Förbereda kroppen för ett löpprogram

I år har jag haft som mål att springa en mil skadefri. Jag hade ett program som jag ville följa eftersom jag tycker att det hade ett roligt och genomtänkt upplägg. Dessvärre har jag den hårda vägen lärt mig att min 43-åriga kropp inte kan hoppa på ett program och huxflux börja köra tre löppass i veckan. Nej, min kropp behöver förberedelse för både löp- och styrkeprogram numera. Och eftersom jag inte vill vara skadad så är det bara att jag ger min kropp vad den vill ha. 😄

För att förbereda mig för ett träningsprogram under 10 veckor med tre löppass i veckan körde jag först ett ”kom-igång-program” med detta upplägg:

Vecka 1: gå 10 min, spring 1 min, gå 2 min och gör det 5 gånger, gå 10 min. Denna första vecka tar passet totalt 35 min och du springer alltså bara sammanlagt 5 minuter/pass.

Vecka 2: gå 10 min, spring 2 min, gå 2 min och gör detta 5 gånger, gå 10 min. Passet tar totalt 40 min och du springer sammanlagt 10 minuter av dessa.

Vecka 3: gå 10 min, spring 3 min, gå 2 min och gör detta 5 gånger, gå 10 min. Passet tar 45 min och du springer 15 min sammanlagt.

Vecka 4: samma upplägg som tidigare veckor, men utöka springpartierna till 4 minuter. Passet tar totalt 50 minuter och du springer sammanlagt 20 minuter.

Vecka 5: samma upplägg som tidigare veckor, men utöka springpartierna till 5 minuter. Passet tar totalt 55 minuter och du springer sammanlagt 25 minuter.

Vecka 6: spring 5 kilometer i ett svep.

Kör varje veckopass 2-3 ggr innan du går vidare till nästa veckas pass. Farten ska vara långsam, så lufsa på i ett behagligt tempo! Högre fart ökar risken för skador, och det här gör du ju för att undvika just dessa. När du har vant kroppen vid att springa 3 ggr/vecka och kan springa 5 km i ett svep är du redo att gå vidare med ett program för längre sträckor, eller snabbare tider.

Är det väldigt länge sen du tränade kontinuerligt, eller har du kanske aldrig gjort det tidigare, rekommenderar jag att du börjar med att endast promenera 2-3 ggr/ vecka i ett par veckor för att först sätta en träningsvana.

Det här upplägget har funkat superbra för mig! I början känns det nästan fånigt att ”bara” springa totalt 5 minuter/pass, men även om du konditionsmässigt orkar mer är löpning en väldigt krävande aktivitet för leder, senor, ligament, muskelfästen o.s.v. Dessa delar av kroppen behöver tid att vänja sig med löpningens belastning, och din kropp kommer, precis som min, att tacka dig för att du skyndar långsamt!

Lycka till med tillvänjning och upptrappning!! ❤️