Tabata

När jag har lite tid för träning, men ändå vill få ett kvalitativt pass gillar jag att köra ett Tabata-pass. Det är kort men intensivt, och kan varieras på enormt många sätt. Upplägget är att du ska köra stenhårt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och sen gör du det 8 gånger. Alltså totalt 4 min på en Tabata-omgång.

I fredags morse hade jag inte möjlighet att åka till gymmet som jag vanligtvis brukar på fredagar. Då plockade jag fram en kettlebell, ett par hantlar och en yogamatta och körde 4 st Tabata-omgångar med olika styrkeövningar. Pulsen kommer upp ordentligt, så i detta pass får du både styrka och kondition på väldigt kort tid.

Upplägget på mitt fredagspass ser ut såhär:

Tabata 1: 8 x 20 sek jobb/10 sek vila (alternera de 8 omgångarna mellan 2 övningar)

Första 20 sek: Courtesy lounge med kettlebell

Andra 20 sek: Axelpressar med hantlar

Tredje 20 sek: Courtesy lounge med kettlebell

Fjärde 20 sek: Axelpressar med hantlar

o.s.v i 8 omgångar

Tabata 2:

Första 20 sek: Raka marklyft med kettlebell

Andra 20 sek: Stående rodd med kettlebell… o.s.v

Tabata 3:

Första 20 sek: Mountain climbers

Andra 20 sek: Smala armhävningar… o.s.v

Tabata 4:

Första 20 sek: Utfall bakåt med knälyft

Andra 20 sek: Sidoplanka med rotation

Om du behöver kan du vila upp till 1 minut mellan Tabata-omgångarna, men eftersom passet är kort så bör också vilan hållas så kort som möjligt. Du vill få upp pulsen riktigt ordentligt för att utmana kroppen maximalt!

Kanske vill du köra andra övningar istället för de ovan, eller fler eller färre omgångar. Passet kan varieras i det oändliga helt enligt dina förutsättningar och målsättningar.

Kom också ihåg att värma upp, och/eller mjuka upp kroppen innan du börjar så att din kropp är beredd att ta i maximalt redan från första sekund, och såklart så du inte skadar dig!

Lycka till med ditt Tabata-pass! ❤