Fredagens träningspass

Fredag betyder morgonträning för mig, och igår morse blev det ett cirkelpass i gymmet. Passade på att filma övningarna för att dela här om det är någon som letar efter träningsinspiration. 😊

Sumomarklyft – stå så brett isär med fötterna du kan utan att behöva falla framåt med ryggen när du böjer knäna. Fötterna ska peka ut i sidan (jag flyttar mig lite bakåt i filmen för att mina fötter ska synas, så kolla där.) och knäna ska peka åt samma håll som fötterna. Spänn rumpan i bottenläget och tryck upp.

Gör 10-15 reps beroende på hur tung vikt du har.

Gör övningen lättare: genom att strunta i extra vikt och bara jobba med kroppsvikten.

Utfallskombination (around the world) – det här är en ganska komplex övning så kolla på filmen och tänk på detta när du utför övningen: håll en lätt spänning i magen genom hela övningen, håll upp överkroppen (i sidoutfallet är det ok att falla fram en liten bit för att komma bak med rumpan) och jobba rakt ner-rakt upp i utfallen där du kliver fram resp. bak.

Gör 5-10 repetitioner/ben.

Gör övningen lättare: genom att strunta i extra vikt och bara jobba med kroppsvikten.

Ryggklocka: Lägg dig på mage på golvet och sträck fram båda armarna. Greppa en lätt vikt i ena handen och lyft upp båda armarna från golvet. Vikten ska från utgångsläget gå som en klocka runt kroppen. Lämna över vikten till nästa hand i ryggslutet och lyft fram till utgångsläget där du byter över till första handen igen. Tänk på att spänna rumpan och magen, att armarna ska vara raka och att hålla blicken i golvet.

Gör 5-10 repetitioner åt ett håll och lika många åt andra hållet. I filmen gör jag 3 repetitioner, vilar några sekunder och byter sen håll.

Gör övningen lättare: genom att strunta i att hålla en vikt i handen.

Höftlyft – sätt fötterna nära rumpan och en vikt på låren. Tryck hälarna i golvet, spänn rumpa och baksida lår, och tryck upp höften så högt du kan mot taket. Kom ner och börja om.

Gör 10-15 repetitioner beroende på hur tung vikt du har.

Gör övningen lättare: genom att strunta i den extra vikten och bara jobba med kroppsvikten.

Utgående planka med peakarmhävning och axelklapp – bara att säga namnet är jobbigt! 😅 Börja höftbrett med fötterna. Spänn till magen och fäll fram överkroppen med så raka ben som möjligt. Vandra framåt med händerna tills du hittar en plankposition. Härifrån flyttar du ut händerna lite bredare än axelbrett (försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt), och skjut upp rumpan mot taket. Böj på armbågarna och låt huvudet komma ner mellan händerna. Tryck upp till raka armar och räta ut kroppen i plankposition igen. Flytta in händerna axelbrett och ge dig själv en klapp på vardera axel (resten av kroppen är så stilla som möjligt) innan du vandrar tillbaka med händerna till utgångspositionen.

Gör 5-10 repetitioner.

Gör övningen lättare: genom att sätta knäna i golvet (jag visar på filmen). Eller gör bara en utgående planka och strunta i peakad armhävning och axelklapp.

Nu har du gjort alla övningar efter varandra ett varv. Vila nån minut och upprepa 2-3 varv till.

Bra jobbat!!!! 🙌😊❤️