Bålträning

De allra flesta av oss skulle behöva jobba mer med att stärka upp bålmuskulaturen , eller Coremusklerna, som man också kan säga. Coren – kroppens kärna – bär upp vår överkropp, och en stark bål gör att vi får en stoltare och rakare hållning och är också viktig för att undvika smärta och trötthet i rygg, axlar och nacke.

För löpare är bålmuskulaturen viktig eftersom vi är hjälpta av ett ”bra löpsteg”, som gör att vi kan springa med lägre energiåtgång och hålla oss skadefria. En del i att hitta ett bra löpsteg är att springa med stolt hållning. Börjar överkroppen sjunka ihop, vilket blir resultatet om inte bålmuskulaturen orkar bära upp överkroppen, blir det svårt att lyfta knäna och jobba med en hjulrörelse i benen. Dessutom får lungorna sämre med plats och vi får en minskad syreupptagningsförmåga och blir fortare trötta.

I den här filmen visar jag 4 olika bålövningar som är toppen att lägga in t ex efter en kortare löptur, cykeltur eller promenad, eller bara köra som ett helt eget pass om du inte har så mycket tid till träning någon dag. Ingen av övningarna kräver någon utrustning eller särskilt stor plats, så du kan enkelt göra dem hemma.

Förslag på passupplägg:

Kör 12 repetitioner av varje övning direkt efter varandra, vila 1-2 min och upprepa 2-3 varv. Eller…

Kör så många repetitioner du hinner av övning 1 på 45 sek, vila 15 sek, gör samma sak på övning 2, 3, och 4, och vila 1-2 min när du kört igenom alla övningar en gång. Upprepa 2-3 varv.

Övning 1: utgående planka med axelklapp. Tänk på att du ska ha en rak linje mellan häl och huvud. Brukar vara enklare om du tar hjälp av, och spänner, lår- och sätesmuskler.

Minska belastningen genom att skippa axelklappen och/eller sätta i knäna i golvet.

Övning 2: superman. Tänk på att du inte behöver lyfta högt, utan hellre att du vill sträcka ut armarna och benen så långt som möjligt. Håll blicken i golvet så du inte skapar onödiga spänningar i nacken.

Minska belastningen genom att bara lyfta armarna och låta benen vara kvar i golvet.

Övning 3: Armhävning med sidoplanka. Tänk på att hålla en så rak kropp som möjligt. Även här får du lite hjälp genom att spänna lår och rumpa.

Minska belastningen genom att sätta knäna i golvet.

Övning 4: Fyrstående arm- och bensträck. Tänk på att hålla ryggraden så rak och stilla som möjligt och att sträcka ut arm och ben så långt som möjligt snarare än att lyfta högt.

För alla övningar gäller det att aktivera magmusklerna! Tänk hur du skulle göra om du väntade på att nån skulle boxa till dig i magen. Du skulle antagligen spänna magmusklerna och dra in naveln litegrann – den känslan ska du använda dig av. 👍

Ge dina bålmuskler extra kärlek i helgen och jobba för en stoltare hållning och mindre problem med rygg, nacke och axlar. ❤️