Här brukar jag vanligtvis lägga upp min träningslistan för veckan, men eftersom förkylningen hänger kvar så är även den här veckan helt tom på träning. Istället tänkte jag dela med mig av några tips för att undvika träningsrelaterade skador. Det har förmodligen hänt alla som haft en längre period av sammanhängande träning. Och då tänker jag inte på skador som beror på olyckor, såsom att trampa snett och vricka foten eller tappa en hantel på tån, utan mer på olika typer av förslitningsskador. Den typ av skador som i värsta fall kan leda till att du måste vila och rehabträna i flera månader. Här kommer tipsen:
1. Skynda långsamt! Det kan inte sägas nog många gånger, trappa upp din träning försiktigt och långsamt! Jag vet att det är svårt när man är superpeppad på att komma igång, motivationen är på topp och man vill bara köra järnet. Men, även om du är redo för hårdkörning mentalt behöver muskelfästen, leder, senor och ligament tid på sig för att anpassa sig till din nya träningsrutin.
2. Variera träningen. Oavsett vilken träningsform du har valt att satsa på är det en väldigt bra idé att variera sin träning med andra former. Se alltid till att få in något pass för rörlighet i din träningsrutin, t ex ett yogapass i veckan, eller att avsluta dina styrke- eller konditionspass med några övningar för ökad rörlighet. Om du satsar på t ex löpning är det jättebra att även köra ett pass med anpassad styrketräning varje vecka, eller avsluta dina löppass med några styrkeövningar. Du kan också periodisera din träning under året så att du vissa perioder tränar mer löpning och andra perioder bygger upp styrkan och/eller rörligheten i kroppen.
3. Komplettera med teknik. Att träna med rätt teknik gör dig inte bara starkare, mer uthållig och snabbare (beroende på vilken träningsform som är din huvudsakliga), utan det ökar också chansen att hålla dig skadefri. Läs på allt du kan om tekniken i din träningsform, och ta hjälp av en PT eller löpcoach om du har möjlighet, så kommer du att se fina resultat i din träning och förhoppningsvis hålla dig skadefri.
4. Återhämtning. Tillräckligt med mat, sömn och vila är otroligt viktigt för att hålla sig skadefri. När du tränar bryts kroppen ned, och det är under den följande vilan som du sen bygger upp den. Se även till att äta ordentligt med mat som innehåller mycket näring för din kropp, det är genom maten du får i dig byggstenarna. Sov också så många timmar som du behöver. Under sömnen aktiveras immunsystemet och tillväxthormon bildas. Har du sovit dåligt en natt gör du kroppen mer gott genom skippa ditt inplanerade träningspass och istället satsa på vila. Komplettera gärna den här punkten med välgörande massage, som ökar blodcirkulationen i musklerna och påskyndar återhämtning. Och du – massage behöver inte göras hos en massör jämt. Det går alldeles utmärkt att massera sig själv på t.ex vadmuskler, lår, axlar och armar. Eller använda en foam-roller och rulla trötta och ömma muskler på.
Prehabilitering är mycket roligare än rehabilitering, eller hur?? ❤
Run A Rainy Day 