du får kraft i upphoppet, och spänn magen så blir det lättare att hålla balansen.

Gör övningen lättare: genom att inte gå så djupt ner i utfallet och/eller strunta i upphoppet.

Första varvet: 40 repetitioner av alla övningar direkt efter varandra. Vila 2 min.

Andra varvet: 30 repetitioner av alla övningar direkt efter varandra. Vila 2 min.

Tredje varvet: 20 repetitioner av alla övningar direkt efter varandra. Vila 2 min

Fjärde varvet: 10 repetitioner av alla övningar direkt efter varandra.

Grattis och grymt bra jobbat! Du har fixat 500-passet! 🙌😄❤️