Cirkelpass BBB

Igår morse körde jag Cirkelpass BBB, alltså med fokus på Ben, Balans och Bål, och jag känner idag att det tog där det skulle (=träningsvärk!). 😄

Jag hade ont om tid (som vanligt på morgonen 🙄) så det här passet passade perfekt! Det tar ca 30 minuter beroende på hur många varv du kör, samt hur mycket vila du lägger in.

Här kommer passet:

Efter valfri uppvärmning…

10 st Goblet Squat med axelpress – stå axelbrett med fötterna, håll en vikt framför bröstet och gå ner i en djup knäböj. Tryck hälen i golvet, spänn rumpan och tryck dig upp till startpositionen. För lite extra bål- och axelträning skjuter du upp vikten mot taket och plockar sen ner mot bröstet och börjar om.

Gör övningen lättare: Gör en vanlig knäböj, dvs gå inte så djupt ner, utan stanna när rumpan är i höjd med knäleden. Och/eller strunta i den extra vikten.

10 st/ben Bulgarian Split Squat – ställ dig höftbrett med fötterna en bit framför en pilatesboll. Håll vikten mot bröstet. Lyft upp en fot och placera den på bollen bakom dig. Böj främre knä och sjunk ner mot golvet samtidigt som du håller överkroppen rak. Spänn musklerna i främre ben och rumpa för att trycka dig upp i startpositionen. Gör ytterligare 9 repetitioner och sen samma sak med andra benet på bollen.

Gör övningen lättare: Använd en bänk instället för pilatesboll (som du måste jobba extra mycket för att hålla på plats!), strunta i den extra vikten och/eller gör ett vanligt utfall med den bakre foten i marken.

15 st rodd – stå höftbrett med fötterna och greppa vikten. Spänn magen, skjut bak rumpan och fäll framåt med raka armar. Dra ihop mellan skulderbladen samtidigt som du drar armbågarna nära kroppen så långt bak som möjligt. Knip en sekund mellan skulderbladen och släpp kontrollerat tillbaka vikten och börja om.

Gör övningen lättare: Använd en lättare vikt, eller kanske bara ett kvastskaft och fokusera på att hålla in armbågarna mot kroppen och hitta knipet mellan skulderbladen.

10 st/ben sidoutfall – stå höftbrett med fötterna och lyft upp höger fot. Fall ut långt åt höger och skjut bak rumpan samtidigt som du håller upp överkroppen när du landar. Skjut ifrån höger fot och kom tillbaka till mitten. Vill du göra det svårare håller du fortfarande höger fot i luften när du kommer till startpositionen och gör en axelpress innan du börjar om. Gör 10 repetitioner på höger ben och sen 10 på vänster sida.

Gör övningen lättare: Strunta i extra vikt och sätt i foten i marken mellan repetitionerna.

5 st/ben Drake – stå höftbrett med fötterna och håll en vikt mot bröstet. Låt vikten komma ner mot golvet samtidigt som höger ben och fot kommer bak. Tänk på att spänna magen för att ge ryggen stöd, dra ihop lite lätt mellan skulderbladen, hålla båda höfterna parallella med golvet och sträcka ut ordentligt med benet där bak! Spänn rumpa och baksida lår på ståbenet och dra dig upp i stående position. Håll upp höger fot från golvet mellan repetitionerna om du vill utmana balansen lite extra. Gör 5 repetitioner på höger ben och sen 5 repetitioner på vänster ben.

Gör övningen lättare: Strunta i den extra vikten, sätt i foten mellan repetitionerna och/eller sätt i tån i golvet på det ben som kommer bak.

Vila en minut efter ett varv av alla övningar och kör 2-3 varv till beroende på hur mycket tid du har på dig.

Eller kör ett varv efter avslutad löprunda för att komplettera ditt löppass med lite ben- och corestyrka.

Passet har fokus på benstyrka, men utmanar också balansen och stärker därmed upp små viktiga muskler kring knä- och fotleder. Lägger du in axelpressar på Goblet Squat och Sidoutfall får axlarna och coremusklerna jobba mer också. Just Sidoutfallen tycker jag om att lägga in i min träning då och då eftersom vi oftast rör oss framåt/bakåt och sällan i sidled. Bra att utmana kroppen i ovana rörelser!!!